成長醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，生物化學(xué)/分子生物學(xué)博士，成博士綜合健康中心主任（Columbia SC USA），卡他爾王國女皇醫(yī)院抗衰老醫(yī)學(xué)顧問，美國抗衰老暨再生醫(yī)學(xué)科學(xué)院(A4M)研究員，專科醫(yī)生，A4M癌癥綜合治療研究員，?？漆t(yī)生。成博士畢業(yè)于上海第一醫(yī)學(xué)院，曾任上海中山醫(yī)院，美國國家衛(wèi)生研究院癌癥研究所及美國陸軍醫(yī)院醫(yī)師，部門主任。

1. 科學(xué)的飲食習(xí)慣: 熱卡量限制(Caloric Restriction, CR), 間歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)

很多研究顯示熱量限制(Caloric Restriction, CR), 即少吃, 對于長壽, 保健, 疾病的預(yù)防及治療的作用是肯定的。CR除了可以減重, 也能降低血壓, 血糖, 對很多疾病有改善作用。間歇性禁食(Intermittent Fasting, IF)是達(dá)到CR的一個(gè)良好的手段。IF是指一類在一定時(shí)間段內(nèi)（通常指13小時(shí)以上）禁食（限制熱量攝入）的飲食方法。注意禁食期間可以飲水（但不能飲用任何帶有熱卡的飲料）。IF通常包括下列幾個(gè)方式:

1. 每天的進(jìn)食時(shí)間限制在6-11小時(shí)內(nèi)，剩余的13-18小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食。越近6小時(shí)，越好。

2. 每周一天（24 - 36）小時(shí)，如周五晚飯結(jié)束后禁食，直至周六晚飯時(shí)間或周日早餐時(shí)間)。

3. 連續(xù)2-3天禁食。

4. 隔天限食：即第一天每天500熱卡，第二天正常飲食（但不要過食），如此重復(fù)。

5. 5:2禁食：每周二天只吃500卡/天，其余5天正常飲食。

我個(gè)人認(rèn)為比較容易接受的是結(jié)合上述第一以及第二兩種方式。即：每周至少4-5天內(nèi)，每天只在6小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余時(shí)間可以喝茶，水，咖啡，但不能含有任何熱卡。這6小時(shí)進(jìn)食任何時(shí)候都行，只需在睡覺前3小時(shí)結(jié)束便可。如：每天可以在上午9點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間進(jìn)食。我一般選擇在中午12點(diǎn)到下午6點(diǎn)之間進(jìn)食，因?yàn)槲疑衔缫话悴火I，可以堅(jiān)持到中午。而下午6點(diǎn)進(jìn)食后晚上也不會(huì)太難。我也盡量在周末有一天禁食至少24小時(shí)，常常在周五晚餐后禁食，至周六晚餐開禁。這似乎也不太難。各人可以根據(jù)自己的習(xí)慣及上述原則，選擇適合自己的健康的飲食方式。

2. 科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式:

眾多研究顯示，高強(qiáng)度間歇性鍛練（High Intensity Interval Training, HIIT)對減脂，提高身體對胰島素敏感性（用于糖尿病，心血管病，老年癡呆等的預(yù)防和治療）等比其他運(yùn)動(dòng)鍛練方法更加有效或至少有同等功效。不運(yùn)動(dòng)及過度運(yùn)動(dòng)都不利于健康。

HIIT容易被接受，不受場地及器材的限制，適合任何年齡組。HIIT:  熱身15分鐘。極速跑或蹬自行車30秒，然后慢走或慢騎車3分鐘。重復(fù)5-6次。最后10分鐘慢走，結(jié)束。此類鍛練有助于線粒體新生及功能恢復(fù)。文獻(xiàn)（PMID: 24743929，28513103，29452134，28366674，28471050，27681241，28879026, webMD.com）。

3. 相關(guān)飲食研究:

CR可以延長實(shí)驗(yàn)動(dòng)物(實(shí)驗(yàn)老鼠, 果蠅, 魚, 猴子)的壽命[15885765, 300050669]。這些CR實(shí)驗(yàn)鼠及猴子不僅壽命延長, 而且疾病明顯減少, 提示衰老并不一定伴有疾病, CR可能改善疾病[24883306, 21402069, 12586746, 24691430]。歷史上, 二戰(zhàn)期間歐洲食物嚴(yán)重缺乏,  心臟病, 高血壓, 糖尿病[doi:10.4172/2161-0509.S1-006], 甚至癌癥[8877047]等疾病的發(fā)生率減少。CR可以改善甚至逆轉(zhuǎn)實(shí)驗(yàn)鼠及2型糖尿病人的胰島β-細(xì)胞功能損傷[22318758, 23610060, 26445593]。CR也能延遲自身免疫病之發(fā)病[15203320]。熱量攝入過度似乎對大腦功能有嚴(yán)重影響。3個(gè)月的30%的熱量限制能改善老年人的記憶力[30050669]。CR也能減少猴子的腦萎縮[http://dx./10.18869/acadpub.nfsr.3.1.1]，促進(jìn)神經(jīng)再生及可塑性[11220789]。禁食激活脂肪酸氧化, 從而促進(jìn)腸道干細(xì)胞功能[29727683]。

CR延長壽命, 抑制疾病的原理：氧化壓力(OS)的降低。衰老伴隨著氧化壓力的增加，CR能降低OS的積累。IGF-1在細(xì)胞分化繁殖中起作用, 并且阻止正常及癌細(xì)胞的凋亡（apoptosis）。CR在動(dòng)物中能抑制IGF-1[26443692]。CR抑制mTOR機(jī)制, 而mTOR的抑制可以延長壽命, 并且抑制疾病包括癌癥的發(fā)生[17914901, 20139716, 21462085, 19797661]。另一重要機(jī)制可能與自噬(autophagy)有關(guān)。細(xì)胞內(nèi)新陳代謝會(huì)損傷細(xì)胞器及大分子。這些損傷通過抗氧化劑修復(fù)，或者通過自噬而清除。因此自噬是一個(gè)重要的自我保護(hù)機(jī)制。CR可以促進(jìn)自噬[17665967, 17912023]。CR也誘導(dǎo)內(nèi)皮細(xì)胞一氧化氮(NO)合成酶, 促進(jìn)線粒體再生[30050669]。

食物中蛋白質(zhì)含量。蛋白質(zhì)有激活mTOR作用，

一項(xiàng)涉及6381人的大型研究顯示, 高蛋白飲食者（蛋白質(zhì)熱卡＞20%）比蛋白質(zhì)熱卡＜10%的人死于癌癥的機(jī)會(huì)高出4倍，全因死亡率也高出75%[24606898]。

一項(xiàng)對一組有糖尿病前期的病人, 分二組。一組（IF）將進(jìn)食時(shí)間限制在6小時(shí)內(nèi), 晚餐不晚于3pm，足夠熱卡量（以致體重沒有下降）。另一組進(jìn)食時(shí)間在12小時(shí)內(nèi)，同樣熱卡量。5個(gè)星期后，二組交換。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示IF能改善胰島素抵抗, 血壓, 氧化壓力, 而這些變化與體重變化無關(guān)[29754052]。

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成長醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，生物化學(xué)/分子生物學(xué)博士，成博士綜合健康中心主任（Columbia SC USA），卡他爾王國女皇醫(yī)院抗衰老醫(yī)學(xué)顧問，美國抗衰老暨再生醫(yī)學(xué)科學(xué)院(A4M)研究員，?？漆t(yī)生，A4M癌癥綜合治療研究員，?？漆t(yī)生。成博士畢業(yè)于上海第一醫(yī)學(xué)院，曾任上海中山醫(yī)院，美國國家衛(wèi)生研究院癌癥研究所及美國陸軍醫(yī)院醫(yī)師，部門主任。