正常練山羊挺身是為了強(qiáng)化下背部豎脊肌，還有人會用它來練臀部肌肉，還有大腿后側(cè)的腘繩肌。

因此你要弄清楚一點：自己練山羊挺身，是為了強(qiáng)化哪部分肌肉？

現(xiàn)在沒有羅馬椅，并不代表就不能訓(xùn)練了，因為器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有這個器械，用其它器械或者徒手動作依然可以訓(xùn)練。

1.山羊挺身針對的肌肉群

山羊挺身，正常需要在固定的羅馬椅上進(jìn)行訓(xùn)練。

在訓(xùn)練時，需要將雙腳踩在踏板上，然后將雙腿貼于墻面的靠墊位置，將兩側(cè)手臂交叉抱于胸前，俯身至低位，再向前挺身。

如果只是略微向下俯身，同時回位時只做到：背部與腿部平齊，此時更多的刺激下背部豎脊肌。

如果俯身位置到最低位，同時雙腿也跟著繃緊，那么對大腿后側(cè)的腘繩肌刺激更多。

如果俯身回位時，用力向后挺身，臀部也跟著收縮，此時對臀部肌肉刺激更多。

因此在做山羊挺身時，俯身位置以及起身幅度，側(cè)重部位就會不同，主要就是豎脊肌、腘繩肌以及臀部肌肉。

2.健身房沒有羅馬椅怎么辦？

你要羅馬椅是為了做山羊挺身，但是現(xiàn)在沒有這個器械，那么就只能做別的動作。

搞清楚自己想通過山羊挺身刺激哪個部位的肌肉，然后再去換成另外一個替代動作訓(xùn)練。

①如果想強(qiáng)化下背部豎脊肌，可替代的動作為：俯臥兩頭起。

準(zhǔn)備好瑜伽墊，直接就趴在瑜伽墊上，將兩側(cè)手臂和雙腿向上同時上抬至高位即可。

②如果想強(qiáng)化大腿后側(cè)的腘繩肌，可替代的動作為：羅馬尼亞啞鈴硬拉。

雙手持啞鈴站立，俯身屈膝，收緊腹部，將背部挺直，下放啞鈴至膝蓋下方，再向上起身回位即可。

③如果想強(qiáng)化臀部肌肉，可替代的動作為：臀推。

雙手持杠鈴屈膝，將上背部貼于啞鈴凳面，臀部下沉至低位，再用力向上推起杠鈴，直至腿部和背部平齊即可。

通過這三個動作，即便你沒有羅馬椅，同樣可以練到對應(yīng)的肌肉。

寫在最后的：

山羊挺身這個動作的確可以有效地刺激下背部豎脊肌、大腿后側(cè)腘繩肌以及臀部肌肉。

如果健身房沒有羅馬椅，不代表你就不能訓(xùn)練了，也不是非要訓(xùn)練這個動作。

如果你想要側(cè)重強(qiáng)化豎脊肌，那就用俯臥兩頭起替代。想要側(cè)重強(qiáng)化大腿后側(cè)腘繩肌，可以用羅馬尼亞啞鈴硬拉替代。想要側(cè)重強(qiáng)化臀部肌肉，可以用臀推來替代。

當(dāng)然如果你想要同時刺激三個部位的肌肉群，最好去練杠鈴硬拉，這樣下背部、大腿后側(cè)以及臀部肌肉群都能一次練到位，不需要再拆分三個動作。

健身房的器械的確有限制，不可能什么都給你安排好。

記住：最原始的器械只有杠鈴和啞鈴，固定器械只是后面的延伸產(chǎn)品，不要過度依賴它，否則你就會被限制。