仙女萌晚上好，一姐來咯~

還有多少姐妹覺得小腿肌肉粗大是一針瘦腿針就能解決的？一姐已經(jīng)親自下場做過人體實(shí)驗(yàn)，可能是全網(wǎng)唯一一個(gè)試過瘦腿針的健博，下面這個(gè)心得體會(huì)，不要錯(cuò)過?。?！

一個(gè)形狀更好的臀，不僅要圓潤飽滿，還有一個(gè)重要的參考標(biāo)準(zhǔn)——下臀線。

「臀線」指的是臀部與大腿交接處形成的凹陷線條。比較好看的臀線會(huì)呈現(xiàn)上弧型。

因此下臀線也被稱為“臀部微笑線”，可以說很形象了。

它不僅能為臀形加分，讓它看起來更挺翹，也能在視覺上讓你的腿更顯長。

如果說腳底是腿長的起點(diǎn)，那下臀線就是腿長的視覺止點(diǎn)。

這也是為什么很多大家熟知的很多紙片人，每次穿禮服一定要墊屁股的原因，因?yàn)?span style="color: rgb(146, 143, 183);">紙片人身材壓根沒有臀線，就算腿很長也沒辦法直觀感受到。

但是，塞點(diǎn)東西之后就完全不一樣了。

但一姐身邊有好些姐妹，明明辛苦練臀多年，但下臀線始終出不來，臀腿看起來還是糊成一片，反而會(huì)顯得腿粗屁股塌。

今天就為大家?guī)?strong>一姐私藏的練臀干貨經(jīng)驗(yàn)，有效提升臀線，讓臀腿界限更分明，想要悄咪咪長腿的姐妹不要錯(cuò)過！

臀部肌群的組成和功能

我們常用「圓翹」來形容臀部。但從理論上來說，負(fù)責(zé)外觀上「圓」和「翹」的肌群，并不是同一個(gè)。

臀部肌群主要由三塊肌肉組成，分別是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

「臀大肌」是臀部最大的肌肉，也是三塊肌肉中占主導(dǎo)地位的肌肉。

除了執(zhí)行「伸髖」功能，它還在最大程度上控制著髖關(guān)節(jié)「外旋」。

它決定了臀部的整體維度，飽滿的臀大肌能讓臀看起來更翹。相反，臀大肌薄弱，會(huì)讓整個(gè)臀部處于扁平下垂的狀態(tài)。

「臀中肌」位于臀部外側(cè)，主要執(zhí)行「髖關(guān)節(jié)外展」動(dòng)作，并參與穩(wěn)定臀部。

它能讓臀上緣更飽滿，讓臀視覺更顯圓。鍛煉臀中肌，可以有效改善臀凹陷問題。

「臀小肌」在臀部最深層，與臀中肌一起，起到穩(wěn)定骨盆的作用。

在臀部塑形過程中，我們不但要鍛煉臀大肌來提升臀部整體維度，讓臀更翹，也要注重臀中肌與臀小肌的鍛煉，穩(wěn)定骨盆并把臀形練飽滿，對整個(gè)臀部肌肉形成全面的刺激。

其中，臀大肌是提升臀線的重點(diǎn)。

臀線下移的原因

一方面，長期久坐會(huì)讓臀部肌肉松弛無力。

當(dāng)我們坐著時(shí)，骨盆“站”在凳子上壓住髖關(guān)節(jié)，髖周邊形成高壓，張力失調(diào)，臀肌會(huì)處于放松狀態(tài)。

長期處于這樣的狀態(tài)中，大腦就會(huì)慢慢適應(yīng)這種異常的張力，神經(jīng)信號(hào)的發(fā)射越來越弱。

臀肌慢慢失憶，即使不在久坐狀態(tài)下，它也忘了怎么復(fù)原，依然松弛無力，無法執(zhí)行應(yīng)有的功能。

另一方面，髖周邊的張力失調(diào)，會(huì)拉動(dòng)股骨讓它的排列發(fā)生錯(cuò)亂，帶來「假胯」。

很多姐妹習(xí)慣蹺二郎腿或是夾著腿坐，這會(huì)讓大腿在屈位時(shí)處于內(nèi)旋狀態(tài)，同時(shí)也會(huì)讓「闊筋膜張肌」非常緊張。

當(dāng)我們站起來時(shí)，闊筋膜張肌繼續(xù)收縮，將股骨向外拉。

當(dāng)這樣的內(nèi)旋進(jìn)一步進(jìn)入我們的走路動(dòng)作中，股骨無法在髖關(guān)節(jié)囊里正常轉(zhuǎn)動(dòng)，最終帶來假胯。

它會(huì)破壞圓潤的臀部輪廓與流暢的臀腿銜接，讓臀線下移。

但一姐身邊的很多姐妹，平時(shí)明明有堅(jiān)持練臀呀。各種深蹲硬拉沒少虐，為啥越練，臀腿界線越不分明？

一方面，臀部肌肉附著在「骨盆」上，是上下肢的連接。

很多人練臀無效，是因?yàn)槁N二郎腿、側(cè)坐、單側(cè)背包等不良生活習(xí)慣，讓骨盆歪斜，闊筋膜張肌持續(xù)緊張，這會(huì)影響訓(xùn)練中對臀部肌肉的發(fā)力捕捉。

日常對闊筋膜張肌進(jìn)行松解，讓骨盆肌肉恢復(fù)柔軟度，才能更精確地捕捉臀部發(fā)力。

另一方面，我們下肢負(fù)責(zé)伸髖動(dòng)作的，除了臀大肌，還有大腿后側(cè)的肌群。

一旦臀大肌刺激不到位，更多練到的反而是大腿后側(cè)，這也難怪臀部和大腿會(huì)糊成一片。

有這個(gè)困擾的姐妹，需要重點(diǎn)關(guān)注的是「臀大肌下部」，這也是讓臀腿線條更明顯是關(guān)鍵。

從生理功能來說，臀大肌上部主要負(fù)責(zé)外展髖關(guān)節(jié)（大腿外展，也就是大腿打開動(dòng)作），而臀大肌下部主要負(fù)責(zé)內(nèi)收髖關(guān)節(jié)（大腿內(nèi)收，也就是大腿并攏動(dòng)作）。

大家可以像下面這樣做個(gè)「站姿腿內(nèi)收」的動(dòng)作感受一下，也可以加上彈力帶增加阻力 —— 是不是能感受到臀大肌下方的緊張感？

在臀部訓(xùn)練中加入此類內(nèi)收髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，不但可以有效提升臀線，還能鍛煉到內(nèi)收肌，緊致大腿內(nèi)側(cè)，進(jìn)一步優(yōu)化腿部線條。

提升臀線的動(dòng)作推薦

最后一姐再給姐妹們總結(jié)一下。