素食者實際上往往比吃奶制品和肉食的人健康得多！為什么？因為素食主義者不吃動物產(chǎn)品：紅肉和白肉、魚和其他水生生物、雞蛋、乳制品和昆蟲產(chǎn)品，如蜂蜜和胭脂蟲。這意味著他們的飲食中沒有破壞性的動物蛋白、動物脂肪或膽固醇。他們可以——而且更有可能——在飲食中加入各種富含植物蛋白、纖維、復(fù)合碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和有益脂肪的健康、抵抗疾病食物。其中包括新鮮水果和蔬菜、各種豆類，包括豌豆、大豆和扁豆、全麥面食、面包和大米、堅果和種子、香草和香料以及植物油——尤其是亞麻籽和初榨橄欖油。純素飲食可以提供生命各個階段所需的所有營養(yǎng)，包括懷孕、哺乳期、嬰兒期、兒童期和青春期。這對運(yùn)動員來說也很棒！
素食主義者還避免在衣服、鞋類、配飾、洗浴用品、家居用品中使用動物產(chǎn)品，并避免使用動物試驗產(chǎn)品。
多年來，高蛋白質(zhì)含量產(chǎn)品的廣告和營銷創(chuàng)造了一個神話，即我們需要不斷尋找更多更好的蛋白質(zhì)來源，但事實并非如此！
西方社會的大多數(shù)人都有相反的問題——蛋白質(zhì)過多——而蛋白質(zhì)缺乏癥幾乎聞所未聞。如果你吃健康多樣的純素飲食，提供足夠的卡路里，蛋白質(zhì)就不會在你的擔(dān)憂清單上。
平均而言，男性每天需要大約55克蛋白質(zhì)，女性每天需要45克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的最佳植物來源包括豆類（豌豆、大豆、扁豆、鷹嘴豆等）、堅果、種子和全麥?zhǔn)称罚ㄈ溍姘?、全麥面食和糙米）?/span>
多樣化的素食飲食提供了你所需要的所有氨基酸。氨基酸是所有身體細(xì)胞生長和修復(fù)所需的蛋白質(zhì)的基石。有九種必需氨基酸必須包含在飲食中，因為我們的身體不能制造它們(其他非必需氨基酸可以在身體中制造)。植物性食物含有我們所需的所有必需氨基酸，純素食者需要結(jié)合食物(如豆類和大米)來獲得完全蛋白質(zhì)的觀點被認(rèn)為是過時的。只要每天吃各種各樣的食物就能提供你所需的氨基酸。
不，你可以從多樣化的純素飲食中獲取所需的所有鐵質(zhì)。鐵是在紅細(xì)胞中發(fā)現(xiàn)的攜氧分子血紅蛋白和在肌肉中發(fā)現(xiàn)的肌紅蛋白的重要組成部分。鐵也是體內(nèi)許多蛋白質(zhì)的組成部分。
19-50歲的女性每天需要14.8毫克，男性（和50歲以上的女性）每天需要8.7毫克。女性對鐵的需求更高，因為她們在月經(jīng)期間會流失鐵質(zhì)。無論飲食如何，在月經(jīng)期間（月經(jīng)過多）失血過多的女性都可能需要補(bǔ)充劑。
鐵的最佳植物來源包括全麥（藜麥、全麥意大利面和全麥面包）、強(qiáng)化早餐谷物、豆類（豌豆、豆類、扁豆、豆豉——發(fā)酵大豆、豆腐、烤豆和蕓豆）、種子（南瓜子、芝麻和芝麻醬——芝麻糊）、干果（杏和無花果）、海藻（紫菜）和深綠色葉菜（羽衣甘藍(lán)）。
維生素C有助于從食物中吸收鐵，因此在一餐中結(jié)合鐵和含維生素C的食物是很好的。
不。多樣化的純素飲食將提供你所需的所有鈣。你不需要乳制品——世界上大多數(shù)人不喝它，因為世界上超過70%的人口患有乳糖不耐癥，無法消化牛奶中的糖分。因此，很明顯人類不需要為了健康的骨骼而食用牛奶。
鈣是骨骼的基石，它們包含你體內(nèi)99%的總鈣；但它也有其他功能——它對肌肉功能、神經(jīng)傳遞、細(xì)胞內(nèi)信號傳遞和激素形成很重要。只有當(dāng)你的身體有足夠的維生素D時，鈣才能正確地構(gòu)建骨骼；所以即使你攝入了大量的鈣，如果你沒有獲得足夠的維生素D，它也會被浪費(fèi)掉。
成年人每天需要700毫克的鈣。最好的植物來源是：豆腐（用石膏點制）、無花果干、羽衣甘藍(lán)、芝麻和芝麻醬、豆豉（發(fā)酵大豆）、全麥面包、烤豆、胡桃南瓜、杏仁和巴西堅果、春菜和豆瓣菜、強(qiáng)化素食早餐麥片、強(qiáng)化植物性鈣替代品等。
每個人都需要可靠的維生素B12來源。對于純素食者來說，這意味著要么服用補(bǔ)充劑，要么確保每天在飲食中包含足夠的維生素B12強(qiáng)化食品。無論飲食如何，B12 缺乏癥在英國并不少見，而在美國，建議50歲以上的每個人服用B12補(bǔ)充劑，因為吸收率會隨著年齡的增長而下降。
由于缺乏陽光，建議英國的每個人，無論飲食如何，都應(yīng)考慮在冬季服用維生素D補(bǔ)充劑。其他一切，你應(yīng)該能夠從多樣化的純素飲食中獲得。例如，確保定期供應(yīng)omega-3脂肪（存在于核桃和亞麻籽油中）、碘（存在于海藻中）和鋅（存在于南瓜子中）很重要，但這適用于所有人，無論飲食。其他一切，你應(yīng)該能夠從多樣化的純素飲食中獲得。
不，你只需要保證正常的攝入量。維生素B12對身體健康至關(guān)重要;它有助于維持神經(jīng)細(xì)胞的健康，并與葉酸一起制造紅細(xì)胞。它還對免疫功能和情緒有作用。英國的建議攝入量是每天1.5微克維生素B12——所以我們只需要一點點——但攝入這么少的量是至關(guān)重要的。
B12是由土壤和水中的細(xì)菌產(chǎn)生的，在某種程度上是由腸道中的細(xì)菌產(chǎn)生的(盡管腸道中產(chǎn)生B12的區(qū)域與吸收發(fā)生的區(qū)域不同)。傳統(tǒng)上，人們和養(yǎng)殖動物從地里獲取B12——從微量土壤中獲取。然而，現(xiàn)在的食品生產(chǎn)系統(tǒng)是如此清潔，最好是服用補(bǔ)充劑。
自己服用補(bǔ)充劑，或者在飲食中加入B12強(qiáng)化食物。最好的植物性食物來源包括酵母提取物、營養(yǎng)酵母片、植物性牛奶、素食酸奶和甜點、早餐麥片和人造黃油——所有這些都含有B12(檢查成分看是否有添加)。
碘是一種在海水、巖石和某些土壤中發(fā)現(xiàn)的微量元素。它對甲狀腺激素的產(chǎn)生至關(guān)重要，甲狀腺激素調(diào)節(jié)身體能量的產(chǎn)生和使用。它對嬰兒期和兒童期神經(jīng)系統(tǒng)和認(rèn)知能力的發(fā)展也是必要的。成年人每天需要140微克碘。大多數(shù)人應(yīng)該能夠通過多樣化和均衡的飲食獲得他們所需要的碘。
碘最好的植物來源包括海菜(海苔、裙帶菜和紫菜)和碘鹽。全谷物、青豆、西葫蘆、羽衣甘藍(lán)、青菜、豆瓣菜、草莓和帶皮有機(jī)土豆的碘含量取決于它們所種植的土壤中的碘含量。一些植物奶也含有碘——一杯200毫升的強(qiáng)化植物奶可以提供你每日所需的三分之一。
海帶是一個很好的來源——在湯和燉菜中撒一點，但不要過量，因為它含有非常高的碘，過量的碘會破壞甲狀腺功能，導(dǎo)致體重增加，甲狀腺功能減退或甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)。
不。多種多樣的素食飲食可以提供你所需要的所有健康類型的多不飽和脂肪。我們需要健康的脂肪來促進(jìn)大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和細(xì)胞膜的發(fā)育和功能。它們還有助于調(diào)節(jié)血壓，參與身體的免疫和炎癥反應(yīng)。
植物性食物中的ω-3脂肪酸（ALA）被人體轉(zhuǎn)化為長鏈ω-3s EPA和DHA。ALA的良好來源包括亞麻籽油、大豆油、菜籽油和堅果，尤其是核桃。亞麻籽油是沙拉和其他冷食的良好調(diào)味品，但不適合烹飪，因為高溫會破壞有益脂肪。
你不需要吃魚來獲得ω-3脂肪酸。魚類不會產(chǎn)生自己的歐米茄-3，它們是從飲食中的藻類中獲得的。所以，你可以直接從以藻類為基礎(chǔ)的素食補(bǔ)充劑中獲得EPA和DHA。
當(dāng)你養(yǎng)育一個正在成長的嬰兒時，飲食非常重要，但你的身體仍然有與以前相同的營養(yǎng)需求 – 隨著嬰兒的長大，你只需要多吃一點，以確保你們都能獲得所有必需的營養(yǎng)。專家一致認(rèn)為，精心策劃的多樣化純素飲食適合所有人，包括懷孕和哺乳期間。
純素飲食可以提供你所需的所有營養(yǎng)（冬天需要補(bǔ)充B12和維生素 D），但最好多加注意以確保攝取充足的蛋白質(zhì)、鐵和鈣。你可能需要注意的其他營養(yǎng)素包括碘、鋅和omega-3脂肪——以幫助健康的大腦發(fā)育。
葉酸是細(xì)胞分裂、健康的神經(jīng)系統(tǒng)和血液形成所必需的。它在成長中的胚胎中的關(guān)鍵作用之一是神經(jīng)管的發(fā)育，大腦和脊髓由此形成。缺乏葉酸的女性生出患有脊柱裂的嬰兒的風(fēng)險更高，這就是為什么所有計劃懷孕的女性，無論飲食如何，都應(yīng)每天攝入400微克（但不超過 1,000微克）葉酸，并繼續(xù)服用直至他們懷孕12周了。
成為素食主義者，你已經(jīng)過得很好了，因為你沒有攝入有害物質(zhì)，比如魚中的重金屬殘留物、奶酪中的危險細(xì)菌、農(nóng)藥和肉類中的致癌化學(xué)物質(zhì)。
在兒童時期，良好的營養(yǎng)尤其重要，因為這是一個快速成長和發(fā)展的時期。專家們一致認(rèn)為，計劃良好的多種素食飲食適合所有人，包括嬰兒和兒童，因為它包含所有健康的脂肪、植物蛋白和碳水化合物、維生素和所需的礦物質(zhì)，但不包括不健康的飽和動物脂肪、動物蛋白、激素和其他與疾病有關(guān)的不良物質(zhì)。
在英國，每10個孩子中就有8個不能吃到“每日5蔬果”。純素食兒童更有可能獲得他們所需的水果和蔬菜，這對于確保充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維的攝入至關(guān)重要。豆類(豌豆、扁豆和大豆)、全谷物(全麥面包、全麥面食、燕麥、糙米和藜麥)、堅果和種子提供大量的蛋白質(zhì)。鈣強(qiáng)化豆奶和大豆酸奶、鈣豆腐、綠色蔬菜（西蘭花、白菜和春菜）、芝麻醬、堅果醬和豆類（豌豆、扁豆、大豆）都是很好的鈣來源，堅果和種子是omega-3等健康脂肪的重要來源。嘗試在早餐麥片中加入一些磨碎的亞麻籽，或在自制食物中加入少量核桃。不應(yīng)給五歲以下的兒童吃完整的堅果和種子，以防他們嗆到。
由于缺少陽光，每個人(包括兒童)都應(yīng)該在冬天服用維生素D。純素食兒童應(yīng)該每天服用B12補(bǔ)充劑或食用足夠量的強(qiáng)化食品——他們只需要少量(每天0.3-1.5微克)，但這是至關(guān)重要的。健康多樣的素食可以提供他們所需的所有其他營養(yǎng)。
是的，事實上，自2019年Netflix紀(jì)錄片《游戲改變者》風(fēng)靡體育界以來，越來越多的運(yùn)動員開始純素以提高成績。
與普遍的看法相反，你不是靠吃肉來鍛煉肌肉的。肌肉是通過使用來發(fā)展的，最好的飲食是全谷物，素食。它提供復(fù)雜的碳水化合物、植物蛋白、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和纖維，同時避免不良的飽和動物脂肪、動物蛋白和膽固醇；這些疾病都與心臟病、糖尿病、肥胖癥和某些癌癥有關(guān)。
純素飲食不僅為身體活動提供最好的燃料，還可以減少恢復(fù)時間。與肉食者相比，純素食者在飲食中獲得了相當(dāng)多的抗氧化劑，這有助于中和自由基，這種有害分子會降低運(yùn)動表現(xiàn)，導(dǎo)致肌肉疲勞，損害恢復(fù)。為了獲得這些優(yōu)勢，越來越多的職業(yè)運(yùn)動員開始轉(zhuǎn)向純素食主義。
大豆種植確實是一個嚴(yán)重的問題——但不是因為素食主義者。世界上超過四分之三的大豆產(chǎn)量用于飼養(yǎng)牲畜——奶牛、豬和雞——這樣人們就可以吃到肉、蛋和奶制品。其中大部分來自亞馬遜和其他面臨環(huán)境破壞的地方，只有大約 6% 被人類直接作為整豆或豆腐、豆?jié){和醬油等產(chǎn)品食用。
如果你想看到更少的大豆擴(kuò)張，更少的森林砍伐，更少的生物多樣性損失和更少的全球變暖，那就吃素!
母乳喂養(yǎng)是最好的，但對于不能母乳喂養(yǎng)的女性來說，大豆配方嬰兒奶粉提供了一種安全的替代方案，可以提供與母乳喂養(yǎng)嬰兒類似的生長和發(fā)育模式。在美國，過去40年里，數(shù)百萬嬰兒食用了大豆配方奶粉，沒有任何副作用。
