緩解抑郁感受的方式有很多，也因人而異，但自助方面的技巧一般有這幾個(gè)大類(lèi)：改善睡眠、均衡膳食、適度鍛煉、調(diào)整心情。

看到這里不要忙著掀桌子翻白眼，雖然看起來(lái)有點(diǎn)像老生常談。我們常有感受，吃不好睡不香的時(shí)候心情更差，精神更萎靡，脾氣更壞。這種狀態(tài)下可能說(shuō)了本來(lái)不想說(shuō)的話，做了會(huì)后悔的事兒，然后腦子里不斷用自己說(shuō)錯(cuò)的話做錯(cuò)的事來(lái)折磨自己，以至于陷入到抑郁的低谷。

這像是一個(gè)螺旋向下的負(fù)面循環(huán)。需要說(shuō)明的是，像很多科普文章里提到的，抑郁的因素有生理和心理影響，不能簡(jiǎn)單歸結(jié)為「想不開(kāi)、小心眼」。與此相應(yīng)的，我們緩解抑郁也要從心理和生理兩方面下手，才能更好的關(guān)照自己。

我會(huì)在四大類(lèi)的每一個(gè)類(lèi)里給你一兩個(gè)個(gè)超實(shí)用的小建議，希望你也可以承諾：看到這篇文章，至少嘗試一個(gè)方式，不管是不是質(zhì)疑它的效果，給自己一個(gè)機(jī)會(huì)。Just Do It ~

調(diào)整心情

這可是我們心理學(xué)家大展拳腳的地方！心情差有一萬(wàn)種方式，不過(guò)究其根本都是我們對(duì)自己的三種負(fù)面評(píng)價(jià)：認(rèn)為自己沒(méi)用和無(wú)能、認(rèn)為自己沒(méi)人喜歡被人討厭、認(rèn)為自己多余甚至有害（也就是認(rèn)知行為療法總結(jié)的三大核心信念）。

比如，朋友聽(tīng)到自己說(shuō)的話皺了皺眉，你就開(kāi)始擔(dān)心是不是說(shuō)錯(cuò)話得罪他了，然后開(kāi)始檢視自己所有不愉快的人際互動(dòng)，為自己的「錯(cuò)誤」懊惱，跟著覺(jué)得怎么總是惹人討厭，最終陷入一種世界上好像沒(méi)人喜歡我的絕望情緒中。

在這里我們先不討論這個(gè)負(fù)面向下的抑郁情緒螺旋是如何形成的，而把重點(diǎn)放在介紹一些小活動(dòng)來(lái)打破這個(gè)循環(huán)上。

首先你想一下，自己更容易被哪種負(fù)面評(píng)價(jià)所困擾呢？

如果你認(rèn)為自己沒(méi)用和無(wú)能，可以試試這種方法來(lái)建立自我掌控感和自我效能感。計(jì)劃每天至少做一件事，從簡(jiǎn)單一些甚至不重要的小事開(kāi)始，隨著時(shí)間逐漸增加難度。

可以是疊好了衣服、去附近公園散了步、回復(fù)了同事的一封郵件、報(bào)名了一個(gè)繪畫(huà)課程等。要為了成功而非失敗去計(jì)劃這個(gè)事情。（也就是辯證行為療法的 ABC PLEASE 技巧）

如果你認(rèn)為自己沒(méi)人喜歡，可以試試這種方法來(lái)找出自己的閃光點(diǎn)。每天找個(gè)固定的時(shí)間寫(xiě)一句肯定自己的話，可以是今天做了什么為自己驕傲的事（「我終于把地掃了！」），可以是覺(jué)得自己不錯(cuò)的點(diǎn)（「我這個(gè)人還是蠻注重細(xì)節(jié)的」），也可以是得到的正面評(píng)價(jià)（「有個(gè)同事說(shuō)我想事情很周到」）。

每天一句，不多也不少。把這些句子寫(xiě)在便條紙上，貼在每天起床可以看到的地方。（也就是積極心理學(xué)的自我肯定法）

如果你認(rèn)為自己多余，可以試試這種方法建立與周?chē)澜绲穆?lián)系。

這種聯(lián)系可能是與人，也就是可以找人聊聊天出去玩一玩；可能是與物體，可以試著畫(huà)畫(huà)或拼拼圖；可能是與心靈世界，可以看喜歡的書(shū)、演出或展覽；可能是與寵物，可以摸摸你的狗頭（來(lái)自［分心也有好人生］一書(shū)）。

要照顧你的心，先照顧你的身體。

改善睡眠

睡不著睡不好真的是最痛苦的事情之一。你也許常聽(tīng)到各種睡眠衛(wèi)生的建議，像是燈調(diào)暗，不要看藍(lán)光，不要在床上學(xué)習(xí)工作等。這些都很好。

最常見(jiàn)入睡困難的原因是思慮過(guò)多：人躺著，腦子跑個(gè)不停。如果你是這種狀態(tài)，可以嘗試用冷水降低身體溫度的方式來(lái)停下思慮：屏住呼吸，把臉浸入冷水中，或把冰塊/冰袋放在眼睛和臉頰上，持續(xù) 30 秒（也就是辯證行為療法的 TIP 技巧）。試試看吧！

均衡膳食

研究發(fā)現(xiàn)抑郁人群常常會(huì) B6、B1、鈣和鐵的缺乏。這通常是因?yàn)橐钟魻顟B(tài)下我們渾身跟灌鉛一樣，沒(méi)有精力去買(mǎi)菜做飯，去思考營(yíng)養(yǎng)均衡，甚至去咀嚼吞咽。

給大家一個(gè)簡(jiǎn)單直接的小建議，盡可能安排這三類(lèi)上餐桌：深色蔬菜（比如給你力量的菠菜、西蘭花），奶制品（比如牛奶、酸奶、芝士），和紅色水果（比如草莓、櫻桃、小番茄）。

適度鍛煉

找出時(shí)間鍛煉確實(shí)是繁忙生活中的奢望。但你不知道的是，你其實(shí)一直在鍛煉！在心理咨詢中，我們不僅傾聽(tīng)來(lái)訪說(shuō)出的內(nèi)容，也觀察其動(dòng)作和體態(tài)。人們對(duì)于周?chē)恕⑹?、物的?dān)心，會(huì)即刻反映在他們的身體語(yǔ)言上。

我發(fā)現(xiàn)很多人的憂慮的情緒會(huì)反映在他們聳起的肩膀，僵直的脖頸，緊握的拳頭，和不斷抖動(dòng)的小腿上。此刻！在看這篇文章的你，是不是也有這些表現(xiàn)呢？僵直的肌肉會(huì)讓你一天下來(lái)身心俱疲，還找不到那么疲憊的原因。

那么我們?cè)囈幌拢?strong>隨著緩緩吸氣繃緊這些已經(jīng)僵硬的肌肉，然后屏住呼吸維持這種緊張狀態(tài) 15 - 30 秒，再隨著呼氣慢慢放松。覺(jué)察一下放松之后肌肉的狀態(tài)和身體各個(gè)部位的感受。當(dāng)我們的身體放松了，心情的緊繃感也會(huì)得到緩解。

需要強(qiáng)調(diào)的是，抑郁的診斷不是幾個(gè)量表兩三個(gè)個(gè)問(wèn)題就可以判斷的，需要專(zhuān)業(yè)人員經(jīng)過(guò)詳細(xì)的問(wèn)診評(píng)估才可以確定。中重度的抑郁也很難靠以上的自助技巧緩解，常需要服用精神科藥物、參加心理咨詢、和改變生活環(huán)境和生活狀態(tài)。

上述技巧是我從很多緩解抑郁的方式中挑出來(lái)的，還有非常多不同的活動(dòng)你可以嘗試。把你打算嘗試的一項(xiàng)寫(xiě)在評(píng)論里吧！如果你試了，但沒(méi)有明顯作用，沒(méi)關(guān)系，總有新方式等著你。

臨床心理學(xué)家瑪莎琳納涵說(shuō)：心理咨詢師可能會(huì)失敗，心理咨詢和治療方式可能會(huì)失敗，但你永遠(yuǎn)不會(huì)失敗。給我們心理學(xué)家一些時(shí)間，給科學(xué)一些時(shí)間，一定會(huì)找到適合你的方式。

我期待看到這篇文章能給大家?guī)?lái)一些好起來(lái)的希望。只要希望在，一切都會(huì)好的。

原創(chuàng)：趙今朝

責(zé)任編輯：一只梨