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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者：謝金蘊(yùn)（科愛(ài)營(yíng)專(zhuān)職營(yíng)養(yǎng)師，畢業(yè)于上海交通大學(xué)，曾就職于婦幼保健醫(yī)院。主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類(lèi)人群的飲食指導(dǎo)。）

越來(lái)越多的家庭選擇在家烹飪，一來(lái)可確保食品安全，二來(lái)也更享健康。而在烹飪過(guò)程中“食用油”是必不可少的，選擇合適的食用油，可較大程度上減少食物營(yíng)養(yǎng)的流失，盡可能地保留食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

可是，目前我國(guó)居民食用油攝入量過(guò)多，增加肥胖、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，且人數(shù)逐年遞增，那如何才能合理運(yùn)用食用油呢？就跟我們一起來(lái)了解下吧。

目錄

1. 食用油的分類(lèi)

1.1 不飽和脂肪酸

1.1.1 單不飽和脂肪酸

1.1.2 多不飽和脂肪酸

1.2 飽和脂肪酸

2. 食用油的核心健康內(nèi)容

3. 不同人群的油類(lèi)選擇

4. 常見(jiàn)食用油含量表

1.食用油的分類(lèi)

我們?nèi)粘Ｉ钪袝?huì)接觸到形形色色的食用油，但對(duì)于它的分類(lèi)卻知之甚少，其實(shí)可以通過(guò)脂肪酸來(lái)進(jìn)行類(lèi)別區(qū)分，一同來(lái)了解一下食用油的分類(lèi)：其包括植物油與動(dòng)物油，是人體必須脂肪酸與維生素E的重要來(lái)源。也是膳食中重要的營(yíng)養(yǎng)素。

1.1不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸其又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸兩種。

1.1.1單不飽和脂肪酸

可降低壞血清膽固醇，同時(shí)也是維生素E與抗氧化劑的良好來(lái)源。通常以液態(tài)植物油的方式呈現(xiàn)，如橄欖油、花生油、葵籽油等。

• 橄欖油

含有較多的單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有較多的生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)元素。

烹調(diào)方式：適合涼拌、制作醬料、直接食用等方式。

• 花生油

含有微量營(yíng)養(yǎng)素白藜蘆醇與膽堿，富含維生素E。不飽和脂肪酸占80%以上。

烹調(diào)方式：日常炒菜。

• 菜籽油

飽和脂肪酸含量較少，以亞油酸為主。較易為人體消化吸收。

烹調(diào)方式：煎炒、油炸、烘焙。

1.1.2多不飽和脂肪酸

存在于含油量較高的魚(yú)類(lèi)，如鮭魚(yú)、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)等；以及植物油如亞麻籽油、玉米油、大豆油等，都是多不飽和脂肪酸的良好來(lái)源。

• 大豆油

主要以人體必須脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的來(lái)源。含有豐富的微量元素如:磷脂、胡蘿卜素、維生素E、甾醇等。

烹調(diào)方式：煎炒、油炸。

• 亞麻籽油

含有α-亞麻酸，與亞油酸一樣，是人體的必需脂肪酸，有助于大腦與視網(wǎng)膜的發(fā)育。

烹調(diào)方式：適合涼拌，不宜煎炸。

• 玉米油

玉米油中含有豐富的植物甾醇與維生素E。其中植物甾醇具有防治冠狀動(dòng)脈粥樣硬化、降低膽固醇，促進(jìn)身體代謝等作用。

烹調(diào)方式：煎炸、烘焙、涼拌皆可。

1.2飽和脂肪酸

• 動(dòng)物脂肪：動(dòng)物身上的脂肪（如豬、牛、羊、鴨油等）。
• 乳脂肪：如奶油、黃油等。
• 反式脂肪：通常是指一種加工脂肪。它們被廣泛應(yīng)用于烘烤類(lèi)食品中，如蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、曲奇，及其他加工食品，如代可可脂、植物奶油、氫化植物油、植脂末等。另?yè)?jù)《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》中，2012年檢測(cè)了部分食品的反式脂肪含量，其中脂肪酸含量較高的有：
  
  
  糕點(diǎn)類(lèi)其中泡芙含有的反式脂肪酸較多，可接近1g/100g。
  速食品類(lèi)其中披薩餅的飽和脂肪含量較高，與添加的植物黃油相關(guān)。
  巧克力糖果類(lèi)代可可脂，其反式脂肪含量可達(dá)15g/100g。
  小吃類(lèi)經(jīng)過(guò)油炸的食品如油條、麻花、餡餅等，其飽和脂肪含量不低。
  餅干類(lèi)像是威化餅干、夾心餅干、曲奇餅干中的反式脂肪酸含量也偏高，如巧克力威化餅干可接近5~7g/100g。

建議以上食品盡可能少吃或不吃，如有需可在家烘焙，操作時(shí)避免選擇含有反式脂肪酸的原材料，既保證安全健康，又可解饞。

2.食用油的核心健康內(nèi)容

1. 食用油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中的脂溶性維生素的吸收與利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。

2. 植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3. 建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。

4. 烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

5. 家庭可使用帶刻度的控油壺，定量用油、控制總量。

6. 高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。

7. 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

8. 購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

9. 減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

10. 從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

3.不同人群的油類(lèi)選擇

可根據(jù)不同人群的需求，選擇適合自己的烹飪用油。

一般人群：可選擇大豆油、葵花籽油等，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠且健康的食用油；

三高人群：可選擇橄欖油、菜籽油、花生油、玉米油等食用油；

孕產(chǎn)婦人群：可適當(dāng)選擇亞麻籽油，補(bǔ)充n-3脂肪酸。

健身人群：由于本身能量消耗較大，可以適當(dāng)攝入熱量較高的動(dòng)物脂肪及乳脂肪。

另外由于代謝水平的增加，身體激素容易發(fā)生巨大變化。動(dòng)物脂肪提供的飽和脂肪酸具有不易氧化的特點(diǎn)，可以幫助身體產(chǎn)生激素。從而有利于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體的恢復(fù)。

注：在日常烹調(diào)過(guò)程中會(huì)加入過(guò)多的油脂，較易升高主食與菜肴的熱量值，這對(duì)需控制體脂與體重的人群而言很不友好。故而建議增加蒸、煮、燉、涼拌等烹調(diào)方式，可以有效地降低攝入烹調(diào)油的用量。

4.常見(jiàn)食用油含量表

參考資料：

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》

《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》

國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局.減油宣傳核心信息

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部x科愛(ài)營(yíng)

2021.9.16