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在健身房，經(jīng)?？吹揭恍┐笊窦?jí)的訓(xùn)練者，在周?chē)肆w慕、敬佩的眼光中，腿舉起一大摞杠鈴片，它就是最易引起眾人圍觀(guān)的健身動(dòng)作——腿舉。 腿舉是訓(xùn)練臀腿最常見(jiàn)的方法，也是最古老、最重要的力量項(xiàng)目之一；腿舉最大的優(yōu)點(diǎn)是倒蹬機(jī)（訓(xùn)練腿舉所用的器械）已經(jīng)固定了路線(xiàn)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)左右搖晃，就算新手也能放心安全的使用，并可以通過(guò)調(diào)整不同的重量來(lái)專(zhuān)注訓(xùn)練腿部肌肉群；腿舉時(shí)腰部壓力沒(méi)有深蹲大，可以沖擊更大重量，且雙腳放不同的位置，受刺激的部位也不一樣。 腿舉雖然是在固定器械倒蹬機(jī)上進(jìn)行訓(xùn)練，不象深蹲那樣的自由器械訓(xùn)練動(dòng)作難以掌握，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程，仍需注意一些動(dòng)作細(xì)節(jié)。 腿舉的仰臥角度一般不小于45度，也有采用水平蹬腿和90度仰臥腿舉，但現(xiàn)在以45度斜臥腿舉為主。 很多人在做腿舉的時(shí)候，為了舉得更重，把髖關(guān)節(jié)使勁往前上方頂，導(dǎo)致下背部離開(kāi)了靠板。這樣雖然能借用腰腹肌肉群的力量從而舉起更大的重量，但腰椎在一個(gè)被壓縮的狀態(tài)下承受了巨大的壓力，稍有不慎，輕則腰椎小關(guān)節(jié)扭傷，重則導(dǎo)致腰椎壓縮性骨折。3、向下動(dòng)作時(shí)，腿不能收得過(guò)緊
向下動(dòng)作（離心動(dòng)作）時(shí)要保持腿部持續(xù)發(fā)力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時(shí)即可，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)切忌不要讓重量降得過(guò)低。
4、雙腿不能完全伸直，膝關(guān)節(jié)不能鎖死向前上方蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直，嚴(yán)禁雙腿伸直，鎖死膝關(guān)節(jié)。5、膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣
這樣情況最常見(jiàn)的就是十字韌帶受到損傷。主要是髖關(guān)節(jié)外展肌群、特別是臀中肌肌力弱的原因，需加強(qiáng)此方面的訓(xùn)練。腿舉訓(xùn)練開(kāi)始前，腿的屈伸是一個(gè)開(kāi)放式的練習(xí)，意味著你的雙腳不會(huì)被固定，但動(dòng)作只要開(kāi)始，就由開(kāi)放式，變?yōu)榱碎]合式練習(xí)，此時(shí)你的雙腳會(huì)被固定，如果轉(zhuǎn)動(dòng)腳的位置過(guò)于強(qiáng)烈，這時(shí)所產(chǎn)生的壓力將會(huì)被轉(zhuǎn)移到膝蓋；開(kāi)始位置是把雙腳分開(kāi)與肩同寬，并稍稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，慢慢小幅度調(diào)整腳的位置，且做此動(dòng)作時(shí)要求膝蓋和腳尖在同一方向，所以腳尖方向過(guò)于向內(nèi)或是向外都 會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的位置。7、動(dòng)作不連貫的，沒(méi)有按標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作在推舉時(shí)，有種名為半程動(dòng)作的技巧。但是，在腿舉時(shí)，如果不按照標(biāo)準(zhǔn)做滿(mǎn)一個(gè)動(dòng)作，肌肉就無(wú)法得到全面的訓(xùn)練。如果腿舉只能舉起一點(diǎn)的話(huà)，那么不管增加多重的重量，也是沒(méi)有用的，收獲也為零。所以開(kāi)始做腿舉時(shí)最好選擇較輕的重量，至少要少于你通常雙腿腿舉時(shí)重量的1/2。把動(dòng)作做的更標(biāo)準(zhǔn)點(diǎn)，把關(guān)注點(diǎn)放在質(zhì)而不是量上，降低重量到你的大腿大約平行于腳的踏點(diǎn)；你的膝蓋彎曲大約90°，此時(shí)的動(dòng)作是最為標(biāo)準(zhǔn)。再次說(shuō)明：腿舉畢竟是作為大重量的訓(xùn)練動(dòng)作，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，受到的傷害會(huì)更大，雖然腿舉對(duì)于訓(xùn)練下肢有非常好的效果，但是在訓(xùn)練過(guò)程中一定要量力而行，不可盲目加重。 好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚(yú)的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚(yú)鼓勵(lì)哦！
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