俗話(huà)說(shuō)：樹(shù)老根先衰，人老腿先老。腰膝酸軟，腿腳不便，往往讓老年人發(fā)出一句“不得不服老”的無(wú)奈感慨。但很多老人百思不得其解，好好的膝關(guān)節(jié)，怎么說(shuō)軟就軟了？

膝打軟不一定可怕，可怕的是膝軟所導(dǎo)致的跌倒。老年人的跌倒危害不容小覷，數(shù)據(jù)顯示，跌倒已成為我國(guó)65歲以上老年人因傷致死的首要原因。腦外傷、骨折、脫臼、軟組織損傷、心理障礙，這些嚴(yán)重后果都在威脅老年人的健康。2020年發(fā)布的《老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)綜合評(píng)估規(guī)范》指出，神經(jīng)和骨關(guān)節(jié)疾病、藥物使用、感知覺(jué)障礙、居家環(huán)境不合理都有可能增加老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。良好的下肢肌肉力量往往是老年人對(duì)抗跌倒的最大保障。那么在步行中，哪些肌肉和膝打軟有直接關(guān)系？

步行時(shí)的突然膝軟，表現(xiàn)為下肢髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，因疼痛或血供等原因，發(fā)生猝不及防的瞬間無(wú)法支撐體重、屈曲軟弱的情況。此時(shí)，如果有強(qiáng)健的肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)的臀大肌、伸展膝關(guān)節(jié)的股四頭肌、伸展踝關(guān)節(jié)的小腿三頭肌將會(huì)扮演抱緊下肢的角色，讓老人穩(wěn)穩(wěn)站住，或有足夠的反應(yīng)時(shí)間尋找支撐物。

臀大肌臀大肌可以讓大腿后伸，軀干挺直，也可以幫助我們?cè)诓叫兄须S時(shí)踩“剎車(chē)”。當(dāng)臀大肌無(wú)力時(shí)，會(huì)發(fā)生久坐或蹲下站不起來(lái)，步行時(shí)身體前俯后仰，極易發(fā)生前后方向的跌倒。

推薦臀橋運(yùn)動(dòng)：仰臥位，背部和腳底放在床上，頸部放松，雙手掌放在臀大肌上，可以在訓(xùn)練時(shí)感受臀大肌發(fā)力；呼氣，抬起骨盆，直到上半身與大腿呈一條直線(xiàn)，收緊腹部和背部；吸氣，臀肌逐漸放松，身體逐漸下降，回到起始位置。注意用2秒的時(shí)間緩慢抬起骨盆，在最高點(diǎn)保持3秒，用2秒的時(shí)間緩慢回到起始位。10次/組，每天3組。

股四頭肌股四頭肌是人體最強(qiáng)壯有力的肌肉，它為我們完成步行、上下樓梯、蹲起時(shí)提供力量。如股四頭肌無(wú)力，易造成髕骨移位、膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，是腿打軟的最直接原因。

推薦靠墻靜蹲：背部緊貼墻壁，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙足距離墻面40厘米左右；繃緊腰腹部肌肉，使腰背部貼著墻面，緩慢下蹲，感受大腿肌肉收縮緊張，然后慢慢回到起始位。注意下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，維持1分鐘左右回到起始位，每天5組。

小腿三頭肌小腿三頭肌也被稱(chēng)為人體的“第二心臟”，健康有彈性的肌肉能有效幫助下肢的血液循環(huán)，它主要負(fù)責(zé)踮腳跟的動(dòng)作，并保持膝和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。如果小腿三頭肌無(wú)力，極易步行時(shí)向前踉蹌跌倒。

推薦提踵運(yùn)動(dòng)：站立位，雙手自然垂在體側(cè)，雙腿自然分開(kāi)與肩同寬；軀干挺直，雙足腳尖點(diǎn)地，腳跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收縮緊張，然后慢慢回到起始位。注意用2秒的時(shí)間緩慢抬起腳跟，在最高點(diǎn)保持3秒，用2秒的時(shí)間緩慢回到起始位，10次/組，每天3組。（吳 澄）

來(lái)源： 甘肅日?qǐng)?bào)