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8個動作盤點（對錯你定義）

 姜太公人生如夢 2021-09-13

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動作本身就沒有絕對的對和絕對的錯，看訓練目標。

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1、凳子臂屈伸——傷肩膀

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練三頭的黃金動作

這個動作本身是沒啥問題的

但在做這個動作時
我們通常都會讓手指朝前支撐在凳子上
這樣就讓肩膀進入了內(nèi)旋位置
當身體下沉到底部
肱骨就會開始碰撞摩擦肩關節(jié)內(nèi)的軟組織

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其實只需要改變一下手的朝向
讓手指朝向側面、使肩膀處于外旋位置
這樣肩關節(jié)內(nèi)部就有了更多空間
不會再發(fā)生摩擦碰撞了

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同時你把胸挺起來、把肩沉下去
以這個姿勢做臂屈伸就安全多了
效果也不會打折扣

2、常規(guī)平板支撐——沒挑戰(zhàn)

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平板支撐無疑是練腹最經(jīng)典的徒手動作之一
訓練效果好的同時它同樣也面臨著易受傷的高風險
（尤其是很多自以為動作標準，其實……）
同時它存在很多缺點
腰痛、含胸駝背髖屈肌緊張、肩胛骨前伸等毛病
都可能是平板支撐帶來的
腰不好的不要做

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想練腹，不必死磕平板支撐
我們完全可以用更高效安全的方式來訓練
比如站姿的抗阻力踢腿
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橫向抗阻力行走

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如果你要訓練像臀部這樣的表面核心肌
那就試試反向平板撐

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3、坐姿勾腿——對腰不好

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這是腘繩肌的一個拉伸動作
目的不是為了用手夠腳尖
很多人為了達到目的會很努力的把身體伸過去
實際上
這樣力量都集中到了脊柱
不僅沒法拉伸到腘繩肌長期下去還會讓你駝背、骨盆后傾

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下次
你只需要把手臂端平自然向前伸
讓骨盆處于前傾位置，即可有效拉伸腘繩肌

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或者，你也可以依著墻做
手支撐在墻壁上、把胸推向墻壁
保持骨盆前傾、也就是屁股向后翹
腘繩肌也會感受到十足的拉伸

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4、頸橋——頸椎毀滅者

摔跤手會用這招練脖子

把身體的重量施加在脖子上反復做頸部屈伸運動

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普通人千萬不要嘗試啊
真的真的很危險
這個動作實在太危險了它給頸椎帶來壓力的同時
還會壓迫脊髓

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其次
當頭部在滾動時
頸椎承受著來自兩邊不同的壓力
這就形成了一股剪切力

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如果無可避免的一定要練脖子
可以用臂力輔助
稍加施壓讓脖子做屈伸運動

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5、浪擺引體——沒必要

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看看這個動作
像不像標準引體做不上去時的你
很多人標準引體做不來就靠這種方式體測混及格

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擺浪引體是把借力運用到了極致
它的價值也就僅存在于體測混分上對增加肌肉力量
沒任何意義是最沒價值的訓練動作
做引體就好好做
依靠背闊肌、二頭肌、肱橈肌和握力
不要借力，憑實力把自己拉上去

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6、蝎式拉伸——對腰椎不友好

蝎式拉伸是為了旋轉腰椎

是增加脊柱靈活度的一個拉伸動作

但問題是

并不是整個脊柱都需要很大的靈活度

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因為脊柱存在的意義就是為了維持身體穩(wěn)定
而腰椎的靈活度只有2-3°
超過這個范圍就容易出現(xiàn)椎間盤問題
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我們根本不需要蝎式拉伸
需要的是胸椎伸展
下半身緊貼地面抬起單側手臂扭動上半身
才是我們正確有幫助的拉伸

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7、西斯深蹲——對膝蓋不友好

我不否認
西斯深蹲能有效刺激股四頭肌
但它對股四肌腱和髕骨肌腱造成的壓力同樣不可避免
也無法掩蓋它的缺陷——膝蓋過度超伸

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要是日復一日重復膝蓋過度超伸的這個動作
肌腱會因為磨損而受傷

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練腿，徒手的還是手槍蹲更加保險
雖然一條腿做支撐
但髖關節(jié)能幫助分擔一部分壓力給膝關節(jié)減少很多負擔

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8、地板穿透者——瞎胡鬧

你身邊肯定有這樣的朋友
他們做俯臥撐
手臂剛彎曲一點點，襠部就撞在地上了

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如果你是比拼俯臥撐數(shù)量
那么縮短范圍還情有可原
但如果你是想鍛煉肌肉
就一定不要欺騙自己，把整個動作范圍都做滿

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