亞歷杭德拉·吉爾是來自哥倫比亞的健身模特，今年已經(jīng)30歲了，她也是多個(gè)頂級(jí)嘻哈音樂視頻中的女主角。她目前是個(gè)人經(jīng)營品牌中最具影響力的一位。她與全球知名健身品牌合作過。

她出生在哥倫比亞，現(xiàn)在是健身明星之一，也是兩個(gè)孩子的媽媽。她從來不認(rèn)為自己是健身行業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)者，她一直尋找比自己更具能力的人，她一直專注于訓(xùn)練和比賽，這是她真正喜歡的東西，由于很多品牌和贊助商都愿意和她合作，所以她在財(cái)務(wù)上沒有什么擔(dān)心。

對(duì)她來說每天進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)前，最重要的就是做伸展運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)，這樣才可以真正地激活身體，她最喜歡的就是自由運(yùn)動(dòng)。她每天10:30開始運(yùn)動(dòng)，晚上5:30結(jié)束，每天堅(jiān)持訓(xùn)練三次。

在訓(xùn)練之前它會(huì)附有30克的碳水，15克的蛋白質(zhì)和2克的脂肪。醒來后它會(huì)增加15克到30克的碳水化合物，還有大量的蔬菜。她認(rèn)為正確的鍛煉飲食就是要保持卡路里赤字的狀態(tài)。

她認(rèn)為女人必須堅(jiān)強(qiáng)，同時(shí)還要保留自己的女人味兒，有強(qiáng)壯的肌肉和健美的身材，輪廓分明的線條，不僅能使女人更加的性感美麗，還能通過鍛煉獲得健康的生活方式。她非常感謝粉絲對(duì)她的支持，她會(huì)在社交媒體上，積極回答問題和留言，幫助粉絲們鍛煉身體。她希望每個(gè)人都應(yīng)該有機(jī)會(huì)獲得自己想要的身材。

研究表明，30歲的核心肌肉強(qiáng)壯與20歲人相比，具有更好的功能表現(xiàn)，更好的平衡性。核心鍛煉與仰臥起坐有很大不同。仰臥起坐實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致脊柱問題，特別是對(duì)于那些患有關(guān)節(jié)炎，骨質(zhì)疏松癥等背部疾病的人而言。核心鍛煉專注于不僅更安全，而且更具挑戰(zhàn)性和更有效的練習(xí)。這些類型的鍛煉不僅涉及腹部肌肉工作，還包括姿勢(shì)同步控制以及臀肌，上，下背部和肩膀等許多其他肌肉群的參與。

3種有效的運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)你的核心肌肉

1.側(cè)板踢腿

側(cè)板是針對(duì)腰背和脊椎健康進(jìn)行的“三大鍛煉”之一。通過額外的腿部抬高來提高前屈，可以鍛煉你的臀部肌肉。

躺在右邊的地板上。用地面上的右前臂支撐自己。將左腳放到右側(cè)，并確保右肘位于右肩正下方。抬起身體，只讓右前臂和右腳接觸地面。

保持核心力量，使整個(gè)身體保持一條直線。保持雙腿伸直，將左腿慢慢抬高到天花板，然后降低到開始位置。首先，請(qǐng)確保你可以將基本側(cè)面板的每一側(cè)保持約20秒。然后從每側(cè)5次抬腿開始，一直到15步。

2.空心體

它是一種非常有效的核心力量運(yùn)動(dòng)，可以在許多其他運(yùn)動(dòng)中改善你的表現(xiàn)和身體形態(tài)。它教你充分的身體張力，使你的身體成為一個(gè)整體，這對(duì)于俯臥撐和引體向上等動(dòng)作極為重要。此練習(xí)比看起來更具挑戰(zhàn)性和復(fù)雜性。

伸直雙臂躺在地板上，膝蓋彎曲。這樣腰部和地板之間就沒有空間了。在整個(gè)練習(xí)過程中，將這種壓力保持在腰部以下的地板上?，F(xiàn)在，抬起頭和肩膀離開地板，然后將手臂和腳慢慢放低到地板上。你的手臂將伸到頭頂，并且腿會(huì)伸直。在保持下背部穩(wěn)固姿勢(shì)的同時(shí)，盡最大努力。保持時(shí)間，同時(shí)繼續(xù)將低位壓入地板。

只需5秒鐘即可開始。如果你的姿勢(shì)是正確的，并且你之前從未做過此練習(xí)，那么這將具有挑戰(zhàn)性。持續(xù)工作30秒或更長時(shí)間。

3.熊爬

熊爬本質(zhì)上是一塊移動(dòng)的核心鍛煉。除了鍛煉腹部肌肉，你還可以增強(qiáng)肩膀和手臂。熊爬網(wǎng)可增強(qiáng)上半身和下半身的協(xié)調(diào)性，并提高核心穩(wěn)定性。

從手和膝蓋開始，膝蓋在臀部下，手在肩膀下。抬起你的腳趾，支撐腹部，好像有人要在你的肚子上拳打你。用右手和左膝向前伸，同時(shí)將手和腳趾放在地面上。然后用左手和右膝向前伸，同時(shí)將它們放在地面上。

始終保持核心支撐，并嘗試在爬行時(shí)阻止軀干和臀部左右移動(dòng)。從每側(cè)10次重復(fù)開始，隨著強(qiáng)度的增加，增加到20次。