最近澳洲又封城了，孩子在家也做不了什么，于是這幾天我一直在用零碎的時間刷微博，看新聞。雖然看得我心情很沉重，但是又好像上癮了，停不下來。

再加上前幾天得知兩個認(rèn)識的人患了抑郁癥，其中一位還是我中學(xué)時的好朋友，心情便更低落了。

2021真是個不穩(wěn)定的年份，大家或多或少受到疫情影響，負(fù)面情緒多了很多，這在我的私信求助中體現(xiàn)得尤其明顯。

其實(shí)負(fù)面情緒是很正常的，它們大多數(shù)也都是短期的。

我在面對這些情緒時，很多時候都覺得只要挺過一兩個月，把當(dāng)前的問題解決，情緒問題也就自然而然消失了。

不過兩位患抑郁癥的朋友的事情給我提了個醒：

普通的負(fù)面情緒稍不注意也容易發(fā)展成不正常的、長期的情緒困境，對于抗壓能力一般或長期承受高壓的小伙伴來說尤其如此。

因此我們還是應(yīng)該積極解決它們，不能放任不管。所以今天咱們來聊聊情緒自救的兩個方法。

在介紹系統(tǒng)的療法之前，我想先分享給你們之前朋友們的留言，大家分享了“獨(dú)居時如何抵抗抑郁情緒”的一些方法。

理性情緒行為療法也叫ABC理論。

A是activating events即誘發(fā)事件，

B是beliefs即信念，

C是consequences即結(jié)果。

簡單來說就是產(chǎn)生某種結(jié)果的直接原因并非事件本身，而是你看問題的角度，即你的信念。

比如考試失敗（A），你感到自卑（C）。

其實(shí)并不是考試成績不理想直接使你感到自卑，因?yàn)槌四阋酝?，還有很多人也經(jīng)歷了考試失敗，他們中的一部分人當(dāng)然也會產(chǎn)生沮喪、失落感，卻不會產(chǎn)生自卑這種自怨自憐的情緒。

你們之間的差異顯然不來源于考試失敗這件事，來源于你們看問題的方式不同，也就是B信念不同。

還是拿考試失敗舉例。

理性情緒療法并非讓你在經(jīng)歷考試失敗后感到由衷的高興，這顯然是不正常的，而是讓你能理性地接受自己。

理性接受自己是指，沒有達(dá)到預(yù)期目標(biāo)時，你理所當(dāng)然會感受到難過、挫折感、悔恨、失望，但不會自卑、全盤否定自己。

這是一位粉絲的提問，我想很多人都面臨類似的情況。

往往因?yàn)橐患戮腿娴姆穸ㄗ约?，從而放棄所有的事。如果你有類似的情況，一定接著往下看。

我個人非常喜歡“健康的消極情緒”這個概念。

不是所有的消極情緒都是負(fù)面的，而是要我們辯證地、有選擇性的看待一些對我們有利的消極情緒。

看到這里你肯定會想，啥？為什么說有些消極情緒是健康的呢？

我們常常說，deadline（截止日期）是第一生產(chǎn)力，其實(shí)可以翻譯成緊張、害怕、焦慮感是第一生產(chǎn)力。

因?yàn)椴幌胱寗e人失望，害怕失去工作，你才會爆發(fā)出平常所不具有的高效率。

如果這些情緒消失了會怎么樣呢？

沒有焦慮感，可能加班、內(nèi)卷會消失，但你也不想努力、不想上進(jìn)了。

所以，要使自己盡量產(chǎn)生健康的情緒，那么重點(diǎn)就在于控制你看問題的方法（信念B）。

可是信念也分為理性的和非理性的。

比如在工作中，你因?yàn)橥碌男幼骱屠习宓牟槐媸欠?，痛失升職或拿獎金的機(jī)會。

? 這時你如果想：

他們怎么可以這樣做？既然這樣那大家都別好過！

既然當(dāng)小人就能贏，那我為什么還要遵守規(guī)則？我不能輸給他……

這種非理性信念會讓你陷入惡性競爭中，甚至做出一些不可挽回的錯事。

? 相反，你應(yīng)該試著控制自己的情緒，用理性信念考慮問題：

沒有升職/拿獎金的原因不在我自己，是小人作怪。我不能用別人的錯誤懲罰自己而自暴自棄，以后要盡量避免這樣的事情再發(fā)生。

這么思考你雖然不可避免還是會生氣憤怒，但你會做更有價值的事情。

比如收集證據(jù)舉報作弊者，比如將來盡量和這類人接觸，比如在以后的工作中更小心謹(jǐn)慎，不給對手可乘之機(jī)。

當(dāng)然，很多朋友看到這里都會說：

道理我都懂，可是我依然控制不了自己的想法；只要安靜下來就會去想那些不愉快的事情，攪的自己無心工作。

那么我推薦下伯恩斯新情緒療法的三欄法。

具體步驟是：

取一張紙，寫下

① 首先，自己的下意識想法：

將具體想法寫出來（可以不止一條），你才能更好地分析自己的心路歷程，從而駁倒它。例如：

? xxx真討厭，我再也不要見到她了，希望她明天生病！

? 完了，又失敗了，家人肯定對我失望，周圍人都會笑話我……

? 好絕望，為什么總是走神兒呢？我也想認(rèn)真思考。

② 接下來，將想法歸類：

將上面的具體想法進(jìn)行一個歸類，例如：

? 早知道這樣，我就不這樣選擇了，真后悔啊 （先知錯誤）；

? 如果拿不到這個職位，我就死定了！（夸張）

? 老板不同意我這次提案，是不是開始討厭我了？影響我下次考評？（夸張，非此即彼）

③ 最后，進(jìn)行自我辯護(hù)。

將上一步中寫下的想法逐個分析，想想事實(shí)真的是這樣嗎，有反例嗎？

即嘗試證真或證偽。你甚至可以試著深度分析產(chǎn)生這些想法的原因和根源。例如：

? 如果拿不到這個職位，我就死定了！（夸張）

? 你可以試著想想，xx找工作屢次碰壁，但沒有放棄，最終反而拿到了一個意想不到的好offer。沒有拿到這個職位，是因?yàn)槲业倪@些原因造成的。那么下次面試時，我需要注意。。。。

這樣系統(tǒng)的練習(xí)可以幫你更有效地改變錯誤認(rèn)知和想法。

三欄法還有個好處在于，你可以讓你的家人和朋友幫你分析。寫下來的直觀的內(nèi)容能夠有效避免信息不對稱帶來的偏差，溝通問題一步到位地解決了。

最后，再分享給大家?guī)讉€擺脫抑郁情緒的小方法，對我來說很適用！

? 聞香水，多買幾瓶自己喜歡的；

? 做一種運(yùn)動，瑜伽，Zumba都行；

? 種幾盆小植物，看著小生命生長；

? 唱歌，我經(jīng)常自己在家放聲高歌；

? 找人聊天，吐槽心事；

? 臥室用暖光燈；

? 床上用品花點(diǎn)錢，舒舒服服躺著真的好解壓；

? 多喝水，吃一碗水果兩塊巧克力；

? 曬太陽，呼吸新鮮空氣；

? 去超市買點(diǎn)零碎的小東西。

祝大家都有好心情~??

朋友們記得經(jīng)常來看看我呀，

可以把我設(shè)為「星標(biāo)」☆~

步驟如圖：