先來讓我們理解下什么是腹式呼吸。
腹式呼吸是最基礎(chǔ)的一種呼吸方法。是通過加大橫膈膜上下活動(dòng)來完成的。
吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，使肚子膨脹；吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)上升，使整個(gè)腹腔形成負(fù)壓讓排氣成為主動(dòng)。一方面可以將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸出的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。


練習(xí)方法：
練習(xí)腹式呼吸時(shí)，練習(xí)者整個(gè)人平躺在墊子上。雙腿屈髖屈膝，雙腳雙膝之間一拳距離。練習(xí)者的腰盡可以貼于墊上。兩手可以放于腹部，自然放松。
先吸氣，用鼻腔吸氣，氣息從胸腔下穿過，把橫膈膜向腹部方向去下沉。隨著氣息下沉，腹部肌肉逐漸放松，呈微微隆起狀。整個(gè)腰腹都可以有輕微打開的感覺，同時(shí)能放松你的腰部。氣息一直走到腹股溝即可以停止（不要去懟盆底?。?。
呼氣時(shí)，嘴巴微收呈小孔呼氣。收緊小腹開始，讓整個(gè)腰腹的肌肉向身心中心收攏來減少腹腔空間，一邊吐氣一邊感受橫膈模向上運(yùn)動(dòng)，將肺部底部的二氧化碳徹底吐干凈。
腹式呼吸的整個(gè)過程，練習(xí)者雙手置于腹部，去感受吸氣時(shí)的隆起和呼氣時(shí)的收縮。
建議吸氣3秒，呼氣5秒。等適應(yīng)后，可以調(diào)整為吸氣5秒，呼氣10秒。訓(xùn)練呼吸肌力量以及身體對(duì)二氧化碳的耐受力。20次/組，每天可以練習(xí)2-3組。根據(jù)自身情況酌情增減。
當(dāng)平躺能自如輕松的腹式呼吸，可以考慮坐位、站位的腹式呼吸。以此增加呼吸的難度。尤其是產(chǎn)后媽媽，由于經(jīng)歷懷孕分娩，身體恢復(fù)需要一個(gè)過程，練習(xí)應(yīng)該遵循由簡到難、由少到多，循序漸進(jìn)的原則。在專業(yè)的產(chǎn)后康復(fù)師指導(dǎo)下效率更加顯著。