大部分人接觸健身的第一步就是跑步，因?yàn)樗x我們生活最近，對場地要求也很低。

雖然跑步門檻低，但并不意味著它的效果平庸，跑步擁有眾多的益處，例如減脂、提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、提高身體素質(zhì)、改善精神狀態(tài)等等。這也是大家喜歡這項(xiàng)運(yùn)動的主要原因。

可是跑步除了諸多益處之外，也存在一定的危險(xiǎn)性，如果不進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的話，有可能對膝蓋造成損傷。那么盲目的跑步可能會造成哪些問題？

常見的問題：

1.髕股關(guān)節(jié)綜合癥

髕股關(guān)節(jié)綜合癥的主要癥狀就是髕骨下方的的軟組織疼痛、酸脹，患者一般會覺得髕骨后面隱隱作痛，特別是長期坐著、下山或下樓梯、膝蓋關(guān)節(jié)大幅度屈曲及進(jìn)行重復(fù)的屈曲或伸展運(yùn)動時(shí)，痛楚便會加劇；患處有時(shí)更會發(fā)出磨擦聲、出現(xiàn)假交鎖或腳軟的現(xiàn)象。

2.半月板損傷

急性期膝關(guān)節(jié)有明顯疼痛、腫脹和積液，關(guān)節(jié)屈伸活動障礙。急性期過后，腫脹和積液可自行消退，但活動時(shí)關(guān)節(jié)仍有疼痛，尤以上下樓、上下坡、下蹲起立、跑、跳等動作時(shí)疼痛更明顯，嚴(yán)重者可跛行或屈伸功能障礙，部分病人有交鎖現(xiàn)象，或在膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)有彈響。

3.髕腱炎

髕腱炎是指連接你的髕骨 (即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱出現(xiàn)受損或炎癥。膝蓋前面髕骨肌腱疼痛。髕骨正下方會有明顯的疼痛點(diǎn)。跑步或跳躍后會痛的更厲害。最嚴(yán)重時(shí)，會引起髕骨周圍的水腫。

4.髂脛束綜合征

髂脛束綜合征由過度摩擦引起，即緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動作時(shí)，不斷摩擦股骨外上髁，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。

看到這是不是都對跑步有點(diǎn)陰影了？不要擔(dān)心，只要做好預(yù)防，跑步百利而無一害，下面我們就談一下如何預(yù)防膝蓋損傷?

1.正確的跑步姿勢

腳踝的落地位置很重要，如果腳的落地點(diǎn)在膝蓋前邊的話會造成膝關(guān)節(jié)伸直，導(dǎo)致沖擊力直接作用在膝關(guān)節(jié)上。而如果教的落地點(diǎn)在膝蓋正下方或者后方可以保證膝蓋彎曲落地，起到很好的緩沖作用。

跑步時(shí)不要左右搖擺，左右搖擺會改變膝蓋的重心位置，導(dǎo)致膝蓋側(cè)面受力，而膝蓋的側(cè)面承受力是比較弱的。

2.跑前熱身與跑后放松

跑步前一定要進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動，如果沒有熱身運(yùn)動，直接以正常的速度開跑，很容易對還沒有分泌潤滑液的膝蓋造成損傷。汽車啟動也需要慢慢提速，更何況人的肉體。

在高強(qiáng)度的運(yùn)動后進(jìn)行拉伸，對肌肉回復(fù)和生長很有益處。在你大汗淋漓的時(shí)候千萬不要只想著休息，去拉伸!

3.合適的跑量

聆聽身體的語言，感受身體的疲倦程度。疲倦的身體不止會影響跑步的速度，更會改變控制身體的能力和承受力。身體越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)沖擊力超出了半月板的承受范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。因此，不能盲目的增加跑量，要考慮膝蓋對壓力的承受程度。

4.加強(qiáng)腿部鍛煉

跑步身體落地時(shí)，大腿肌肉承受了主要的力量，而大腿肌肉力量有限剩下的沖擊力會施加到膝蓋上。因此如果我們增強(qiáng)腿部的肌肉力量可以有效的保護(hù)膝蓋?？梢赃x擇深蹲、箭步蹲、靠墻靜蹲、坐姿抬腿、高抬腿等方式來鍛煉腿部肌肉。

最后，如果做好這些準(zhǔn)備，那就放開去跑吧！