運動控糖：糖友運動前、中、后需注意這些細(xì)節(jié)

運動是治療糖尿病的重要手段之一。不恰當(dāng)?shù)倪\動不僅達(dá)不到控糖健身的目的，還可能造成身體損傷。糖友運動應(yīng)注意哪些細(xì)節(jié)呢？

并非每個糖友都適宜運動，想通過運動控制血糖，增強體質(zhì)，糖友需要先到醫(yī)院做個全面體檢，充分檢查評估自身的病情，了解自己是否適合運動。并在醫(yī)生的指導(dǎo)下制定個性化的運動計劃，包括適合的運動類型、運動量、運動時間等。

當(dāng)?shù)玫搅酸t(yī)生的運動許可后，糖友需做好如下的運動前準(zhǔn)備：

1、合適的著裝:

• 衣服：寬松舒適的運動服，夏天注重選擇透氣性和排汗好，冬天則注重保暖防凍。

• 鞋子：選擇合腳輕便?舒適鞋底有彈性（以保證運動中具有一定的緩沖力）的運動鞋，還需注意鞋子的透氣性和密閉性，不能進(jìn)沙子和碎石子，否則容易導(dǎo)致皮膚損傷。

• 襪子：最好選擇吸濕透氣、松緊適宜的棉襪。

2、安全的場地：選擇安全的運動場地，如平坦有一定彈性的木地板、塑膠地板或草地上運動，避免水泥地、地板不平坦、地板過滑或有障礙物等場地，以防止發(fā)生運動損傷或摔倒。此外，了解運動時的天氣情況，在霧天及惡劣氣候，宜選擇室內(nèi)運動。

3、攜帶好運動3寶

• 血糖儀：在運動處方剛剛開始時，糖友應(yīng)監(jiān)測運動前?運動中和運動后的血糖水平?

提醒：運動前，若血糖<5.6mmol/L 應(yīng)適當(dāng)加餐，以避免運動中發(fā)生低血糖^[1]；若近期糖友血糖波動大或空腹血糖＞16.7mmol/L也應(yīng)暫停運動，需待血糖穩(wěn)定后再運動^[2]。

•  糖塊和飲用水：準(zhǔn)備好餅干、糖果、巧克力等食物，以便運動中補充能量或運動中若發(fā)生低血糖及時進(jìn)食；帶一壺飲用水，最好是溫開水，以備運動中及時補充出汗所丟失的水分。

• 急救卡：尤其外出運動，隨應(yīng)身攜帶一張急救卡，根據(jù)自己的病情制作，將自己的姓名、所患糖尿病的類型、使用的藥物、家人的聯(lián)系方式等寫在上面，以防止發(fā)生暈倒等突發(fā)情況，便于他人知曉病情，方便救治，及時脫離危險。

貼士：為保證安全，糖友最好結(jié)伴運動，以便出現(xiàn)意外情況及時處理和救治。

運動前千萬別忘了“喚醒”身體，進(jìn)行5~10分鐘熱身活動，讓身體逐漸進(jìn)行運動狀態(tài)，避免出現(xiàn)心血管、肺等突然承受較大運動負(fù)荷而引發(fā)意外，預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等的損傷。常做的準(zhǔn)備活動：慢走、徒手操、關(guān)節(jié)伸展等。

運動后要有整理放松活動，通過拉伸肌肉、肌群以及韌帶，可以緩解肌肉疲勞，減小運動后的腰酸背痛等不適，還能避免突然停止運動帶來的心腦血管意外或肌肉骨關(guān)節(jié)損傷。

常做的整理活動：散步、放松體操、自我按摩等。

運動強度不可過大，運動量過大或短時間內(nèi)劇烈運動，會刺激機(jī)體的應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致兒茶酚胺等對抗胰島素作用的激素分泌增多，血糖升高，甚至誘發(fā)糖尿病性酮癥酸中毒，對健康十分不利。

糖友運動把握3個原則：

①循序漸進(jìn)：運動量由小到大，運動時間由短到長，動作由易到難，使身體逐步適應(yīng)，并在運動過程中逐步提高運動能力。

②量力而行：運動不宜逞強，建議進(jìn)行中等強度的運動（50%~70%最大心率，運動時有點用力，心跳和呼吸加快但不急促）^[2]。

③持之以恒：運動不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，運動持續(xù)越久，其效果越明顯，這是運動效應(yīng)積累的結(jié)果。建議成年2型糖友每周至少進(jìn)行150分鐘運動，如每周運動5天，每次運動30分鐘^[2]。

在運動過程中，時刻關(guān)注身體狀況及心率變化，調(diào)整運動強度。若出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗，以及腿痛等不適，應(yīng)立即停止運動，原地休息。若休息后仍不能緩解，應(yīng)及時到附近醫(yī)院就診。

在運動處方剛剛開始時，最好在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行運動，尤其是對高齡者，有心血管并發(fā)癥者，要密切監(jiān)測心率、血壓、心電圖及自我感覺等，發(fā)現(xiàn)不良性情況及時采取措施，并隨時修改運動方案，調(diào)整運動量。

此外，糖友運動尤其需注意防范低血糖：

①空腹時禁忌運動，運動時間宜選擇在餐后1小時左右；

②避免在參與運動的骨骼肌部位注射胰島素；

③盡量避免晚上運動，以免增加夜間低血糖發(fā)生的危險，若晚上運動，則運動后應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)的飲食調(diào)整；

④若運動時間較長，應(yīng)在運動過程中適當(dāng)進(jìn)食吸收緩慢的碳水化合物食物。

糖友運動后要注意什么？

1、測血糖：有條件的糖友在運動前后各監(jiān)測一次血糖，可及時了解此次進(jìn)行運動對血糖的影響，有助于更好的完善運動治療方案。若血糖低于4.4mmol/L，運動后應(yīng)適當(dāng)進(jìn)食碳水化物食物。

2、飲水：運動后應(yīng)少量多次補水，有利于代謝廢物排出，促進(jìn)身體的新陳代謝，切記勿一次大量飲水。

3、檢查足部：每次運動后，都要仔細(xì)檢查雙腳，看看有無紅腫、受壓痕跡，如果有，說明鞋不合適；一旦發(fā)現(xiàn)有水皰、血皰、皮膚破潰，應(yīng)及時處理或到醫(yī)院就診。

4、洗澡：運動后如果出汗較多，不宜馬上洗冷水浴和熱水浴，應(yīng)擦干汗，待心率恢復(fù)正常后，進(jìn)行溫水淋浴。

參考文獻(xiàn)：

[1]中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運動治療指南(2012年版）[J].中國實用內(nèi)科雜志,2013,22(4):162-169.

[2]中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2017年版)[J].中國實用內(nèi)科雜志,2018,38(4):292-344.

PP-HI-CN-4920