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作者 | 陳薇霖（實習）、吳施楠

編輯 | 吳施楠

預防癌癥，離不開合理膳食。但現(xiàn)實生活中，很少有人能吃得合理、吃得健康。發(fā)表在《營養(yǎng)與飲食學會雜志》上的一項最新研究顯示，在美國，大約70%的成年人沒有吃夠足量的水果蔬菜和全谷物，也沒有得到足夠的纖維。到底怎么吃才能遠離癌癥？

美國癌癥研究所和美國癌癥協(xié)會共同制定的癌癥預防飲食指南，給出了如下建議：

1、每天至少吃2.5—3杯蔬菜；

2、每天吃1.5—2杯水果；

3、爭取每天吃30克纖維；

4、主食至少有一半是全谷物；

5、控制紅肉和加工肉的食用量，每周少于18盎司（約510克）；

6、每天從添加糖中攝取的熱量不超過10%。

（注：這里的“杯”是非正式計量單位，一般用250毫升左右的杯子作為參考即可。）

這樣來看，好像吃一頓健康的飯菜并不難。為什么人們沒有達到預防癌癥的飲食標準呢？專家表示，原因是多方面的，有些人幾乎不在家里做飯，通常會點外賣，很少選擇水果蔬菜或全谷物類食品。

另外一個原因是，人們現(xiàn)在更傾向于吃方便食品，因為這些食品是現(xiàn)成的，而且便宜。新鮮水果和蔬菜容易腐爛，并不受歡迎，甚至有些人認為買來后容易壞，就是在浪費金錢。還有些人在潛意識里告訴自己已經(jīng)吃了足夠的水果蔬菜和全谷類食品，但實際上卻遠遠不夠。

那么，我們該如何去改善飲食習慣呢？營養(yǎng)師給出了一系列關于減少癌癥風險的建議：

1、嘗試食用冷凍產(chǎn)品。這是一個非常好的開始，因為它們往往更實惠、方便。罐裝和冷凍食品都是用成熟度最高的農(nóng)產(chǎn)品制成的，同樣健康新鮮。

2、吃時令水果和蔬菜。應季的水果蔬菜味道最好，而且比一年中其他時候更便宜。

3、講究用餐技。晚餐時一半的盤子裝滿蔬菜，其余一半的盤子裝滿蛋白質和碳水化合物，各占1/4。

4、優(yōu)先考慮水果和蔬菜。開始用餐時先吃水果或蔬菜。

5、設定健康的目標。可以提醒自己，早餐要吃一種水果，午餐要吃水果和蔬菜，晚餐吃兩種蔬菜。

6、將水果和蔬菜添加到所有菜品中。可以試著在面、煎蛋卷、醬汁、湯、燉菜和砂鍋中加入各種蔬菜。

7、嘗試全谷物。比如大麥、藜麥或蕎麥，找到自己真正喜歡吃的谷物。

參考資料：

Most Americans Are Not Meeting Cancer-Preventing Dietary Guidelines

https://www./cancer-preventing-dietary-guidelines-5191824