核心力量的練習是讓我們身體的各個方面和心肺功能相匹配，而如果核心力量不夠，則很容易受傷。

https://www./running/articles/3-reasons-runners-should-perform-core-workouts 舉了一個非常形象的例子，來說明核心力量和跑步的關系：

Think of your body like a car. If you put a Ferrari engine (your lungs and heart) in the chassis of a compact economy car (your muscles, ligaments and bones), what’s going to happen?

如果你把法拉利的引擎（你的心肺）放入到一個小型的經(jīng)濟車（你的肌肉、韌帶和骨骼）中，將會發(fā)生什么呢？

核心力量的提升不僅可以預防各種傷痛，還可以讓我們跑步更快、更穩(wěn)、更有效率。

對于越野跑而言，路面復雜，相較于普通的路跑，對核心的要求要更高。《鏑木毅越野跑訓練全書》（后文簡稱《訓練全書》）中說到：“雖然越野跑訓練中跑步是核心，但只練習跑步是不夠的。越野跑需要大腿及周邊肌肉發(fā)達，以及有較強的核心力量。因此這兩個區(qū)域肌肉的鍛煉非常重要。”

而核心力量提升了，我們翻山越嶺也會更加安全，練習核心不僅可以讓我們發(fā)揮更加出色，也是對我們的生命更加負責。

有哪些比較推薦的核心練習動作呢：

《訓練全書》中第一個提到的是俯臥撐，“通過俯臥撐，在增強手臂肌肉的同時，還能強化核心力量。”

力量夠的直接做標準俯臥撐；力量不夠的可以做跪姿俯臥撐；到底做多少個比較合適呢？我想應該先回答的問題是如何沒有壓力地開始。這里我總結出來一個原則，就是“做比不做要好”，開始一項運動不容易，所以先養(yǎng)成習慣可能更實際，比如每天做10個。《訓練全書》建議“每組10-15次，連做3組”。

《訓練全書》中第二個、第三個和第四個提到的是“仰臥起坐”、“側向平板支撐”和“手腳交叉伸”，我覺得這幾個動作能夠練習到的肌肉主要是腹部，所以可以用Keep上的“腹肌撕裂者強化”來代替，剛開始練習的小朋友建議練習“腹肌撕裂者初級”，然后再練習“腹肌撕裂者進階”。

《訓練全書》中第五個提到的動作是“空氣椅子”，就是靠墻靜蹲，“簡易每組1分鐘*5組”

《訓練全書》中第六個提到的動作是“提踵”，“簡易左右各30次*3組”

接下來的動作有“彈跳”、“高踢腿”、“高抬腿”、“坡道彈跳”、“坡道高抬腿”、“兩級臺階跑”、“三階臺階跑”、“健身房中橢圓儀和踏步機等運動器材使用”、“游泳”等運動。

另外，我覺得臀肌也需要專門練習一下，畢竟爬坡的時候臀部也會跟著用力，于是我打開Keep，發(fā)現(xiàn)其中的“完美蜜桃臀打造”的課程不錯，里面包含“臀橋”和“靜態(tài)臀橋”等動作。

綜上，我打算在一個月后的某場21km的越野賽前，執(zhí)行如下計劃：