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健身生活中我們常會(huì)忽略一些小巧、便宜、易攜帶的訓(xùn)練工具。當(dāng)我們擁有完善的器械和更具針對性的訓(xùn)練設(shè)備后，就會(huì)覺得這些“小家伙”可有可無了。

阻力帶就扮演著這樣一個(gè)訓(xùn)練器械替代品的尷尬角色。事實(shí)上，這樣一個(gè)充滿彈性與延展性的小工具可以為健身動(dòng)作增添許多絕妙的阻力特性，你不必單純地增加負(fù)重也能讓訓(xùn)練效果錦上添花。

阻力帶

文章概要：阻力帶的使用場景

拉伸與靈活性訓(xùn)練

熱身與肌肉迅速激活

力量訓(xùn)練中的神經(jīng)鏈接強(qiáng)化

思考：阻力帶的局限性是什么？

拉伸與靈活性訓(xùn)練

阻力帶在拉伸和提高身體靈活度中扮演怎樣的角色？

增添阻力？對，但這并不是它最最主要的功能。

阻力帶在拉伸及靈活性訓(xùn)練中主要扮演著肢端延伸的角色。面對一些特定的身體部位，我們肌肉、關(guān)節(jié)及韌帶的活動(dòng)范圍會(huì)限制我們觸及目標(biāo)位置。

我們是為了提高身體靈活度而去拉伸，而不是有了好的靈活度再去完成拉伸。因此使用我們需要利用阻力帶的長度和延展性來“夠到”那些難以得到良好拉伸效果的位置。例如：

• 足端：腳掌、跟腱、足趾、小腿
• 背部：中下斜方肌、背闊肌下止點(diǎn)
• 手臂：肱三頭肌長頭、肩中后束

動(dòng)作舉例

1. 阻力帶背闊拉伸

• 將阻力帶一端掛在高于頭部約20cm的位置固定
• 單手握住另一端，向后腿至阻力帶與地面呈45-60°角
• 單膝跪地，使阻力帶保持緊繃
• 阻力帶、手臂、肩關(guān)節(jié)保持三點(diǎn)一線
• 軀干微微前傾，手臂放松感受阻力帶對背闊的拉伸感
• 做5次深呼吸，鼻腔吸氣，口腔呼氣，持續(xù)約10-15秒

2. 阻力帶足端拉伸

• 仰臥姿態(tài)，將一側(cè)下肢抬向天花板，軀干形成類似“L”的體態(tài)
• 當(dāng)抬至無法繼續(xù)向上時(shí)，將阻力帶套至腳掌前1/3處
• 用單手或雙手握住帶子另一端，向軀干方向牽引
• 當(dāng)足端感受阻力時(shí)先放松，不要使用踝關(guān)節(jié)主動(dòng)抵抗
• 感受踝關(guān)節(jié)的上抬，跟腱及小腿肌肉的拉伸感
• 此時(shí)另一條腿進(jìn)行抬腿曲髖動(dòng)作，每組5次，每側(cè)進(jìn)行1-2組

熱身與肌肉迅速激活

出來在訓(xùn)練后進(jìn)行一些靜態(tài)拉伸，阻力帶在訓(xùn)練前的肌肉激活上也表現(xiàn)優(yōu)異。阻力帶與常規(guī)的自由重量熱身相比，最大的優(yōu)勢在于阻力輸出的持續(xù)與相對穩(wěn)定（與繩索相似）

用較小的阻力，提供最持久的張力是快速激活目標(biāo)肌群的小竅門，阻力帶幫助更多的血液進(jìn)入到目標(biāo)肌群，也大大減少了運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

對于阻力帶的肌肉激活你需要注意：

• 整個(gè)動(dòng)作行程中，阻力帶要避免出現(xiàn)松弛的狀況
• 當(dāng)阻力帶磅數(shù)過?。ㄗ枇^?。?，放慢速度就可以彌補(bǔ)
• 不要進(jìn)行太多組，而是在單組中增加更多的重復(fù)次數(shù)

動(dòng)作舉例

1.阻力帶臂外展（上肢激活）

• 雙手正握或反握阻力帶至于軀干前方，與肩同寬且保持緊繃
• 手肘甚至但不要鎖死，利用肩關(guān)節(jié)將阻力帶向外延展
• 直至手臂完全展開位于軀干兩側(cè)，暫停1-2秒
• 主動(dòng)擠壓后束、上背肌群，緩慢恢復(fù)到其實(shí)位置
• 全程避免阻力帶松弛，完成1-2組，每組15-30次

2.阻力帶橫向踏步（臀髖激活）

• 將短寬型阻力帶套至膝蓋上方，站距加寬直至阻力帶不在松弛
• 左腿向左側(cè)踏步，隨后右腿也向左側(cè)移動(dòng)
• 然后右腿向右側(cè)踏步，左腿也向右側(cè)移動(dòng)
• 可以左右交替踏步，也可以單向橫移后再換方向
• 交替步每側(cè)10-15次，單向步每側(cè)10-15步

3. 阻力帶高腳杯深蹲（股四頭及背鏈激活）

• 與上個(gè)動(dòng)作一樣，將阻力帶套至膝蓋上方
• 選擇小重量啞鈴?fù)凶≈褂谛厍?，肘部向中央靠攏
• 進(jìn)行深蹲，曲髖將臀部向后移動(dòng)，膝關(guān)節(jié)向外伸展阻力帶
• 直至手肘靠近或接觸到下肢，蹲起回到起始姿態(tài)
• 動(dòng)作過程中避免因阻力導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣，盡量抵抗阻力
• 深蹲8-10次，進(jìn)行2-3組

力量訓(xùn)練中的神經(jīng)鏈接強(qiáng)化

很多朋友會(huì)在正式訓(xùn)練開始后，將阻力帶扔到一旁，其實(shí)阻力帶在正式訓(xùn)練階段依舊承擔(dān)著主要職能。

好處一：阻力特性的變化

首先，它能使自由重量訓(xùn)練的阻力特性發(fā)生變化。 當(dāng)我們進(jìn)行臥推、硬拉及臀橋等動(dòng)作時(shí)，離心、向心、等長等各個(gè)階段的阻力是不同的，比如臥推時(shí)，離心階段至杠鈴觸胸的一瞬間，阻力往往會(huì)變小甚至歸零，而在推起時(shí)的向心過程，胸部的張力也是不斷變化的。

加入阻力帶后自由重量的阻力波動(dòng)會(huì)大大減少，你在動(dòng)作的各個(gè)極端的肌張力通過阻力帶穩(wěn)定持續(xù)的牽引而變的趨于一致，你也不會(huì)因?yàn)樽约阂粫r(shí)的放松而失去肌肉的張力。

好處二：阻力方向的矯正

當(dāng)在自由重量中加入阻力帶，阻力帶的固定點(diǎn)位置會(huì)讓你的力線方向更加固定，如果我們想在運(yùn)動(dòng)軌跡中做出方向上的變化，就需要使用更多的力量輸出來延展阻力帶的長度。

這樣做對于矯正不良姿態(tài)有著莫大的好處，你可以在使用自由重量的同時(shí)，又享受到了一部分固定器械才具備的軌跡固定優(yōu)勢，對于突破瓶頸和新手學(xué)習(xí)姿態(tài)有著不可比擬的優(yōu)勢。

兩者合一：強(qiáng)化你的肌肉大腦神經(jīng)鏈接

肌肉大腦神經(jīng)鏈接（MMC）是保證訓(xùn)練質(zhì)量的內(nèi)在標(biāo)準(zhǔn)。我們健身追求的“肌肉記憶、收縮感、泵感”都屬于MMC的范疇。

阻力帶的加入讓你開始“用腦子思考”如何去處理這個(gè)全新的阻力，機(jī)械運(yùn)動(dòng)中的“阻力→肌肉→神經(jīng)→大腦” 鏈接將更加具象化，你會(huì)主動(dòng)自考哪個(gè)階段需要放緩或加速，因?yàn)樽枇У纳扉L會(huì)提供更好的頂峰收縮和其他階段的張力穩(wěn)定。

關(guān)于MMC的拓展閱讀：MFT訓(xùn)練法｜肌肉維度大卻力量?。縈MC大腦肌肉鏈接才是關(guān)鍵

動(dòng)作舉例：

阻力帶臥推

阻力帶固定方式

1. 啞鈴固定

2. 凳面環(huán)繞固定

3. 臥推架固定

• 將阻力帶固定好，通常固定點(diǎn)根據(jù)臥推落點(diǎn)或者起杠位置為準(zhǔn)
• 一定要全握握杠，阻力帶的加入會(huì)使半握出現(xiàn)脫杠風(fēng)險(xiǎn)，極不安全
• 緩慢下落杠鈴，保持落點(diǎn)與阻力帶固定點(diǎn)的位置接近
• 迅速推起杠鈴，避免肘關(guān)節(jié)鎖死，注意手腕保持中立位置
• 第一次使用阻力帶臥推，重量選擇強(qiáng)一些，適應(yīng)全新的發(fā)力方式

文末思考：阻力帶的局限性是什么？

文章結(jié)尾，我們來聊聊阻力帶有什么局限性。

1. 手部握法的不適

阻力帶是柔軟的橡膠，雙手很難牢牢的握緊它，當(dāng)嘗試?yán)熳枇У臅r(shí)候，手腕常常被阻力牽引至不太中立的位置，有時(shí)候會(huì)導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)及小臂的不適

2. 阻力的不確定性

由于阻力帶的延展性，我們很難預(yù)測不同長度下所提供的的阻力大小。例如一根20cm的阻力帶，拉到30厘米時(shí)阻力是多少？那縮短1cm后阻力對訓(xùn)練影響大嗎？我們不會(huì)拿尺子去量，因此主觀感受占了主導(dǎo)。

3. 彈性隨時(shí)間推移而損失

當(dāng)阻力帶經(jīng)常被使用、或者長久不使用，亦或是在陽光下暴曬，都會(huì)失去一定的彈性，甚至出現(xiàn)斷裂的現(xiàn)象，因此我們應(yīng)該多經(jīng)常檢查阻力帶的使用情況，當(dāng)感到彈性缺失，要第一時(shí)間更換，避免訓(xùn)練中斷裂出現(xiàn)嚴(yán)重?fù)p傷。

以上就是關(guān)于阻力帶的一些小科普，趕快在訓(xùn)練中加入這個(gè)有趣的工具吧！#春季運(yùn)動(dòng)力#