 全文2176字，閱讀約6-8分鐘
當我們辛勤刻苦地達到一個可觀的體脂水平，就可以開始考慮如何雕刻自己的核心肌群了。 在日常訓練中，強健的核心肌群可以讓我們的杠鈴推、拉、舉動作更加穩(wěn)定，但反過來，你是否考慮過杠鈴亦是一個發(fā)展核心肌群的好工具，今天就和大家分享如何用杠鈴練出好腰腹。 文章概要
 核心肌群的結構特點核心肌群由多個不同肌肉承擔不同的運動功能，其復合、樣化的肌肉組成結構注定了訓練方式不可能是單一的。  腹直肌是大眾意義上的“核心” 提到腹肌或者核心，大部分人腦中首先閃過的畫面就是6塊對稱飽滿的腹直肌，它是軀干正面的“門面”，其功能主要是牽引肋骨及骨盆（使背部屈曲） 腹橫肌是天然的腰帶 這一部分腹肌的纖維走向與腹直肌大相徑庭，橫向覆蓋腹部的正面區(qū)域，其職能像是一個壓縮器，幫助我們更好地保持腹內壓，保持核心的穩(wěn)定與緊實。 腹斜肌構筑核心前后之間的橋梁 內、外腹斜肌位于腹直肌外側，肌纖維覆蓋在腹直肌的上方至下方，我們從軀干背面的豎脊肌兩側也能看到一部分腹內斜肌，它可以幫助我們進行側屈、旋轉，以及讓核心受力更加均勻。  很長很長的豎脊肌是脊柱的保護神 下背部分的豎脊肌是核心肌群中負責脊柱穩(wěn)定和承擔背側復合的主要群。很多人認為豎脊肌只有下背區(qū)域，其實豎脊肌從骶骨貫穿整個脊椎至顱骨下方位置，只是下背區(qū)域的豎脊肌處于淺層，更容易被我們所關注到。 杠鈴核心訓練基礎動作 1. 杠鈴輪軸卷腹 利用杠鈴輪軸可以自由旋轉的特點，我們可以使用杠鈴制作成一個更加穩(wěn)定的“健腹輪”，傳統(tǒng)健腹輪由于基礎面積小，雙臂需要窄握才能進行卷腹；而杠鈴長度長且兩端擁有對稱的接觸點，可以讓我們側重腹直肌的訓練 動作步驟
動作建議 確保背部平直，不要弓背也不要反弓 和俯臥撐一樣，臀部相對位置不要過低 利用核心力量將杠鈴拉回而不是使用手臂力量  2. 地雷管側屈/轉體 將杠鈴一端固定后，其旋轉角度和活動范圍與腹斜肌高度一致，我們以軀干為中線，將杠鈴向左下、右下兩側移動，為我們的腹斜肌提供安全穩(wěn)定的阻力。 動作步驟
運動建議 讓腹斜肌完成工作，而不是旋轉肩部或臀部 手臂伸直但不要鎖死，手臂力量可以作為一個緩沖策略  3. 杠鈴仰臥起坐 傳統(tǒng)的仰臥起坐因其抱頭動作會對頸椎造成壓迫而被人們所詬病。但換一個方式，仰臥起坐依舊是一個優(yōu)質的核心訓練動作，杠鈴仰臥起坐需要雙手握住杠鈴作為負重，核心在起坐過程中需要權衡杠鈴所帶來的穩(wěn)定性挑戰(zhàn)。 動作步驟 以仰臥起坐的起始姿態(tài)躺在地面上 雙手握住10-20kg的杠鈴，握距與肩同寬 將杠鈴放置在胸部正上方，類似于臥推起杠位置 保持杠鈴位置，進行仰臥起坐，隨著軀干角度手臂持續(xù)保持與地面垂直 躺下過程中將杠鈴重新放回胸部正上方，重復以上動作 動作建議 不推薦保持肩胛骨收緊的姿態(tài)，這樣容易導致肩部不適，畢竟不是臥推 保持腳掌踩實地面，可以讓訓練搭檔壓住腳背 杠鈴核心訓練進階動作  1. 杠鈴過頂保持/行走 這會讓有些訓練者聯(lián)想到農夫走，但此動作負重離重心很遠（頭頂之上），核心需要付出極大的努力才能保持軀干中立，同時肩胛骨的穩(wěn)定性也將在此動作中收益。 動作步驟
動作建議 切勿使用大重量，這是核心訓練而不是舉重訓練 至進行單方向行走，過頂過程不要轉身、倒走等危險行為  2. 平板杠鈴側滾 平板支撐本身就是一個經(jīng)典的核心構筑動作，我們需要在這個基礎上加入杠鈴側滾的動作，你需要利用腹橫肌將核心保持水平穩(wěn)定，而在滾動杠鈴的過程中豎脊肌及背闊肌下端將幫助你完成位移的工作。 動作步驟
動作建議 頭部朝向地面，避免抬頭看前方 將杠鈴拉向軀干時，避免臀部及軀干過度側轉  3. 行李箱硬拉 當旅行時，我們拎起過重的行李箱，身體很有可能想同側傾斜，這就是這種硬拉發(fā)明的原因，通過杠鈴的長度優(yōu)勢，為核心側面制造極大的矢狀面不穩(wěn)定性，而合理的負重還能為單側豎脊肌提供張力。 動作步驟
動作建議 避免軀干向杠鈴一側傾斜，想象自己在做標準硬拉，脊柱保持中立 不要在完全直立后再調整軀干，核心需要全程對杠鈴一側進行抗阻 總結以上6個動作中，前3個適合初學者嘗試，它們只是在標準核心訓練動作上加入杠鈴作為工具，其穩(wěn)定性和效果可能比標準動作更優(yōu)秀； 后3個動作明顯是想通過杠鈴的器械特點來創(chuàng)造一個極不穩(wěn)定的核心運動環(huán)境，迫使核心肌群相互協(xié)同來完成規(guī)定動作，對于高階訓練者來說，這些都是收益較高的輔助訓練內容。#春季運動力# #生活日記# |
|
|
