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在我們之前發(fā)布的《常做這4件事，增強(qiáng)我們的免疫力》一文中，曾提及想要增強(qiáng)免疫力，一要睡眠充足，二要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，三要心態(tài)樂觀，四要營(yíng)養(yǎng)全面。 今天我們繼續(xù)給大家講講普通人提升免疫力的日常注意事項(xiàng)，以及如何通過有效運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫力，保持身體健康。 PART 01 我們可以怎么 做好日常防護(hù)？ 為避免感染上流行性疾病，國(guó)家衛(wèi)健委提醒我們，在日常生活中應(yīng)該做到下面6點(diǎn)： 01 盡量減少外出，尤其是人員密集的公共場(chǎng)所，同時(shí)也避免前往疾病正在流行的地區(qū)。 02 無論居家還是工作，都需要定期室內(nèi)通風(fēng)，同時(shí)保持居家或工作環(huán)境清潔衛(wèi)生。 03 做好個(gè)人與家庭成員的健康監(jiān)測(cè)，尤其關(guān)注體溫是否正常，是否有出現(xiàn)發(fā)熱現(xiàn)象。 04 如外出，一定要戴口罩，減少接觸公共場(chǎng)所的公共物品。在《內(nèi)科學(xué)年鑒》中發(fā)表的一項(xiàng)研究表示，勤洗手且佩戴醫(yī)用外科口罩能夠降低70%患流感的風(fēng)險(xiǎn)。 05 勤洗手、正確洗手是預(yù)防腹瀉和呼吸道感染的最有效措施之一。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、世界衛(wèi)生組織等權(quán)威機(jī)構(gòu)均推薦用肥皂和清水（流水）充分洗手。想要通過洗手達(dá)到清潔效果，需要在打上肥皂之后搓洗足夠長(zhǎng)的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間科學(xué)家給出的建議是大于20秒。不確定手是否清潔時(shí)，避免用手接觸口鼻眼；打噴嚏或咳嗽時(shí)，用手肘衣服遮住口鼻。 06 若出現(xiàn)可疑癥狀，應(yīng)主動(dòng)戴上口罩并避免乘坐公共交通工具，及時(shí)就近就醫(yī)。 下面我們也來專門辟謠一下，以下這些做法雖然經(jīng)常被提及，但其實(shí)并無作用。 除了日常防護(hù)，適量運(yùn)動(dòng)也尤為重要。 PART 02 運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體 免疫力有作用嗎？ 研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)30到45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也相對(duì)增加。 這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可使中性粒細(xì)胞急劇升高，細(xì)胞中的干擾素，可增強(qiáng)自然殺傷細(xì)胞巨噬細(xì)胞和T淋巴細(xì)胞的活力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，干擾素的分泌要比平時(shí)增加一倍。 而且最好是有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、游泳、跳繩、騎車等。在快走或慢跑中可以加強(qiáng)呼吸鍛煉，主動(dòng)深呼吸，增強(qiáng)肺部的通氣量，加強(qiáng)肺部功能。 PART 03 我們應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng) 以增強(qiáng)免疫力呢？ 01 慢跑 堅(jiān)持慢跑可以加強(qiáng)呼吸系統(tǒng)對(duì)于氣溫的適應(yīng)，提高身體的抵抗力，調(diào)節(jié)血液中的白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等比例，而這些細(xì)胞是能起到抵抗入侵的作用。 對(duì)于那些有跑步習(xí)慣的朋友來說，建議保持跑步速度在8~10千米/小時(shí)，心率在110~130次/分鐘的強(qiáng)度。 02 瑜伽 胸腺是身體內(nèi)細(xì)胞免疫的中樞，位于胸腔縱膈內(nèi)。其主要功能是調(diào)節(jié)T淋巴細(xì)胞比例及分泌胸腺激素，使機(jī)體保持細(xì)胞免疫功能。 瑜伽的許多體式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通過刺激胸腺的分泌，提高身體的免疫能力。 參考文獻(xiàn)： [1]陶祥元.運(yùn)動(dòng)能提高免疫力嗎[J].健康促進(jìn),2014(4):44-46. [2]佐田節(jié)子.通過“適度”的運(yùn)動(dòng)可以提高免疫力[J].健康與美容：上半月,2012(12):110-111. [3]JAMA internal medicine 2016, 176, 816-825 [4]劉貝.淺談太極拳在全民健身和全民健康中的作用[J].文體用品與科技,2019:249-250. [5]朱永興.太極拳運(yùn)動(dòng)的健身養(yǎng)生作用分析[J].河南農(nóng)業(yè),2017 |
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