李纓

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院

營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師

缺乏鎂可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，增加心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，鎂會(huì)影響脂代謝，導(dǎo)致血甘油三酯、膽固醇、血脂升高，這些都是動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生的危險(xiǎn)因素。而且缺乏鎂還會(huì)影響血管的功能，更進(jìn)一步或是加速了動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程。還有大量研究顯示，鎂缺乏對(duì)于我們血壓的控制也是不利的。

1. 酶的激活劑

鎂是人體生理機(jī)能非常重要的必需的一種元素 ，在生理環(huán)節(jié)有著重要的作用。首先它是許多酶的催化劑，可以催化代謝、調(diào)節(jié)代謝，進(jìn)一步調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉、心腦血管甚至促進(jìn)骨骼發(fā)育，所以說(shuō)鎂對(duì)于我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)是不可缺少的。

2. 保障骨骼健康

足夠的鎂有助減少鈣從骨骼中流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時(shí)鎂還可以提高牙齒的硬度，預(yù)防齲齒。

3. 控制血壓

鎂參與人體的骨骼構(gòu)建、血壓調(diào)節(jié)、激素分泌等，是維持肌肉健康(包括心肌)和信號(hào)傳輸所必需的礦物質(zhì)。攝入足夠的鎂有助降低動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

4. 平穩(wěn)血糖

從膳食中攝入足夠的鎂，有助于提高胰島素的敏感性，對(duì)糖尿病人的血糖代謝有積極作用。

5. 減輕肌肉疼痛

鎂能促進(jìn)能量產(chǎn)生，提高運(yùn)動(dòng)欲望，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后腿部抽筋。很多人總覺(jué)得疲憊無(wú)力，很有可能是因?yàn)槿辨V。

6. 促進(jìn)消化

鎂能使十二指腸括約肌松弛，利于膽汁流出，具有輕瀉、軟化糞便的作用。適量攝取還有助通便。

7. 改善焦慮

鎂不足會(huì)使神經(jīng)細(xì)胞易受刺激、情緒不穩(wěn)，提高焦慮、失眠等風(fēng)險(xiǎn)。

缺鎂原因：

1. 攝入少

2. 消化吸收利用差

3. 流失多

這些人最易缺鎂：

1. 有胃腸道疾病

老年朋友本身消化功能就會(huì)相對(duì)來(lái)說(shuō)弱一些，所以對(duì)鎂的消化吸收利用就會(huì)差一點(diǎn)。如果老年朋友再有這種胃腸道的疾病，對(duì)鎂的攝入吸收利用就影響會(huì)更大一些，他們就應(yīng)該充分補(bǔ)充鎂。

2. 飲食不均衡人群

沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人會(huì)通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，而饑餓會(huì)影響鎂的攝入。

有些人無(wú)肉不歡，但高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)降低鎂的吸收率。

3. 愛(ài)飲茶人群

濃茶的咖啡堿含有利尿成分，會(huì)增加鎂的流失。

4. 經(jīng)常飲酒人群

酗酒會(huì)引起胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等，使鎂排泄加大，長(zhǎng)期過(guò)量飲酒易導(dǎo)致鎂嚴(yán)重流失。 

5. 長(zhǎng)期服用某些藥物人群

一些藥物如雙膦酸鹽類（治療骨質(zhì)疏松）、四環(huán)素類抗生素，如環(huán)丙沙星、地美環(huán)素、左氧氟沙星等都會(huì)影響鎂的吸收，某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會(huì)增加鎂的排泄，服用這些藥物的中老年人應(yīng)重視鎂的補(bǔ)充。

6. 糖尿病人群

中老年人是糖尿病的高發(fā)人群，糖尿病會(huì)增加鎂的排泄，而缺鎂反過(guò)來(lái)又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環(huán)。   

綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅(jiān)果、豆類、肉類、牛奶。

但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。

建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時(shí)，提前浸泡一會(huì)。

平時(shí)適量攝入蔬果，主食粗細(xì)搭配，多吃點(diǎn)“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒(méi)必要服用鎂補(bǔ)充劑。

除非有一些患者有很明確的鎂缺乏，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下來(lái)補(bǔ)充一些鎂的制劑，補(bǔ)充的時(shí)候控制好量，大量補(bǔ)充會(huì)帶來(lái)副作用。

1. 動(dòng)物性食物吃太多

魚(yú)、肉、蛋和蝦等動(dòng)物性食物中，豐富的磷化合物會(huì)阻礙鎂離子的吸收。

2. 過(guò)量飲酒

3. 盲目補(bǔ)鈣

4. 高鹽飲食

5. 不吃粗糧

6. 不合理的烹飪方式

比如炒綠葉菜時(shí)用大量醋，則容易使葉綠素變成脫鎂葉綠素，不僅使綠葉菜變成褐黃色，還容易使鎂元素流失。