7個適合中老年人的增肌動作，延緩衰老助長壽~

書語花香 2021-06-22

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肌肉，是人體保持健康的關鍵儲備。從35歲開始，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，80歲時，肌肉可能不及年輕時的一半，若不及時干預肌肉纖維的流失，不但增加骨折的風險，還會威脅到重要臟器的健康。有針對性地加強肌肉力量，有助延緩衰老，讓你離長壽更近一步。

肌肉流失，傷害是全身性的

傷骨骼

易摔倒、骨折

據(jù)統(tǒng)計，跌倒是我國65歲以上老年人傷殘死亡的首位原因。肌肉的流失，會增加老年人跌倒的幾率，尤其是骨質(zhì)疏松、平衡力差的群體。

傷心臟

增加心臟負擔

肌肉纖維能力減弱、數(shù)量減少，會影響心臟收縮能力，從而造成心臟負擔過大，導致心衰、全身水腫等。

傷肺臟

肺活量變小

氧需要肺臟去合成，呼吸肌幫助肺呼出廢氣、吸進空氣。但如果外周肌肉弱，肺要花很大的力氣去呼吸，那我們會感到缺氧、呼吸困難。如果肌肉纖維流失，長期會造成呼吸衰竭。

傷胰臟

增加糖尿病風險

研究顯示：肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會降低11%，糖尿病的風險會下降12%。因此保護肌肉對于預防糖尿病尤為重要。

傷盆底

增加尿失禁風險

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

適合中老年人的增肌動作

中老年人更適合分部位進行增肌運動，從而逐步提升自身的體力及肌耐力，減少運動傷害的發(fā)生。

鍛煉腿部肌肉

空中踩單車

動作要領：取仰臥位，使背部緊貼床面，以雙手支撐身體平衡。右腿屈膝，使大腿部向胸前貼近，然后向外伸腿，始終保持離床面15厘米。同時，左腿屈膝，使大腿部向胸前貼近，再向外伸腿，循環(huán)往復，如同在空中蹬自行車。

點評：此式能鍛煉腿部肌肉力量，更兼?zhèn)涫莞构π?，注意在運動過程中不要弓背。

鍛煉臀腹部肌肉

后踢腿

動作要領：取站位，以左手扶穩(wěn)固定物后抬頭，同時右腿向后上方踢，踢至力所能及且舒適的高度，堅持3秒鐘后放回原位，重復進行12次。兩側(cè)輪換，動作同前。

作用：后踢腿運動能增強腹部、臀部、大腿及上背部肌肉的力量，但要注意運動幅度不能過大，否則會有拉傷軟組織的危險。

鍛煉腰部肌肉

跪拜式運動

動作要領：跪坐在床上，兩手緊貼床面向前伸直，腰背部順勢向前伸展。向前伸展至最大限度時，抬起臂部，并用力向后方弓腰，重復進行10次。

跪拜式運動可促進全身氣血流暢，在增強腰部力量的基礎上，有助于防治腰背酸痛。

增強上肢力量

高姿俯臥撐

動作要領：雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關節(jié)屈伸運動，每次15~20分鐘。高齡老人可將運動時間減少到10分鐘以內(nèi)。

常做俯臥撐能增強肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使體型更勻稱挺拔。老年人力量相對較弱，先用手撐住墻練習。該動作對體力要求低，動作幅度小，只要動作標準，同樣可以達到鍛煉骨骼和肌肉的目的。

增強腹肌

挺腹式運動

動作要領：平臥于床上，雙腿膝關節(jié)屈曲，規(guī)律進行深呼吸。吸氣時，以兩肘撐地，同時腹部用力向上挺起，呼氣時放松，重復以上動作10次。

挺腹運動可增強腹肌的彈力，預防腹壁肌肉松弛，有塑造體型和增強胃腸消化的作用。

增強心肺功能

呼吸訓練

動作要領：晚上睡前或者在沙發(fā)上的時候，就可以練起來。坐姿或躺姿，緩慢吸氣使腹部達到最鼓，然后緩慢吐氣，吐氣的速度大約是吸氣的2倍，鍛煉膈肌。一天可以做10分鐘。

增強版：肚子上增加負重1斤（枕頭或抱枕），進行腹式呼吸。

增加盆底肌

提肛運動

有研究表明，約有70%的“壓力性尿失禁”患者可以通過加強盆底肌張力的鍛煉而使癥狀得到糾正或銳減。鍛煉盆底肌最好的運動莫過于——提肛運動！

動作要領：有規(guī)律地持續(xù)向上提收肛門2～6秒；再松弛休息2～6秒；如此反復10～15次，每天訓練3～8次，持續(xù)8周以上或更長。

提示：

有些尿失禁人群，不愿意平時進行一些運動來改善身體，建議可以配合使用樂互宜成人紙尿褲，千萬不要放棄運動恢復。

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