FMS | Lee Burton 教你糾正臀橋練習(xí)中容易被忽視的錯(cuò)誤動(dòng)作

rwm1110 2021-06-13

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編者按

臀橋是一個(gè)很常見也很簡單的訓(xùn)練，但在實(shí)際訓(xùn)練中也常常會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤動(dòng)作。

FMS 聯(lián)合創(chuàng)始人 Lee Burton 最近上傳的一段視頻里，演示了如何糾正臀橋練習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，同時(shí)還介紹了幾個(gè)在臀橋訓(xùn)練中可以加入的小變式。

所以我將這段視頻整理成文字，希望可以幫助大家更好的練習(xí)臀橋。

首先來說，基礎(chǔ)臀橋可以孤立和加強(qiáng)你的臀肌和腘繩肌，如果做得正確，這個(gè)動(dòng)作還可以通過腹部肌肉、下背部和臀部肌肉來增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

如果你已經(jīng)有了鍛煉計(jì)劃，很容易就可以把臀橋加進(jìn)去，或者把臀橋和其他運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，形成你自己的全身鍛煉。同時(shí)這也是一個(gè)很好的熱身運(yùn)動(dòng)和基本的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，以提高核心和脊柱的穩(wěn)定。

如果你想在你的日?；顒?dòng)中增加一個(gè)運(yùn)動(dòng)來鍛煉你的核心和臀部，臀橋，就是一個(gè)不錯(cuò)的開始。

這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)肌肉是「豎脊肌」，它從你的脖子一直延伸到尾骨。基礎(chǔ)臀橋可以訓(xùn)練到身體后鏈的一些穩(wěn)定肌，比如臀大肌、腘繩肌和髖外展肌。

此外，作為臀橋練習(xí)的拮抗肌——腹直肌、腹斜肌和股四頭肌在保持穩(wěn)定的同時(shí)得到鍛煉。當(dāng)這些肌肉群變得更強(qiáng)壯時(shí)，你的整體力量也會(huì)提高，而且強(qiáng)壯的核心肌群也能改善你的姿勢，幫助減輕腰痛。

事實(shí)上，只要你有良好的姿勢，臀橋通常對有慢性背部問題的人是安全的，可以幫助控制疼痛。

不過，臀橋雖然看起來很簡單，但在實(shí)際訓(xùn)練中也常常會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤動(dòng)作。

因此今天，我們就來給大家說一說如何糾正這些錯(cuò)誤動(dòng)作，同時(shí)再介紹一些在臀橋訓(xùn)練中可以加入的小變式。

脊柱的位置

在訓(xùn)練中常見的一個(gè)錯(cuò)誤就是腰椎過度伸展。

臀橋真正要訓(xùn)練的是伸髖，而有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為骨盆抬得越高越好，所以就過度地通過腰椎伸展來把骨盆抬起，這樣會(huì)給我們的腰椎后側(cè)施加過大的負(fù)荷。

為此，我們的糾正策略就是應(yīng)該更多地讓臀肌和核心動(dòng)員起來。我推薦的方法是讓客戶把一側(cè)的大腿抱向胸口，雙手抱在大腿后方而不是抱住膝蓋，這樣可以避免給膝蓋施加太大的壓力。

至于另一條腿的姿勢，我一般會(huì)采用屈膝90度。有的人在做臀橋訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)感覺到腘繩肌在發(fā)力，甚至有腘繩肌抽筋的感覺，這并不是一種好的現(xiàn)象，這說明你沒有真正地動(dòng)員到你的臀肌，而屈膝90度的姿勢可以幫助我們改掉腘繩肌的發(fā)力的習(xí)慣。

▲ 準(zhǔn)備動(dòng)作

在整個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作都做好之后，讓客戶再把骨盆抬起。這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們很難伸展到腰椎過伸的位置，如果教練員想要更好地監(jiān)督客戶腰椎伸展的情況，我還有一個(gè)小建議。

可以讓客戶把一只手放在大腿和腹部之間，互相緊緊貼住。如果在訓(xùn)練過程中，客戶的大腿和手分開了，我們就可以知道他的腰椎有些過度伸展了。

膝蓋和腳的位置

有一些人在抬起骨盆的時(shí)候，習(xí)慣性地會(huì)把腳踝背屈，這樣其實(shí)會(huì)借助腳跟蹬地的力，把骨盆抬起。但實(shí)際上，這樣反倒不利于動(dòng)員到臀肌，所以我會(huì)讓客戶一直把腳面平放在地上，甚至可以讓腳尖稍稍朝里旋轉(zhuǎn)，我們可以自己對比一下這幾種姿勢，看看在哪種情況下臀肌有更明顯的發(fā)力。

此外，還有兩種常見的錯(cuò)誤姿勢，一種是膝蓋往里扣，另一種是腳往外旋。

▲ 糾正腳的位置

對于這樣的情況，我們都可以用一根彈力帶來進(jìn)行糾正，把彈力帶繞在膝蓋上，同時(shí)往里拉，或者把彈力帶繞在腳面上，同時(shí)往外拉，彈力帶給客戶產(chǎn)生反饋，去產(chǎn)生自我的姿勢糾正。

讓上肢也參與進(jìn)來

如何在臀橋的訓(xùn)練中加入上肢的元素呢？

我們可以先把一個(gè)小毛巾卷或者網(wǎng)球放在大腿和腹部，把這只手解放出來。這時(shí)，雙手上舉過頭，然后把骨盆抬起，這會(huì)有什么差異呢？雙手上舉過頭之后，骨盆會(huì)產(chǎn)生一個(gè)后傾，這樣也可以幫助我們糾正腰椎過度伸展的問題。

▲ 雙手上舉過頭

如果我們把貼住胸口的腿伸直，再把彈力帶繞在腳底，雙手同時(shí)用力往下拉。這也是一種充分動(dòng)員到核心的一種方法。在這個(gè)訓(xùn)練中，我們在意的不是彈力帶施加了多大的阻力。而是要在臀橋訓(xùn)練中加入核心與上肢的成分，讓這個(gè)訓(xùn)練變得更加全面。

總結(jié)一下，對于臀橋訓(xùn)練，我們一方面要嚴(yán)格遵照動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，正確訓(xùn)練到臀肌和伸髖模式；另一方面，我們還要拓展臀橋訓(xùn)練的適用范圍，將它變成一個(gè)更系統(tǒng)化和更整體化的訓(xùn)練。

最后，還有一些「安全提示」需要大家注意：

如果你有一定的健康狀況或受傷，或正在從疾病/手術(shù)中恢復(fù)，你可能需要避免鍛煉你的核心、膝蓋、下背部、或臀大肌直到你痊愈。在你開始鍛煉或在你當(dāng)前的日常活動(dòng)中增加一些動(dòng)作之前，請咨詢醫(yī)生或相關(guān)專業(yè)人士。

此外，如果你有以下幾種情況，那你也最好避免練習(xí)臀橋：

正處于懷孕的最后階段、剛剛分娩，或是有所謂的腹直肌分離；
正從手術(shù)中恢復(fù)，或背部、腹部、骨盆、髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝部分有損傷；
患有腹痛或其他與腹部肌肉和組織有關(guān)的疾病或損傷。

你可以詢問你的醫(yī)生或私人教練練習(xí)臀橋的可能性。例如，影響你關(guān)節(jié)和脊柱的情況，如骨質(zhì)疏松癥或關(guān)節(jié)炎，并不一定會(huì)妨礙像基礎(chǔ)臀橋這樣的鍛煉，只要能夠保證在適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)下安全練習(xí)。

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來自： rwm1110 > 《日常健身選》

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