瑜伽是一項(xiàng)輕柔的運(yùn)動(dòng)，即使坐著練習(xí)也能達(dá)到很好的健身效果，下面是常見(jiàn)的坐姿體式，經(jīng)常練習(xí) ，能很好的拉伸全身肌肉，促進(jìn)循環(huán)。

1.簡(jiǎn)易坐[Sukhasana]

簡(jiǎn)易坐是基本的坐姿體式。尤其適合初學(xué)者

該體式可以為您的臀部帶來(lái)好處，并更好地練習(xí)脊柱正位。保持5-10次呼吸。

2. 簡(jiǎn)易坐側(cè)彎 [Sukhasana]

該體式拉伸腹部?jī)蓚?cè)。

簡(jiǎn)易坐開(kāi)始，右手放于右側(cè)，向右彎曲，看向伸出的左手打開(kāi)胸腔向天花板，繼續(xù)伸展整個(gè)身體左側(cè)，壓實(shí)坐骨保持3次呼吸然后換邊練習(xí)，做3個(gè)循環(huán)的左右側(cè)彎。

3.金剛坐【Vajrasana】

該體式有助于拉伸大腿的四頭肌和腳掌。這是冥想體式蓮花坐的很好的替代體式。

跪姿，雙腳平放在墊子上，坐下，臀部放在腳后跟上，大腳趾并攏放松肩膀，讓頸部、頭部和脊椎處于中立位置雙手放在大腿上或雙手在胸前合十，保持幾次呼吸

變化：

您可以將雙手放在背后成反祈禱式也可以在臀部下方放冥想枕頭來(lái)抬高你的臀部。這有助于您保持脊柱正位。

4.手杖式[Dandasana]

該體式有助于加強(qiáng)背部、腹部肌肉和髖屈肌，經(jīng)常練習(xí)可幫助改善姿勢(shì)。

坐在墊子上，雙腿向前。腳趾回勾，腳后跟向下壓，雙腿伸直。下壓手掌以幫助您坐直。內(nèi)收下巴以拉長(zhǎng)脖子。保持5-10次呼吸。

變化：

如果您的手掌沒(méi)有平貼在地面上，您可以在手掌下方放一個(gè)瑜伽磚不要過(guò)度伸展你的胸部和拱起你的背部。

5. 坐立前曲 [Paschimottanasana]

該體式伸展整個(gè)身體后部，尤其是你的腘繩肌、小腿、臀部和下背部。

手杖式開(kāi)始，手臂上舉，呼氣，通過(guò)向前旋轉(zhuǎn)骨盆來(lái)向前折疊，保持脊柱延展每次呼氣時(shí)，盡量往下走，不要使背部拱起，如果可以，用手抓住腳的外緣。

變化：

如果無(wú)法抓住腳，可以用瑜伽帶將自己拉得更深?？梢詫⑹址旁谛⊥壬喜⒈３州p柔的伸展

6. 單腿頭碰膝式 [Janu Sirsasana]

該體式能很好地伸展伸直腿的腘繩肌和彎曲腿的臀部。

手杖式坐立，彎曲右膝，將右腳掌放在左腿大腿內(nèi)側(cè)吸氣，手臂上舉，呼氣，伸展脊柱并向前彎曲。將胸部伸到膝蓋或前額到脛骨手抓住腳，保持姿勢(shì)幾次呼吸，然后換邊練習(xí)

變化：

如果無(wú)法用手握住腳，請(qǐng)?jiān)谀_上系一條帶子，然后用它將自己拉入更深的折疊處。像坐立前曲一樣，最好將手放在小腿上，而不是強(qiáng)迫向前折疊

7.束角式[Baddha Konasana]

這是伸展大腿內(nèi)側(cè)和開(kāi)髖的極好體式

坐立，腳底相觸，拉長(zhǎng)你的脊椎開(kāi)始向前彎曲向前彎曲時(shí)，確保脊柱是直的而不是圓的，在這里停留幾個(gè)呼吸循環(huán)

變化：

如果您的膝蓋在翹起，在膝蓋下方一個(gè)瑜伽磚支撐前額或下巴觸地時(shí)，保持坐骨觸地

8. 坐角式 [Upavistha Konasana]

坐角式可為您的臀部和大腿內(nèi)側(cè)提供很好的伸展。

坐姿，雙腿張開(kāi)，保持大腿和腳后跟緊貼墊子雙腳回勾，保持膝蓋和腳趾指向天花板，保持姿勢(shì)幾次呼吸

變化：

從骨盆開(kāi)始向前彎曲。呼氣加深前屈，直到腿后部有舒適的伸展

9. 頭碰膝扭轉(zhuǎn)式[Parivrtta Janu Sirsasana]

該體式同時(shí)伸展身體的側(cè)面、脊柱、腿筋和肩膀。

坐姿開(kāi)始，彎曲右膝，將右腳靠近骨盆和左大腿內(nèi)側(cè)右臂向上伸展，上半身盡可能向左傾斜用右臂抓住左腳內(nèi)側(cè)，將手臂后部拉向左腿內(nèi)側(cè)，打開(kāi)你的胸部到天花板，看向右手保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)

變化：

如果您無(wú)法抓住左腳，請(qǐng)使用瑜伽帶輔助可以用雙手抓住伸展的腳。保持胸部向天花板張開(kāi)比握住腳趾更重要。

10. 半魚(yú)王式 [Ardha Matsyendrasana]

這是一個(gè)坐姿扭轉(zhuǎn)，可打開(kāi)肩部和胸部并改善脊柱健康。

手杖式開(kāi)始，右手掌向后移，右腿交叉在左側(cè)，將右腳放在靠近左膝蓋的墊子上彎曲左腿，左腳靠近臀部，左臂繞在右膝上，將膝蓋拉向胸部，向后看，拉長(zhǎng)脊椎壓實(shí)右手掌和臀部，保持幾次呼吸。

變化：

可以將左腿向前伸展而不是彎曲要進(jìn)行更深的扭轉(zhuǎn)，請(qǐng)將左肘壓在右膝外側(cè)

11.牛面式[Gomukhasana]

該體式有助于打開(kāi)臀部、腳踝、肩膀和胸部。

坐立，右膝放在左膝上方。左臂伸向天花板并彎曲肘部右臂伸向右側(cè)，彎曲肘部，兩手身后相扣保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)

變化：

如果您無(wú)法將雙手扣在背后，您可以用瑜伽帶為了更深的開(kāi)髖，讓你的腳遠(yuǎn)離身體，也可以向前彎曲

12.半船式[Ardha Navasana]

該體式是加強(qiáng)腹部肌肉的最佳體式之一。

坐姿開(kāi)始，膝蓋彎曲在你面前，雙腳平放在墊子上將雙腳抬離地板，保持膝蓋彎曲并使小腿平行于地板軀干自然向后傾，保持伸展，激活你的核心，

船式

如果您想增加挑戰(zhàn)，請(qǐng)將雙腿伸直至 45 度角，同時(shí)保持背部挺直保持至少 5-8 個(gè)呼吸

以攤尸式結(jié)束

放下你的手和腳。躺下，雙腿分開(kāi)與墊子同寬，手掌朝上，閉上眼睛深呼吸，保持8-10分鐘。

語(yǔ)雨愛(ài)瑜伽