1.做法

(1)山式站姿。

(2)兩腳分開，略比肩寬，兩臂經(jīng)體側向上伸展至頭頂上方，髖屈曲，兩臂、兩肩、頭部經(jīng)兩腿中間向后穿出；兩手經(jīng)大腿后側向外環(huán)抱后腰部并相扣，收腹，伸直雙膝；目視肚臍方向。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時伸展，呼氣時髖屈曲。

3.功效  較強地伸展背部及兩腿后側肌群，大幅度屈髖按摩腹部臟器。

4.要點  兩手在后腰部相扣，膝關節(jié)不能過伸，前屈時保持脊柱延展。

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈左膝，髖外展，兩手抓左腳置于頸后側，背部挺直，兩手在胸前合掌；抬頭，目視前方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  靈活髖關節(jié)，強化脊柱，增強背部肌群力量。

4.要點  前伸腿后側與臀部不要離開地面，上方腳置于頸后側，脊柱盡量向上伸展。

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，髖外展，兩手抓右腳置于頸后側，兩手置于臀部兩側支撐；仰臥，以同樣方式，將左腳置于頸后，兩腳踝交叉，兩手在胸前合掌；目視前方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  靈活髖關節(jié)，按摩腹部，強壯大腿及背部肌群。

4.要點  兩腿在肩后，兩腳在頸后交又，保持頸部舒展。

1.做法

(1)仰臥。

(2)先完成輪式(參見第六級第10式)；

健身瑜伽180式體位標準第六級(18式)

將右腳移至兩腳中間，屈左膝上拾，伸直左腿并垂直于地面。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時向上伸直一側腿，呼氣時屈膝還原。

3.功效  伸展身體前側，強化腿部肌肉，靈活脊柱，促進血液循環(huán)。

4.要點  保持髖部中正，脊柱均衡后展，上方腿與地面垂直，腳尖指向上方，頭部不可過度后仰?；紘乐匮导膊≌卟灰司毩暣耸健?/span>

1.做法

(1)俯臥。

(2)下頜觸地，屈右膝，右手外旋向后抓握右腳，旋轉(zhuǎn)右肩使右肘關節(jié)向前方；屈左膝，左手虎口向下，抓握左腳背，屈左肘并使肘關節(jié)向上，將左腳向下壓至左臀外側；頭和胸部抬離地面，向后展，右臂上舉拉動右腿向上伸展，同時左手進一步將左腳壓向臀部左側地面；目視前方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時向上提升，呼氣時胸腔后展。

3.功效  伸展脊柱與肩胛，消除肩關節(jié)僵硬，鍛煉膝關節(jié)。

4.要點  胸部上提后展，頭部不可過度后仰，上方腿膝關節(jié)向后方。

1.做法

(1)金剛坐姿。

(2)先完成簡易鴿式(參見第二級第14式)；

健身瑜伽180式體位標準第二級(16式)

屈右膝，右手反手抓握右腳，轉(zhuǎn)肩，右肘指向上方；左臂向前上方伸展，抓握右腳，胸腔上提，脊柱后展，盡量以頭觸腳；目視前方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時胸腔上提，呼氣時脊柱后展。

3.功效  靈活脊柱，加強腰背力量，伸展前側肌群，促進血液循環(huán)。

4.要點  兩膝成一直線，大腿、臀部貼地，上方腳掌觸頭，兩肘尖向上，胸腔上提，脊柱后展。

1.做法

(1)金剛坐姿。

(2)跪立，左腿向前邁一大步，兩手置于腳兩側，髖部下沉；屈右膝，右臂外旋，右手抓握右腳，轉(zhuǎn)肩，右肘指向上方；左臂向前上方伸展，屈左肘抓握右腳，胸腔上提，脊柱后展，以頭頂觸腳；目視前方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時胸腔上提，呼氣時脊柱后展。

3.功效  靈活脊柱，加強腰背力量，伸展前側肌群，靈活髖、膝關節(jié)，促進血液循環(huán)。

4.要點  髖部保持中正、下沉，兩小腿垂直于地面，胸腔上提后展，兩肘尖向上，頭部不可過度后仰。

1.做法

(1)山式站姿。

(2)屈膝下蹲，兩臂經(jīng)兩側打開，身體向左側扭轉(zhuǎn)，右腋窩抵住左膝外側，右臂內(nèi)旋、屈肘繞兩腿向后，同時左臂內(nèi)旋向背后伸展，兩手在背后相扣，頸部跟隨向左側扭轉(zhuǎn)；目視左上方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時延展脊柱，呼氣時身體扭轉(zhuǎn)。

3.功效  可以增強腳踝的力量和彈性，増強脊柱、肩膀的靈活性；按摩腹部器官，有助于改善消化功能。

4.要點  兩腳全腳掌落地，兩手在體后相扣，膝關節(jié)與腳尖在同一方向。

1.做法

(1)山式站姿

(2)兩腳分開，約兩肩寬，腳尖向前，兩臂側平舉，髖屈曲，左手抓握右腳踝，身體向左側扭轉(zhuǎn)，右手抓握左腳踝；扭轉(zhuǎn)時將兩肩、背部靠向兩腿；目視上方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時延展脊柱，呼氣時身體扭轉(zhuǎn)。

3.功效  按摩內(nèi)臟器官，增強脊柱彈性。

4.要點  兩膝伸直但不可過伸，背部貼向兩腿前側，不可過分轉(zhuǎn)動頸部。

1.做法

(1)金剛坐姿

(2)先完成頭肘倒立(參見第七級第12式)；

健身瑜伽180式體位標準第七級(24式)

兩腿前后分開，右腿在前，保持平衡；以腰部為軸向左側扭轉(zhuǎn)，兩腿左轉(zhuǎn)90°，繃腳背。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時準備，呼氣時身體扭轉(zhuǎn)。

3.功效  伸展腰背肌肉，強壯腿部肌肉，剌激增強內(nèi)臟器官，鍛煉髖關節(jié)。

4.要點  伸直兩腿并收緊腿部肌肉，保持脊柱中立，注意重心穩(wěn)定，繃腳背。

1.做法

(1)金剛坐姿。

(2)先完成頭肘倒立(參見第七級第12式)；

屈右膝，右腳背放于左大腿根部，再屈左膝，左腳背放于右大腿根部，完成全蓮花；展髖，大腿與地面垂直，兩腿、髖部同時向右側轉(zhuǎn)90°。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時準備，呼氣時身體扭轉(zhuǎn)。

3.功效  促進頭部血液循環(huán)，靈活髖、膝關節(jié)，伸展腰背部，按摩內(nèi)臟。

4.要點  兩肘與肩同寬，髖部扭轉(zhuǎn)90°，扭轉(zhuǎn)時不可塌腰，脊柱中立。

1.做法

(1)金剛坐姿。

(2)身體前傾，兩手撐地，頭頂置于兩手中線前方一點，前臂垂直地面，肘關節(jié)成90。，腳尖回勾；伸直雙膝，抬起臀部，腳尖前移使臀部升至最高點，屈雙膝，兩腳離地，大腿貼向腹部，收緊腰、背、腹部肌肉，背部保持與地面垂直；伸直雙膝，直至軀干與地面垂直。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  改善血液循環(huán)，加強頸、肩部力量，提高穩(wěn)定性及專注力。

4.要點  兩手分開與肩同寬，身體成一直線垂直于地面，腳尖回勾，腳心向上。患嚴重心腦血管疾病者不宜練習此式。

1.做法

(1)金剛坐姿

(2)先完成頭肘倒立(參見第七級第12式)；

屈雙膝，脊柱后展，兩手分開，兩掌平放于地面，頭部抬起，終極體式為腳掌心貼合頭頂。

(3)保持幾組呼吸，回到頭肘倒立，然后還原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  改善血液循環(huán)，加強頸、肩部力量，提高穩(wěn)定性及專注力。

4.要點  兩肘分開與肩同寬，肘關節(jié)成90°，腳掌心盡量貼近頭頂。患嚴重心腦血管疾病者不宜練習此式。

1.做法

(1)全蓮花坐姿。

(2)兩手依次穿過同側大小腿之間靠近膝關節(jié)位置，手臂支撐下壓，兩膝上抬至肘處，收腹，臀部離開地面，脊柱伸展目視前方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時準備，呼氣時上抬。

3.功效  增強手臂與肩部肌群的力量，提高平衡能力與穩(wěn)定性。

4.要點  兩腿與地面平行，盡量抬升，兩臂伸直，背部充分伸展。

1.做法

(1)山式站姿。

(2)屈膝下蹲，兩臂貼于左腿外側，兩手分開，略比肩寬并撐地，雙膝并攏貼于右上臂上方；屈肘，重心落于兩臂，兩肘屈曲成直角，將兩腳抬離地面，兩腿上下重疊伸直；目視前方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時準備，呼氣時抬起兩腿。

3.功效  強壯兩腿、手臂，靈活肩膀，加強兩臂、手腕力量和靈活性，伸展腿后部肌群，消除疲勞，恢復精力，增加身體的協(xié)調(diào)性。

4.要點  兩肘屈成90°，從腰椎開始扭轉(zhuǎn)，臀部不可抬起過高，兩腿伸直與地面平行，腳背繃直。

1.做法

(1)山式站姿。

(2)屈右膝，右腳置于左大腿根部；屈左膝，身體前傾，兩手分開，與肩同寬、按壓地面，同時右小腿脛骨置于兩上臂后側，重心移至兩手，左腿向后伸直上抬并與地面平行，伸展頸部；目視前下方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時重心前移，呼氣時抬腿向后。

3.功效  加強手臂、背部、臀部肌群力量，増強平衡能力。

4.要點  兩肘關節(jié)成90°，盡量保持頭、軀干與后展腿在同平面。

1.做法

(1)山式站姿

(2)兩腳分開，略比肩寬，屈膝下蹲，兩手從兩膝內(nèi)側向后穿出，兩手分開，略比肩寬，手掌貼地，指尖朝前，大腿內(nèi)側放于上臂外側；屈雙肘成90°，兩手撐地，兩腿向兩側伸直抬起，繃腳背，使兩腿、背部、頭部與地面平行。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時準備，呼氣時抬起兩腿。

3.功效  強化胸、腹部組織，鍛煉手臂、背部與兩腿肌肉，提高身體平衡與協(xié)調(diào)能力，增強腕關節(jié)和肩部穩(wěn)定性。

4.要點  兩肘屈成90°；背部伸展，膝關節(jié)伸直，頭部、兩腿與背部平行于地面，繃腳背。

1.做法

(1)山式站姿。

(2)兩手扶髖保持穩(wěn)定，屈左膝，左手于腿內(nèi)側抓握左腳踝，髖外展；左腿伸直，兩手抓握左腳，使左腿向上靠近身體，右腿伸直穩(wěn)定重心；終極體位時，8-18左臂也可側平舉以保持平衡；目視前方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時抬腿，呼氣時伸直腿向上。

3.功效  提高專注力與身體平衡能力，強健腿部肌群，靈活髖關節(jié)。

4.要點  上伸腿在肩后，兩腿上下垂直地面，脊柱伸展。

1.做法

(1)金剛坐姿。

(2)先完成下犬式（參見第二級第9式）；

 健身瑜伽180式體位標準第二級(16式)

左腳向前邁至左手外側，左肩下沉置于左腿下方，左手至于左腳外側；右腳右轉(zhuǎn)90°，腳掌踩地，抬右手抓左腳拾離地面置于左前臂位置；轉(zhuǎn)動右肩，手肘上提，打開胸腔，拉動左腿伸直，髖部下沉讓兩腿成一直線；轉(zhuǎn)頭，目視上方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時伸直腿，呼氣時沉髖保持。

3.功效  加強手臂肌肉和腕關節(jié)的力量，拉伸側腰，強壯腿部肌群，減少腰部脂肪；促進全身血液流動與新陳代謝，提升身體的協(xié)調(diào)性和平衡力。

4.要點  兩腿成一直線，支撐手臂與地面垂直，后背平直。

1.做法

(1)金剛坐姿。

(2)身體前傾，兩手掌置于兩膝正前方地面，指尖指向膝蓋，屈肘，肘部與前臂并攏，腹部落在兩肘上，胸部落在上臂上；重心前移，兩腿并攏向后伸直，抬至與地面平行；目視前下方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時準備，呼氣時向上抬起身體。

3.功效  加強全身肌肉力量和協(xié)作能力，充分按摩腹部，增強腕關節(jié)穩(wěn)定性。

4.要點  頭部、背部和兩腿成一直線，手指尖向后。

1.做法

(1)全蓮花坐姿。

(2)兩手在身體前側支撐，臀部抬起，兩膝支撐，身體前傾；兩手掌置于身體前方地面，指尖指向膝關節(jié)，屈肘，肘部與前臂并攏，腹部落在雙肘上，胸部落在上臂上；重心前移，兩膝抬起使身體與地面平行；目視前下方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時準備，呼氣時向上抬起身體。

3.功效  加強全身肌肉力量和協(xié)作能力，充分按摩腹部，增強腕關節(jié)穩(wěn)定性，靈活膝、踝關節(jié)。

4.要點  頭部、背部和兩腿在同一平面，手指尖向后.

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈左膝，左腳置于右大腿根部，左臂內(nèi)旋向體后抓握左腳，右手向右后側撐地，身體轉(zhuǎn)向右側，使右側臀、腿、腳外側均貼于地面；右手臂和右腿同時發(fā)力，抬起身體，使頭、軀干、右腿到右腳踝成一條直線；轉(zhuǎn)頭，目視上方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時拾起身體，呼氣時還原。

3.功效  強壯手臂，緩解骶骨的疼痛，改善骶骨的僵硬狀況，靈活肩、膝、踝關節(jié)。

4.要點  注意髖部端正，身體盡量保持在同一平面，支撐手臂與地面垂直，下方支撐腿勾腳尖。

1.做法

(1)山式站姿。

(2)屈右膝向后抬起，右手外旋、虎口向下抓握右腳，轉(zhuǎn)肩使右肘尖指向上方；左臂向上伸展，屈肘，抓握右腳；胸腔上提，脊柱后展，右腳盡量靠近頭部后側，保持身體平衡；目視前上方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時向上，呼氣時后展。

3.功效  擴展胸部，加強肩、背、髖、腿及手臂肌群力量，提高平衡能力與專注力。

4.要點  髖部不可外翻，胸腔充分打開，延展脊柱，頭觸腳，兩肘尖向上，避免膝關節(jié)過伸。

1.做法

(1)金剛坐姿。

(2)身體前傾，兩手撐地，屈肘，同時抬左腿向前置于右上臂后方，重心前移，右腿向后抬離地面，兩上臂平行于地面，兩腿伸直，伸展頸部，保持平衡；目視前下方。

(3)保持幾組呼吸，然后還原。

2.呼吸  吸氣時準備，呼氣時向上抬起身體。

3.功效  強壯手臂、背部與腿部肌群，提高專注力與平衡能力。

4.要點  頭部、背部和后展腿成一條直線，兩腿伸展成90°，兩肘關節(jié)成90°。