判斷一個(gè)人是不是健康，該看哪里呢？有人會(huì)說，腰圍。

是的，沒錯(cuò)，根據(jù)哈佛大學(xué)婦女健康觀察和哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院的方法： 

女人的腰圍≥35英寸（約88.9厘米）；

男人的腰圍≥40英寸（約101.6厘米）；

當(dāng)腰圍超過了，就有可能患上各種疾病，“腰圍長(zhǎng)，壽命短”就是這個(gè)的道理，但這個(gè)方法可能不那么精準(zhǔn)。

有的瘦子，沒有小肚子，但是，他的內(nèi)臟脂肪很多，這樣的風(fēng)險(xiǎn)可能更大。

今天，這篇文章，我們來科普如何減少內(nèi)臟脂肪。

什么是內(nèi)臟脂肪？

內(nèi)臟脂肪主要位于腹腔內(nèi)部，圍繞著人體臟器（肝臟、胰臟、腎臟等）存在，很難被直接看到或捏到。

我們可以把內(nèi)臟脂肪看成這種明膠，把果肉看成人體內(nèi)臟器官，少量的內(nèi)臟脂肪可以保護(hù)內(nèi)臟，起到緩沖作用。

但是，如果內(nèi)臟周圍都積聚了過多的脂肪，變成了下面這個(gè)樣子，就會(huì)產(chǎn)生很多引發(fā)炎癥的分子，會(huì)污染血液，干擾體內(nèi)的激素，引起炎癥。

內(nèi)臟脂肪細(xì)胞特別活躍，它會(huì)釋放出炎癥標(biāo)志物和游離脂肪酸，這些脂肪酸會(huì)通過門靜脈到達(dá)肝臟，門靜脈將血液從腸，胰腺和脾臟運(yùn)送到肝臟。 

這時(shí)脂肪在肝臟中積聚，會(huì)產(chǎn)生例如白介素6（IL-6）、白細(xì)胞介素-1β (IL1B)、纖溶酶原激活物抑制劑1（PAI-1）和腫瘤壞死因子TNF-α的炎癥標(biāo)記。①

然后，會(huì)增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)（脂肪肝、2型糖尿病、胰島素抵抗、心血管疾病、猝死等）、女性容易發(fā)生婦科疾病和激素問題導(dǎo)致的乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌等各種疾病。

內(nèi)臟脂肪堆積的原因

那在生活中，哪些習(xí)慣容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積呢？ 

1、高碳水主食，過多的碳水，會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

2、反式脂肪攝入太多，比如炸雞、蛋糕、餅干、面包、高溫油炸食品、方便面，這些食品里面通常會(huì)含有精煉植物油、人造植物油、人造黃油、人造奶油、代可可脂等反式脂肪。

3、一些激素（睪丸酮素和雌激素）水平的變化，女性進(jìn)入更年期會(huì)更加容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。 

4、過量飲酒，尤其是啤酒最容易引起內(nèi)臟脂肪的堆積。

不過幸運(yùn)的是，只要改變飲食和生活方式，內(nèi)臟脂肪還是比較容易減掉的。

如何減少內(nèi)臟脂肪？

→進(jìn)行低碳水飲食

許多研究顯示，低碳飲食比低脂飲食在減少內(nèi)臟脂肪方面更有效。

在一項(xiàng)為期8周的研究中，69名超重男女分別進(jìn)行無糖低碳飲食、低熱量飲食（每天1000 kcal /天）。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食相比，低碳水飲食的人減少了10％的內(nèi)臟脂肪和4.4％的總脂肪。

還有一項(xiàng)研究，研究對(duì)象是15名健康，超重/肥胖的男性和13例絕經(jīng)前的超重/肥胖婦女，他們分別進(jìn)行極低碳水化合物生酮（VLCK）飲食（碳水化合物：脂肪：蛋白質(zhì)=9：63：28）和低脂（LF）飲食（58：22：20）。 

（正數(shù)表示極低碳水化合物生酮（VLCK）飲食的體重減輕，而負(fù)數(shù)表示低脂（LF）飲食的體重減輕，可以看到正數(shù)占多數(shù)）

研究發(fā)現(xiàn)，盡管他們每天多攝入約300卡路里，但是遵循生酮飲食的人還是減少了更多的內(nèi)臟脂肪。 

究其緣由，還是因?yàn)樯嬍炒蠓鶞p少了碳水化合物的攝入，并以脂肪代替，讓你進(jìn)入營(yíng)養(yǎng)性酮癥狀態(tài)，你的身體就成為一個(gè)燃脂機(jī)器啦，燃燒內(nèi)臟脂肪也就不在話下。 

→多做有氧運(yùn)動(dòng)，快速減少內(nèi)臟脂肪 

這個(gè)對(duì)于假瘦子，效果更好。

一項(xiàng)針對(duì)852人的15項(xiàng)研究的分析比較了不同類型的運(yùn)動(dòng)在不節(jié)食的情況下減少內(nèi)臟脂肪的程度。

他們發(fā)現(xiàn)，適度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，在不節(jié)食的情況下對(duì)減少內(nèi)臟脂肪最有效。 

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在不肥胖的健康女性中，進(jìn)行為期6個(gè)月的中等有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪的優(yōu)先減少。 

還有一項(xiàng)研究，選擇了9項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)和7項(xiàng)非隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，讓受試者進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

結(jié)果顯示，有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定強(qiáng)度，比如快走、慢快跑，可以減少內(nèi)臟脂肪與體重。 

有的人看著，瘦瘦的，經(jīng)常久坐不動(dòng)，也從來不運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)沒有強(qiáng)度，他們的內(nèi)臟脂肪可能就特別高，特別是年齡大新陳代謝低的人。 

相反，有的人雖然胖，但他經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，他的內(nèi)臟脂肪就很少，相撲選手就是這樣。

所以，運(yùn)動(dòng)對(duì)于內(nèi)臟脂肪的消耗是至關(guān)重要的，可以每周進(jìn)行2-3次快步走，或做HIIT。 

→吃更多可溶性纖維 

纖維可分為兩大類：可溶和不可溶。 

可溶性纖維與水混合后會(huì)形成粘稠的凝膠狀物質(zhì)，會(huì)減慢食物從胃到腸的消化時(shí)間。

當(dāng)它到達(dá)結(jié)腸時(shí)，還會(huì)被腸道細(xì)菌發(fā)酵成短鏈脂肪酸（SCFA），來喂養(yǎng)結(jié)腸中的益生菌，可以抑制食欲來幫助減少內(nèi)臟脂肪。

有研究顯示，短鏈脂肪酸有助于降低饑餓素，提高飽腹激素的水平，例如膽囊收縮素，胰高血糖素樣肽1（GLP-1）和酪氨酸（PYY）。 

一項(xiàng)針對(duì)1114人的研究發(fā)現(xiàn)，每天僅增加10克可溶性纖維攝入量，就可以減少高達(dá)3.7％的內(nèi)臟脂肪增加的風(fēng)險(xiǎn)。 

For each 10 g increase in soluble fiber, rate of VAT accumulation decreased by 3.7%  

可以多吃富含可溶性纖維的食物（菊粉、亞麻籽、羽衣甘藍(lán)、牛油果、洋薊、樹莓、豌豆等等）或服用可溶性纖維補(bǔ)充劑。 

→多吃蛋白質(zhì) 

蛋白質(zhì)和上面說的短鏈脂肪酸的作用一樣，它還可以幫助提高新陳代謝，進(jìn)而減輕體重和內(nèi)臟脂肪，蛋白質(zhì)攝入量較高的人他們的內(nèi)臟脂肪較少。 

在23876名成年人中進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，較高的蛋白質(zhì)攝入與較低的體重指數(shù)，較高的HDL膽固醇和較小的腰圍有關(guān)，這些是內(nèi)臟脂肪低的標(biāo)志。 

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲食蛋白質(zhì)攝入在1.0-1.5 g / kg之間患心臟代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低。 

可以嘗試多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，比如肉、魚、蛋、奶制品都可以幫助減少內(nèi)臟脂肪。 

→嚴(yán)格限制糖的攝入 

糖是非常不健康的，它不提供任何維生素或礦物質(zhì)，攝入過多會(huì)導(dǎo)致體重和內(nèi)臟脂肪增加。

在一項(xiàng)針對(duì)41名9-18歲兒童的研究中，科學(xué)家用具有相同卡路里量的淀粉代替了飲食中的果糖。 

他們發(fā)現(xiàn)，在短短10天內(nèi)肝臟脂肪減少了3.4％，將內(nèi)臟脂肪減少了10.6％。 

你可以通過吃更多的全食，例如新鮮的蔬菜、低糖水果、優(yōu)質(zhì)脂肪，來減少糖分的攝入。

→嚴(yán)格限制飲酒 

別再相信適量飲酒不會(huì)影響你的健康啦，因?yàn)橹灰秋嬀凭蜁?huì)促使脂肪以內(nèi)臟脂肪的形式儲(chǔ)存，會(huì)增加腰圍，損害你的健康。 

一項(xiàng)在87位女性的研究發(fā)現(xiàn)，成年健康婦女的適度飲酒與更多內(nèi)臟脂肪有關(guān)，這是由于血漿雄激素增加（即更高的總睪丸激素水平和游離睪丸激素水平）所導(dǎo)致的。

喝酒最多的人腰圍也最大，內(nèi)臟脂肪也最多，你看到很多男性有啤酒肚，他們的內(nèi)臟脂肪就很多。 

所以，建議能不喝酒就不喝，以茶代酒最好，禮到又健康。 

→避免反式脂肪 

反式脂肪是通過將氫泵入植物油中而產(chǎn)生的人造脂肪，它不會(huì)變質(zhì)，具有更長(zhǎng)的保質(zhì)期。

這項(xiàng)為期6年的研究中，猴子分別被喂以含有8%的人工反式脂肪或單不飽和脂肪的飲食，攝入的卡路里相近，但使用反式脂肪飲食的猴子的內(nèi)臟脂肪增加了33％。

反式脂肪提高血液中的壞膽固醇（LDL）含量，降低好膽固醇（HDL）的含量，是心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)祝醒芯堪l(fā)現(xiàn)，每多攝入2%的反式脂肪，換心血管疾病的概率提高23%，太可怕了。

建議像含有精煉植物油、植物奶油、人造黃油、代可可脂等反式脂肪酸的蛋糕、餅干、油炸食物等能不吃就不吃。 

→保證充足的睡眠 

有研究顯示，睡眠不足可能會(huì)增加內(nèi)臟脂肪，相反，增加睡眠時(shí)間有助于減少內(nèi)臟脂肪。 

一項(xiàng)針對(duì)293位患者為期6年的研究發(fā)現(xiàn)，將睡眠時(shí)間從6小時(shí)增加到7-8小時(shí)，可使內(nèi)臟脂肪增加減少約26％。

如果你很難獲得充足的睡眠，可以睡前放松或服用鎂補(bǔ)充劑，建議每天睡眠7-8小時(shí)。

→減輕壓力 

壓力和焦慮是許多人的常見問題，它們都會(huì)刺激人體的腎上腺產(chǎn)生過量的皮質(zhì)醇，這會(huì)增加內(nèi)臟脂肪的儲(chǔ)存。 

此外，持續(xù)的壓力會(huì)加劇暴飲暴食，反過來又使這個(gè)問題惡化。

為了減輕壓力，可以嘗試多運(yùn)動(dòng)、做瑜伽、冥想或花更多的時(shí)間與親朋好友在一起。 

→攝入益生菌

某些益生菌會(huì)減少腸道中飲食脂肪的吸收，從而增加糞便中排泄的脂肪量，還有助于促進(jìn)更高水平的GLP-1（一種飽腹感激素）和ANGPTL4（一種可以幫助減少脂肪存儲(chǔ)的蛋白質(zhì)）。 

有研究顯示，發(fā)酵乳桿菌、淀粉乳桿菌、加氏乳桿菌可以幫助減掉內(nèi)臟脂肪。 

例如，一項(xiàng)針對(duì)210位健康的日本成年人的研究發(fā)現(xiàn)，在12周內(nèi)服用加氏乳桿菌的人減少了8.5％的內(nèi)臟脂肪。 

但是，一旦參與者停止服用益生菌，他們的內(nèi)臟脂肪就會(huì)在一個(gè)月內(nèi)恢復(fù)原樣。

所以，益生菌要經(jīng)常吃噢。 

→嘗試斷食，少吃一點(diǎn) 

對(duì)于肥胖的人來說，想要瘦，斷食是最快的方法。

間歇性禁食不會(huì)限制任何食物，它只注重你什么時(shí)候開始吃東西。

有研究回顧發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以在6-24周內(nèi)幫助內(nèi)臟脂肪減少4-7％。

少吃，你全身的脂肪都會(huì)自動(dòng)燃燒起來，不只是內(nèi)臟脂肪。

關(guān)鍵的瘦龍說

內(nèi)臟脂肪高了，各種問題都來了，一定要小心。

判斷一個(gè)人是不是健康，除了腰圍，還要看內(nèi)臟脂肪，這個(gè)更關(guān)鍵。

一般來說，內(nèi)臟脂肪率在9以下是標(biāo)準(zhǔn)的，當(dāng)然越低越好。 

10—14屬偏高，需要進(jìn)行適當(dāng)鍛煉和調(diào)理飲食。 

15以上屬超高，需要馬上進(jìn)行減脂，不然會(huì)增加你患慢性?。ㄐ呐K病、2型糖尿病、高血壓甚至某些癌癥）的風(fēng)險(xiǎn)。 

如果你發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)臟脂肪率偏高，可以采取下面這些有效的策略來減少內(nèi)臟脂肪。 

比如減少碳水的攝入，少吃糖、不喝酒、遠(yuǎn)離反式脂肪、增加蛋白質(zhì)攝入、多吃蔬菜來增加可溶性纖維的攝入、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。