《十二段錦》原名《八段錦導(dǎo)行法》，現(xiàn)代人叫作《坐式八段錦》《床上八段錦》，是動(dòng)靜兼練的氣功功法，由十二段動(dòng)作組成，北魏年間達(dá)摩祖師著。其中，靜功鍛煉內(nèi)容包括入靜、存想；動(dòng)功鍛煉內(nèi)容包括坐式動(dòng)作及按摩?！妒五\》功法最早見于黃竹齋稿本《科證治全書》，可能摘自《易筋洗髓二經(jīng)》；明初冷謙的《修齡要旨》及朱權(quán)所撰的《活人心書》中，分稱“八投銬法”、“導(dǎo)引法”。明清之問，許多醫(yī)學(xué)著作及養(yǎng)生專著都轉(zhuǎn)相引載，是影響較大、流行較廣的氣功動(dòng)功。乾隆年問，徐文弼將此法收入其所編的《壽世傳真》，易名《十二投錦》。書中不僅對(duì)功法和歌訣有所刪改，而且對(duì)每一動(dòng)作都增添了較詳細(xì)的說明。咸豐年間，潘霨據(jù)徐氏本并參鬩醫(yī)經(jīng)各集，略為增刪，編入《衛(wèi)生要術(shù)》。光緒年間，王祖源改《衛(wèi)生要術(shù)》書名為《內(nèi)功圖說》行于世?！秲?nèi)功圖說》為近代通行本。

    達(dá)摩祖師十二段錦：

    閉目冥心坐，握固靜思神。

    盤腿而坐，緊閉兩目，冥亡心中雜念。凡坐要豎起脊梁，腰不可軟弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以閉關(guān)卻邪也。靜思者，靜息思慮而存神也。

    扣齒三十六，兩手抱昆侖。

    上下牙齒，相叩作響，宜三十六聲，叩齒以集身內(nèi)之神，使不散也。昆侖即頭，以兩手十指相叉，抱住后頸，即用兩手掌緊掩耳門，暗記鼻息九次，微敬呼吸，不宜有聲。

    左右鳴天鼓，二十四度聞。

    記算鼻息出入各九次畢，即放叉之手，移兩手掌控耳。以第二捐疊在中指上，作力放下第二指，重彈腦后，要如擊鼓之聲，左右各二十四度。兩手同彈，共四十八聲。仍放手握固。

    微擺撼天柱。

    天柱即后頸，低頭扭頸向左右側(cè)視，肩亦隨之左右招擺，各二十四次。

    赤龍攪水津。鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。

    赤龍即舌，以舌頂上腭，又?jǐn)嚌M口內(nèi)上下兩旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有聲吞下。心暗想，目暗看，所吞津液，直送至臍下丹田。龍即津，虎即氣，津下去，氣自隨之。

    閉氣搓手熱，背摩后精門。

    以鼻吸氣閉之，用兩掌相搓擦極熱，急分兩手磨后腰上兩邊，一面徐徐放氣從鼻出。精門即后腰兩邊軟處，以兩手磨二十六遍，仍收手握固。

    盡此一口氣，想火燒臍輪。

    閉口鼻之氣，以心暗想，運(yùn)心頭之火，下燒丹田，覺似有熱，仍放氣從鼻出。臍輪即臍丹田。

    左右轆轤轉(zhuǎn)。

    曲彎兩手，先以左手連肩，圓轉(zhuǎn)三十六次，如絞車一股，右手亦如之。此單轉(zhuǎn)轆轤法。

    兩腳放舒伸，叉手雙虛托。

    放所盤兩腳，平伸向前，兩手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于頭頂，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上聳。手托上一次，又放下，安手頭頂，又托上。共九次。

    低頭攀足頻。

    以兩手向所伸兩腳底作力扳之，頭低如禮拜狀，十二次，仍收足盤坐，收手握固。

    以候神水至，再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。

    再用舌攪口內(nèi)，以侯神水滿口，再鼓漱三十六。連前一度，此再兩度，共三度，畢。前一度作三次吞，此兩度作六次吞，共九次，吞如前。咽下要汩汩響聲，咽津三度，百脈自周遍調(diào)勻。

    河車搬運(yùn)畢，想發(fā)火燒身。舊名八段錦，子后午前行。勤行無間斷，萬病化為塵。

    心想臍下丹田中，似有熱氣如火，閉氣如忍大便狀，將熱氣運(yùn)至谷道，即大便處，升上腰間，背脊后頸，腦后頭頂止。又閉氣，從額上兩太陽，耳根前，兩面頰，降至喉下，心窩肚臍下丹田止。想是發(fā)火燒，通身皆熱。

    以上系通身合總，行之要依次序，不可缺，不可亂。此功訪自釋門，以禪定為主，將欲行持，先須閉目冥心握固神思，屏去紛擾，澄心調(diào)息，自神氣凝定，然后依次如式行之，必以神貫意注，毋得徒具其形。若心君妄動(dòng)，神散意馳，便為徒勞其形，而弗獲實(shí)效。初練動(dòng)式，必心力兼到；靜式，默數(shù)三十。數(shù)日漸加增至百數(shù)為止。日行三次，自二十日成功。氣力兼得，則可日行兩次；氣力能凝且堅(jiān)，則可日行一次，務(wù)至意念不興乃成。

    衛(wèi)生要術(shù)十二段錦：

    余生而幼弱，藥不去口，先大夫?；贾?。道光甲午，年十三，隨侍在江西督糧道任。其時(shí)有衛(wèi)守備萊陽周嘉福者，善拳勇，習(xí)易筋經(jīng)。先大夫使教余，未幾一年，頗健飯力，能舉十鈞物。歲辛丑歸里應(yīng)試，又從萊陽徐全來游，盡悉其技，后以習(xí)舉業(yè)遂中輟。咸豐甲寅，從先兄滯跡關(guān)中，識(shí)臨潼人周斌。周乃關(guān)中力士，最有名，余習(xí)與之游。又偕往河南，詣嵩山少林寺，住三越月，盡得其內(nèi)功圖及槍棒譜以歸。嗣及服官，時(shí)方多事，中外行役，戎馬馳逐，忽忽至今，垂四十年。余老矣，無能為也，一麾出守，六載邊城，入權(quán)大郡，公牘如織。每追隨長官后，步履尚輕健如少年，趨蹌拜跪，未嘗失儀，向之得力，從可知矣。去歲，同年吳縣潘尚書，以其家蔚如中丞所刻《衛(wèi)生要術(shù)》一冊(cè)寄余。摹刻甚精，審視之即余少時(shí)之所業(yè)內(nèi)功圖也。回首前游，如夢(mèng)如昨，六十老夫，忍俊不禁。爰重摹一帙，以示后學(xué)，勉力務(wù)之，振衰起懦，是余之現(xiàn)身說法也。摹者德州武通守文源，刻在成都郡齋，并復(fù)其本書原名，曰《內(nèi)功圖說》。

    光緒七年福山王祖源老蓮記

    原夫人之生死，病之輕重，必先視元?dú)庵嫱?。所謂元?dú)庹吆危课迮K之真精，即元?dú)庵煮w也。而究其本原，《道經(jīng)》所謂丹田，《難經(jīng)》所謂命門，《內(nèi)經(jīng)》所謂七節(jié)之旁有小心，陰陽開辟存乎此，呼吸出入系乎此，無火而能令百體皆溫，無水而能令五臟皆潤，此中一線未絕，則生氣一線未亡，胥賴乎此。人之臟腑、經(jīng)絡(luò)、血?dú)?、肌肉，一有不慎，外邪干之則病。古之人以針灸為本，繼之以砭石、導(dǎo)引、按摩，酒醴等法，所以利關(guān)節(jié)、和血?dú)?，使速去邪，邪去而正自?fù)，正復(fù)而病自愈。平日尤重存想乎丹田，欲使本身自有之水火得以相濟(jì)，則神旺氣足，邪不敢侵。與其持疾痛臨身、呻吟求治，莫若常習(xí)片刻之功，以防后來之苦，雖壽命各有定數(shù)，而體氣常獲康強(qiáng)于平時(shí)矣。茲編取豐城徐鳴峰本，參之醫(yī)經(jīng)各集，而略為增刪。凡于五官四體，各有所宜按摩導(dǎo)引者，列之于分行外功內(nèi)，任人擇取行之。仍取前人所定，合行十二段法，載于歌訣，俾得照依次序，遍及周身。此皆盡人可行，隨時(shí)可作，功簡而賅，效神而速，不須侈談高遠(yuǎn)而卻病延年，實(shí)皆信而有征，即老子、赤松子、鐘離子所載節(jié)目，亦不外此。誠能日行一二次，無不身輕體健，百病皆除，從此翔洽太和，共登壽域，不甚善乎。爰泚筆而為之記。

    咸豐八年孟冬古吳潘霨偉如甫書于長蘆節(jié)署。

    衛(wèi)生要術(shù)十二段錦：總訣

    閉目冥心坐，握固靜思神，叩齒三十六，兩手抱昆侖；左右鳴天鼓，二十四度聞，微擺撼天柱。赤龍攪水津；鼓漱三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔；閉氣搓手熱，背摩后精門，盡此一口氣，想火燒臍輪；左右轆轤轉(zhuǎn)。兩腳放舒伸，叉手雙虛托，低頭攀足頻；以侯神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞；咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻，河車搬運(yùn)畢，想發(fā)火燒身；舊名八段錦，子后午前行，勤行無間斷，萬疾化為塵。

    以上系通身合總行之，要依次序，不可缺，不可亂。先要記熟此歌，再詳看后圖，及各圖詳注各訣，自無差錯(cuò)。十二圖附后：

    十二段錦第一圖【閉目冥心坐，握固靜思神】盤腿而坐，緊閉兩目，冥亡心中雜念。凡坐要豎起脊梁，腰不可軟弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以閉關(guān)卻邪也。靜思者，靜息思慮而存神也。

    十二段錦第二圖【扣齒三十六，兩手抱昆侖】上下牙齒，相叩作響，宜三十六聲，叩齒以集身內(nèi)之神，使不散也。昆侖即頭，以兩手十指相叉，抱住后頸，即用兩手掌緊掩耳門，暗記鼻息九次，微敬呼吸，不宜有聲。

    十二段錦第三圖【左右鳴天鼓，二十四度聞】計(jì)算鼻息出入各九次畢，即放叉之手，移兩手掌控耳。以第二捐疊在中指上，作力放下第二指，重彈腦后，要如擊鼓之聲，左右各二十四度。兩手同彈，共四十八聲。仍放手握固。

    十二段錦第四圖【微擺撼天柱】天柱即后頸，低頭扭頸向左右側(cè)視，肩亦隨之左右招擺，各二十四次。

    十二段錦第五圖【赤龍攪水津。鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔】赤龍即舌，以舌頂上腭，又?jǐn)嚌M口內(nèi)上下兩旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有聲吞下。心暗想，目暗看，所吞津液，直送至臍下丹田。龍即津，虎即氣，津下去，氣自隨之。

    十二段錦第六圖【閉氣搓手熱，背摩后精門】以鼻氣閉之，用兩掌相搓擦極熱，急分兩手磨后腰上兩邊，一面徐徐放氣從鼻出。精門即后腰兩邊軟處，以兩手磨二十六遍，仍收手握固。

    十二段錦第七圖【盡此一口氣，想火燒臍輪】閉口鼻之氣，以心暗想，運(yùn)心頭之火，下燒丹田，覺似有熱，仍放氣從鼻出。臍輪即臍丹田。

    十二段錦第八圖【左右轆轤轉(zhuǎn)】曲灣兩手，先以左手連肩，圓轉(zhuǎn)三十六次，如絞車一股，右手亦如之。此單轉(zhuǎn)轆轤法。

    十二段錦第九圖【兩腳放舒伸。叉手雙虛托】放所盤兩腳，平伸向前，兩手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于頭頂，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上聳。手托上一次，又放下，安手頭頂，又托上。共九次。

    十二段錦第十圖【低頭攀足頻】以兩手向所伸兩腳底作力扳之，頭低如禮拜狀，十二次，仍收足盤坐，收手握固。

    十二段錦第十一圖【以候神水至，再漱再吞津】如此三度畢.神水九次吞.咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻

    再用舌攪口內(nèi)，以候神水滿口，再鼓漱三十六次。連前一度，此再兩度，共三度畢。前一度作三次吞，此兩度作六次吞，共九次。吞如前，咽下要汩汩響聲。咽津三度，百脈自周遍調(diào)勻。

    十二段錦第十二圖【河車搬運(yùn)畢】想發(fā)火燒身。舊名八段錦、子后午前行，勒行無間斷.萬疾化為塵

    心想臍下丹田中，似有熱氣如火。閉氣如忍大便狀，將熱氣運(yùn)至谷道，即大便處.升上腰間、背脊、后頸、腦后、頭頂止。又閉氣從額上兩太陽、耳根前兩面頰，降至喉下、心窩、肚臍下丹田止。想是發(fā)火，燒通身皆熱。

    十二段錦分行外功訣：每次不必全練，是根據(jù)情況選練的功法。

    心功

    凡行功時(shí)，先必冥心，息思慮，絕情欲，以固守神氣。

    身功

    盤足坐時(shí)，宜以一足跟抵住腎囊根下，令精氣無漏。

    垂足平坐，膝不可低，腎子不可著在所坐處（凡言平坐高坐，皆坐于榻椅上）。

    凡行功畢起身，宜緩緩舒放手足，不可急起。

    凡坐宜平直其身，豎起脊梁，不可東倚西靠。

    首功

    兩手掩耳，即以第二指壓中指上，用第二指彈腦后兩骨作響聲，謂之鳴天鼓（卻風(fēng)池邪氣）。

    兩手扭項(xiàng)，左右反顧，肩膊隨轉(zhuǎn)，二十四次（除脾胃積邪）。

    兩手相叉，抱項(xiàng)后，面仰視，使手與項(xiàng)爭(zhēng)力（去肩痛目昏。爭(zhēng)力者，手著力向前，項(xiàng)著力向后）。

    面功

    用兩手相摩使熱，隨向面上高低處揩之，皆要周到。再以口中津唾于掌中，擦熱揩面多次。（凡用兩手摩熱時(shí)，宜閉口鼻氣摩之，能令皺斑不生，顏色光潤）。

    耳功

    耳宜按抑左右多數(shù)，謂以兩手按兩耳輪，一上一下摩擦之（所謂營治城，使人聽徹）。

    平坐，伸一足，屈一足，橫伸兩手，直豎兩掌，向前若推門狀 。扭頭項(xiàng)左右各顧七次（除耳鳴）。

    目功

    每睡醒且勿開目，用兩大指背相合擦熱，揩目十四次，仍閉住，暗輪轉(zhuǎn)眼珠，左右七次，緊閉少時(shí)，忽大睜開（能保煉神光，永無目疾。一用大指背向掌心擦熱亦可）。

    用大指背曲骨，重按兩眉旁小穴，三九二十七遍。又以手摩兩目顴上，及旋轉(zhuǎn)耳行三十遍。又以手逆乘額，從兩眉間始，以入腦后發(fā)際中，二十七遍。仍須咽液無數(shù)(治耳目，能清明)。

    用手按目之近鼻兩眥（即眼角），閉氣按之，氣通即止（常行之，能洞視）。

    跪坐，以兩手據(jù)地，回頭用力視后面，五次，謂之虎視（除胸臆風(fēng)邪，亦去腎邪。地一作床）。

    口功

    凡行功時(shí)，必須閉口。

    口中焦干，口苦舌澀，咽下無津，或吞唾喉痛不能進(jìn)食，乃熱也。宜大張口呵氣十?dāng)?shù)次，鳴天鼓九次，以舌攪口內(nèi)咽津，復(fù)呵復(fù)咽，候口中清水生，即熱退臟涼。又或口中津液冷淡無味，心中汪汪，乃冷也。宜吹氣溫之，候口有味，即冷退臟暖。

    每早，口中微微呵出濁氣，隨以鼻吸清氣咽之。

    凡睡時(shí)宜閉口，使真元不出，邪氣不入。

    舌功

    舌抵上腭，津液自生，再攪滿口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有聲在喉（謂之漱咽，灌溉五臟，可常行之）。

    齒功

    叩齒三十六遍，以集心神。

    凡小便時(shí)，閉口緊咬牙齒（除齒痛）。

    鼻功

    兩手大指背擦熱，揩鼻三十六次（能潤肺）。

    視鼻端，默數(shù)出入息。

    每晚覆身臥，暫去枕，從膝灣反豎兩足向上，以鼻吸納清氣四次，又以鼻出氣四次，氣出極力后，令微氣再入鼻中收納（能除身熱背痛）。

    手功

    兩手相叉，虛空托天，按頂二十四次（除胸膈邪）。

    兩手，一直伸向前，一曲回向后，如挽五石弓狀（除臂腋邪）。

    兩手相捉為拳，捶臂膊及腰腿；又反手捶背上，各三十六次（去四肢胸臆邪）。

    兩手握固，曲肘向后，頓掣七次，頭隨手向左右扭（治身上火丹疙瘩）。

    兩手作拳，用力左右虛筑七次（除心胸風(fēng)邪）。

    足功

    正坐，伸足低頭，如禮拜狀，以兩手用力攀足心十二次（去心包絡(luò)邪）。

    高坐垂足，將兩足跟相對(duì)扭向外，復(fù)將兩足尖相對(duì)扭向內(nèi)。各二十四通（除兩腳風(fēng)氣）。

    盤坐，以一手捉腳指，以一手揩腳心涌泉穴（濕風(fēng)皆從此出），至熱止后，以腳指略動(dòng)轉(zhuǎn)數(shù)次（除濕熱，健步）。

    兩手向后據(jù)床，跪坐一足，將一足用力伸縮，各七次，左右交換（治股膝腫）。

    徐行，手握固，左足前踏，左手?jǐn)[向前，右手?jǐn)[向后，右足前踏。手右前左后（除兩肩邪）。

    肩功

    兩肩連手，左右輪轉(zhuǎn)，各二十四次（先左轉(zhuǎn)，后右轉(zhuǎn)，曰單轆轤；左右同轉(zhuǎn)，曰雙轆轤）。

    調(diào)息神思，以左手擦臍十四遍，右手亦然。復(fù)以兩手如數(shù)擦脅，連肩擺搖七次，咽氣納于丹田，握固兩手，復(fù)屈足側(cè)臥（能免夢(mèng)遺）。

    背功

    兩手據(jù)床，縮身曲背，拱脊向上十三舉（除心肝邪）。

    腹功

    兩手摩腹，移行百步（除食滯）。

    閉息，存想丹田火自上而下，遍燒其體。

    腰功

    兩手握固，拄兩脅肋，擺搖兩肩，二十四次（除腰肋痛，并去風(fēng)邪）。

    兩手擦熱，以鼻吸清氣，徐徐從鼻放出，用兩熱手擦精門（即背下腰軟處）。

    腎功

    用手兜裹外腎兩子，一手擦下丹田，左右換手，各八十一遍。訣云：一擦一兜，左右換手，九九之?dāng)?shù)，其陽不走。

    臨睡時(shí)坐于床，垂足解衣閉息，舌抵上腭，目視頂門，提縮谷道，如忍大便狀。兩手摩擦兩腎腧穴，各一百二十次(能生精固陽，除腰痛，稀小便)。

    以上分列各條，隨人何處有患，即擇何條行之，或預(yù)防無患之先者，亦隨人擇取焉。大抵世人，以經(jīng)營職業(yè)者，既不暇行；倚恃壯盛者，又不肯行。直至體氣衰憊，終不及行，為可惜也。

    十二段錦內(nèi)功：

    今擇其無損有益之調(diào)息及黃河逆流二訣，隨時(shí)隨地可行，以助內(nèi)功，附錄于后。

    此為分行外功者，指出內(nèi)功知所選擇，其實(shí)已備十二段中。每日于暇時(shí)，不必拘定子午，擇一片刻之間，使心靜神閑，盤足坐定，寬解衣帶，平直其身，兩手握固，閉目合口，精專一念。兩目內(nèi)視，叩齒三十六聲，以舌抵上腭，待津生時(shí)，鼓漱滿口，汩汩咽下，以目內(nèi)視，直送至臍下一寸二分丹田之中。

    再以心想，目視丹田之中，仿佛如有熱氣，輕輕如忍大便之狀，將熱氣運(yùn)至尾閭，從尾閭升至腎關(guān)，從夾脊雙關(guān)升至天柱，從玉枕升泥丸。少停，即以舌抵上腭，復(fù)從神庭降下鵲橋、重樓、降宮、臍輪、氣穴、丹田。

    按古仙有言曰：夾脊雙關(guān)透頂門，修行徑路此為尊。以其上通天谷，下達(dá)尾閭，要識(shí)得此為心腎來往之路，水火既濟(jì)之鄉(xiāng)。欲通此竅，先要存想山根，則呼吸之氣，暫次由泥九通夾脊、透混元，而直達(dá)于命門。蓋謂常人呼吸，皆從咽喉而下，至中脘而回；若至人呼吸，由明堂而上至夾脊，而流于命門。此與前說稍異，然咽津?yàn)樽约褐畾鈴闹卸?，故存想從尾閭升至泥九，而古仙則吸天地之氣，由山根而泥九，直達(dá)命門也。

    凡五臟受病之因，辨病之誤，兔病之訣，分類摘錄。俾于未病之先，知所儆懼；方病之際，知所治療。而脾胃為養(yǎng)生之本，當(dāng)于飲食間加慎焉。

    心臟（形如未開蓮蕊，中有七孔三毛，位居背脊第五椎，各臟皆有系于心）

    屬火，旺于夏四、五月，色主赤，苦味。人心外通竅于舌，出汁液為汗。在七情主憂樂，在身主血與脈。所藏者神，所惡者熱。面赤色者心熱也，好食苦者心不足也，怔忡善忘者心虛也。心有病舌焦苦，喉不知五味，無故煩躁，口生瘡作臭，手心足心熱。

    肝臟（形如懸匏，有七葉，左三右四，位居背脊第九椎，乃背中間脊骨第九節(jié)也）

    屬木，旺于春正、二月，色主青，酸味入肝。外通竅于目，出汁液為淚。在七情主怒，在身主筋與爪。所統(tǒng)者血，所藏者魂，所惡者風(fēng)。肝有病眼生蒙翳，兩眼角赤癢，流冷淚，眼下青轉(zhuǎn)筋，昏睡善恐，如人將捕之。面色青者肝盛也 ，好食酸者肝不足也，多怯者肝虛也，多怒者肝實(shí)也。

    脾臟（形如鐮刀，附于胃，運(yùn)動(dòng)磨消胃內(nèi)之水谷）

    屬土，旺于四季月，色主黃，甘味入碑。外通竅于口，出汁液為涎。在七情主思慮，在身主肌肉。所藏者志，所惡者濕。面色黃者脾弱也，好食甜者脾不足也。脾有病口淡不思食，多涎，肌肉消瘦。

    肺臟（形如懸磬，六葉兩耳，共八葉，上有氣管，通至喉間，位居極上，附背脊第三椎，為五臟華蓋）

    屬金，旺于秋七、八月，色主白，辛味入肺。外通竅于鼻，出汁液為涕。在七情主喜，在身主皮毛，所統(tǒng)者氣。所藏者魄，所惡者寒。面色淡白無血色者肺枯也，右頰赤者肺熱也，氣短者肺虛也，背心畏寒者肺有邪也。肺有病咳嗽氣逆，鼻塞不知香臭，多流清涕，皮膚燥癢。

    腎臟（形如刀豆，有兩枚，一左一右，中為命門，乃男子藏精、女子系胞處也，位居下背脊第十四椎，對(duì)臍附腰）

    屬水，旺于冬十、十一月，色主黑，咸味入腎。外通竅于耳，出汁液為津唾。在七情主欲，在身主骨與齒。所藏者精，所惡者燥，面色黑悴者腎竭也，齒動(dòng)而痛者腎炎也，耳閉耳鳴者腎虛也，目睛內(nèi)瞳子昏者腎虧也，陽事屢而不舉者腎弱也。腎有病腰中病，膝冷腳痛或痹，蹲起發(fā)昏，體重骨酸，臍下動(dòng)風(fēng)牽痛，腰低屈難伸。

錦是用不同顏色的絲織成的絲織品。古人把他們創(chuàng)造的保健動(dòng)作比作美觀悅目、五顏六色的錦;又因保健動(dòng)作有八段，所以稱之為八段錦，含有動(dòng)作簡練而效用顯著之意。

八段錦歷史悠久，分為 站式八段錦 和 坐式八段錦。這套八段錦屬于坐式，其特點(diǎn)是以 按摩動(dòng)作 為主。

一、基本要求

(1)姿勢(shì):床上八段錦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，還可以臥著做，這可以因時(shí)因地因人制宜。但無論是坐著或臥著按摩，最好 裸體 進(jìn)行(或上體、四肢裸露進(jìn)行)。如果平時(shí)堅(jiān)持鍛煉，由春夏堅(jiān)持練到秋冬，而且身體健康情況又好，則在寒冷時(shí)仍應(yīng)堅(jiān)持裸體坐著做。這樣做，不僅能收到按摩之效，而且還能起到一定的空氣浴作用。如果平時(shí)缺乏鍛煉或身體健康情況不好，不能適應(yīng)寒冷的刺激，則可以躺在被窩內(nèi)做，不過，這時(shí)有些動(dòng)作不能做，或做不好(如搓腳心、浴腿等)但這也無妨，仍可產(chǎn)生一定效用。坐或臥要根據(jù)個(gè)人健康情況而定，不可勉強(qiáng)，否則會(huì)引起感冒等病，對(duì)身體反而不利。

臥著做時(shí)，頭部功要仰臥抬著頭做，搓腳心要穿好衣服坐起來做，搓腰眼則可側(cè)臥輪流用一只手搓。

(2)意念:坐好或仰臥好以后，即 排除雜念，耳不旁聽，目不遠(yuǎn)視，心靜神凝，意守肚臍，即只想著肚臍那個(gè)地方，別的一概不想。肚臍位腹中部，而腹部是臟腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大。

(3)呼吸:姿勢(shì)和意念調(diào)整好了之后，即可進(jìn)行幾次深長呼吸。呼吸是用 自然的腹式呼吸 進(jìn)行的。

腹式呼吸主要有兩種:一種是吸氣時(shí)腹部凹下，同時(shí)胸部外鼓，這叫做 逆式腹呼吸;另一種是吸氣時(shí)腹部凸出，同時(shí)胸部內(nèi)縮，呼氣時(shí)則腹部內(nèi)收，這叫做 自然的腹式呼吸。這兩種腹式呼吸都可用，但 開始 時(shí)最好用自然的腹式呼吸，因?yàn)槟媸礁购粑容^激烈。身體好的人愿意兩種混合著用也是可以的(每次練功時(shí)先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或這次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可)。

呼吸時(shí) 用 鼻 吸氣，同時(shí) 舌舔上顎;用口呼氣，同時(shí) 舌放下。如此呼吸八、九次(一呼一吸為一次，以下同此)。呼吸時(shí)，要逐漸做到悠緩細(xì)勻，綿靜細(xì)長，以舒適自然，輕松愉快為度。

初練此功時(shí)，可以先呼吸三~五次，然后量力逐漸增加次數(shù)。如愿多練，還可以每天增加三次，逐漸增加到每次練功呼吸八十幾次。但在增加次數(shù)時(shí)，必須 根據(jù)個(gè)人身體健康情況，循序漸進(jìn);特別是體弱和多病的人，更應(yīng)慎重，否則由于呼吸時(shí)橫隔肌上下激烈起伏運(yùn)動(dòng)，可能傷及內(nèi)臟。

呼吸時(shí)，要求 室內(nèi)空氣新鮮。如果室內(nèi)空氣不新鮮(如冬季來不及換氣)，則可以暫不做深呼吸，而直接做八段錦動(dòng)作。做完動(dòng)作，穿衣起床后，可到空氣新鮮的地方補(bǔ)做。

深長呼吸做完以后，在做床上八段錦或床下六段功時(shí)。呼吸始終要保持自然，不必用意指揮。二、基本動(dòng)作

第一段:干沐浴

這段功為便于掌握又分為八小段。這段功有促進(jìn)血液循環(huán)、暢通經(jīng)絡(luò)脈路的功效，能靈活四肢關(guān)節(jié)，助長腸胃蠕動(dòng)。做完這段功之后，全身感覺舒適，精神爽快，能收到較為顯著的效果。

(1)浴手--兩手合掌搓熱，左手緊握住右手背用力摩擦一下，接著右手緊握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十幾次(一左一右為一次)(圖1)。

根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說，手三陽經(jīng)是從手走向頭，手三陰經(jīng)是從胸走向手。手是手三陽經(jīng)和手三陰經(jīng)的起止點(diǎn)，所以干沐浴先從手做起。摩擦手，能使手上氣血調(diào)和，十指靈敏，有助于經(jīng)絡(luò)暢通，便于以后做功。

(2)浴臂--右手掌緊按左手腕里面，然后用力沿臂內(nèi)側(cè)向上擦到肩膀，由臂外側(cè)向下擦到左手背。如此往復(fù)共擦十幾次(圖2、3)，然后用左手如上法擦右臂十幾次(一往一復(fù)是一次)。

臂部有三個(gè)重要關(guān)節(jié)，正當(dāng)經(jīng)絡(luò)脈路的要道，故稍有不適，就會(huì)影響全身活動(dòng)。浴臂功能促使關(guān)節(jié)靈活，防止關(guān)節(jié)發(fā)炎，并能通經(jīng)活絡(luò)，防止膀臂酸痛。

患寒臂痛者，可加做此功，次數(shù)可增加到幾十次，甚至幾百次，療效比較顯著。但 因發(fā)炎而臂部熱腫痛者，不可做此功。

(3)浴頭--兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下頜，再翻向頭后兩耳上，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是一次，共擦十幾次(圖4、5)。

接著，用十指指肚或指甲均勻地輕揉整個(gè)頭部的發(fā)根十到二十次。然后用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋，捋至頭頂后，即五指靠攏向下捋，捋到項(xiàng)部，算做一次。這樣捋十幾次，有助于降低血壓。如血壓過高，可加捋30-70次左右(圖6、7、8)。

頭為一身之主宰，依中醫(yī)理論來說，是諸陽所會(huì)，百脈所通，因此要特別注意加以養(yǎng)護(hù)。浴頭功，可以促進(jìn)諸陽上升，百脈調(diào)和，氣血不衰，故久做浴頭功的人至老面色仍紅潤，不生皺紋。

毛發(fā)的毛囊和血管末梢相連接，輕輕揉發(fā)能改善頭部末梢血液循環(huán)，既能疏散血液過多的充血現(xiàn)象，有助于防止腦溢血，又能引血上行，克服腦貧血等癥。又由于揉發(fā)能直接活躍其生理機(jī)能，所以 常揉發(fā)還有可能使發(fā)落重生。

(4)浴眼--兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次(圖9)，然后用兩手拇指分按兩側(cè)太陽穴旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)十次，再向相反方向揉動(dòng)十次;最后，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時(shí)，用左手從后頭發(fā)際向下捋到項(xiàng)部十幾次，換手同上動(dòng)作十幾次(圖10)。按中醫(yī)理論，眼的功能同五臟有關(guān)，所以有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，肌肉保持豐滿，到老年也不會(huì)發(fā)生眼瞼下垂現(xiàn)象。此外，對(duì)預(yù)防近視和遠(yuǎn)視也有一定的作用。

太陽穴附近毛細(xì)血管非常多，揉動(dòng)此處可以通經(jīng)活絡(luò)，抵抗風(fēng)寒侵襲;揉后使人感到特別舒適，有助于治療頭痛、頭昏。

揪兩眼中間部位，可使眼內(nèi)虛火外瀉，有助于防止眼疾。

(5)浴鼻--兩手拇指微屈，其他回指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨商側(cè)上下往返用力各擦十次(上擦到眼下部，下擦到鼻孔側(cè));冬天或天氣驟冷時(shí)可增到三十幾次。擦鼻時(shí)，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起來擦。一上一下，為一次(圖11)。擦鼻兩側(cè)，可使鼻腔血液暢通，溫度保持正常，從而可使吸進(jìn)的空氣變溫，使肺臟減輕受冷空氣的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。據(jù)許多人反映，練此功確有助于防止傷風(fēng)。

(6)浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根處;然后再用左手從左乳部上方同樣用力推到右大腿根處，

此功臥著做時(shí)，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部;然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部;一左一右為一次，可連續(xù)擦十幾次。

(7)浴腿--兩手先緊抱一側(cè)大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次(一上一下為一次)。兩腿擦法相同(圖14)。對(duì)這種擦法如感覺不便，也可大腿小腿分開來擦。

腿是負(fù)擔(dān)上體的骨干，有三個(gè)關(guān)節(jié)，且是足三陽經(jīng)和足三陰經(jīng)的經(jīng)絡(luò)要路。因此，浴腿功可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌增強(qiáng)，有助于防止腿疾，增強(qiáng)步行能力。

(8)浴膝--兩手掌心緊按兩膝，先齊向外旋轉(zhuǎn)十幾膝關(guān)節(jié)在人體活動(dòng)時(shí)承受重量最大，而且多橫紋肌和軟骨韌帶組織，血管的分布較少，故最惡濕怕寒，也容易發(fā)生勞損。如能經(jīng)常左右擦擦，則 可增高膝部溫度，驅(qū)逐風(fēng)寒，靈活筋骨，從而增強(qiáng)膝部功能，有助于防止關(guān)節(jié)炎等難治之癥。

第二段:鳴天鼓

兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中間三指輕擊后頭枕骨(小腦部)十幾次。然后，掌心掩按耳孔，手指緊按后頭枕骨部不動(dòng)，再驟然抬離，這樣連續(xù)開閉放響幾十次(圖16、17)。最后，兩中指或食指插入耳孔內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)三次，再驟然拔開，

后頭枕骨內(nèi)是 十二經(jīng)絡(luò)的諸陽經(jīng)聚會(huì)之所，又是小腦所在部位，故 輕擊可清醒頭腦，增強(qiáng)記憶，特別是在早起或疲勞之后，效果更為明顯。

兩耳內(nèi)有前庭等神經(jīng)裝置直通大腦，故 通過開閉使兩耳鼓膜震蕩，可以加強(qiáng)聽覺，預(yù)防耳疾。

第三段:旋眼睛

端坐凝神，頭正腰直，兩眼向左旋轉(zhuǎn)五--六次，然后向前注視片刻;再向右旋轉(zhuǎn)五--六次，前視片刻。

此功看來非常簡單，左右旋轉(zhuǎn)不過十次，效果似乎不會(huì)大。但經(jīng)驗(yàn)證明，只要朝夕認(rèn)真做兩遍，久久習(xí)練，是會(huì)收到意想不到的良好效果的。

第四段:叩齒

先 心靜神凝，口輕閉，然后上下牙齒互相輕輕叩擊三十幾次。

牙齒不僅是骨的末梢，同筋骨有直接關(guān)系，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內(nèi)臟活動(dòng)也有密切聯(lián)系。因此。經(jīng)常行此功，可以增強(qiáng)牙齒，促進(jìn)消化系統(tǒng)的機(jī)能。

第五段:鼓漱

閉口咬牙，口內(nèi)如含物，用兩腮和舌做漱口動(dòng)作，漱三十幾次，漱口時(shí)，口內(nèi)多生津液(唾液)。等津液滿口時(shí)再分三口慢慢下咽。初練時(shí)可能津液不多，久練自增。

此功主要是為了使口內(nèi) 多生津液，以助消化。生理學(xué)研究早已證明，唾液有解毒免疫和幫助消化的功能。古人非常重視津液的作用，因此造字時(shí)取意"舌上的口水"為"活"字，這是很有道理的。

第六段:搓腰眼

兩手對(duì)搓發(fā)熱以后，緊接腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然后再搓回到兩臂后屈盡處，這是一次;共用力搓三十幾次(圖20)。

腰眼位居帶脈(即環(huán)繞腰部的經(jīng)脈)之中，也是腎臟所在部位，最 喜暖惡寒。用掌搓腰之后，勢(shì)必發(fā)熱，這樣就 不僅溫暖了腰眼，而且可以增強(qiáng)腎臟機(jī)能，疏通帶脈，久練到老，腰直不彎，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到幾百次，汗出方止，收到了一定療效。

第七段:揉腹

如果腸胃不適或有慢性腸胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是:左手叉腰或放在左大腿根(仰臥做時(shí)手的位置不限)，

腸管的蠕動(dòng)方向是一定的，是由上向下蠕動(dòng)的;但腸管在腹腔內(nèi)的存在狀態(tài)是盤旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十幾次。揉腹功長期堅(jiān)持，不僅能增強(qiáng)腸胃消化功能，而且有助于醫(yī)治各種腸胃病。其所以如此，是 因?yàn)椴列睾腿喔箷r(shí)，內(nèi)臟和隔肌受到外界壓力，遂起伏升降，引起腸胃蠕動(dòng)加大，各器官系統(tǒng)活動(dòng)加強(qiáng)，新陳代謝功能旺盛，從而使 臟腑機(jī)能增強(qiáng)，逐漸消除病灶，自然能達(dá)到痊愈的目的。實(shí)踐證明，確有人經(jīng)過長期揉腹治好了某些胃腸病。

由于婦女的生理特點(diǎn)，女性 與男性做法不同。手掌搓熱，左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手掌心由心口窩處，向左下方旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)一周為一次，可揉轉(zhuǎn)幾十次。然后右手叉腰，左手掌心自肚臍處，向右下方旋轉(zhuǎn)，經(jīng)過小腹(恥骨邊緣)回到原處為一次，也揉轉(zhuǎn)幾十次。左右手揉轉(zhuǎn)的部位不同:右手揉轉(zhuǎn)于肚臍上方和心口窩下方之間，方向是向左下方開始轉(zhuǎn)起，而左手則揉轉(zhuǎn)于肚臍下方和小腹一帶，方向是向右下方開始轉(zhuǎn)起。女性久練此功，可以增強(qiáng)臟腑，幫助消化，調(diào)經(jīng)聚氣。

第八段:搓腳心

兩手搓熱，然后搓兩腳心八十多次(圖23)。腳心屬于足少陰腎經(jīng)(經(jīng)絡(luò)名)。此經(jīng)起于 腳心，止于 胸上部，是 濁氣下降 的地方，所以 搓此處可導(dǎo)引腎臟虛火及上身濁氣下降，并能舒肝明目。洗腳后順便搓腳心，效果尤大。