在健身訓練中，如果你是練習增長肌肉圍度，增加肌肉含量話，其中在訓練中有一個要求就是：盡量孤立目標肌肉發(fā)力，讓其受到你訓練次數(shù)與重量的精準刺激。

要求你目標肌肉發(fā)力感要強，這樣對你的訓練來說是十分高效的，但是往往困擾健身者的也是這一點：目標肌肉發(fā)力感不強，達不到良好的訓練效果。

比如：在練胸的時候胸部沒感覺，肩部，肱三頭肌很疲勞；練背的時候背部沒感覺，整個手臂很疲勞；練肩時候，斜方肌往往又發(fā)力較多類似這樣的問題。

往往找不好目標肌肉的發(fā)力感，當然影響這類因素很有多，比如：訓練的重量，動作的標準等。今天咱們先拋去這些不講，單純的講一點：肌肉的運動軌跡，弄清楚這一點，目標肌肉的發(fā)力感，你將很輕松的掌握。

對于肌肉來說，每一塊肌肉運動的軌跡都是獨一無二的，正因為這種獨一無二的特性，肌肉的運動軌跡是不同的。

先來看肩部的三角?。?/span>

訓練肩部三角肌代表的動作是——推舉，當你進行這個動作的時候，有一個要求，保持肩膀下沉，不要聳肩。肩部向上運動，是三角肌在帶動，那小臂向上運動是什么帶動？靠的是肱三頭肌帶動。

所以在肩部推舉這個動作的時候，你的發(fā)力由肩部和肱三頭肌帶動，當你找不到肩部發(fā)力的感覺的時候，你可以試一試下面這個方法：

空手去做推舉這個動作，然后讓你的大臂和小臂保持90°角，靜止感受一下，是不是肩部三角肌在完全發(fā)力？ok，就是這個感覺，然后記住它，再去做推舉。

這樣空手去推的方法，是很好的掌握目標肌肉發(fā)力的方法，再一步一步的加上重量，比如用啞鈴，你將你的三頭肌和啞鈴保持一個垂直向上的狀態(tài)，推，下放，一次完整的動作，始終記住你三角肌發(fā)力帶動啞鈴垂直向上運動。

再來看胸大肌的訓練：

練胸的王牌動作——臥推，同樣的你空手去推，保持大臂與小臂成90°角不變，向上推，感受胸肌在發(fā)力，推的時候兩只手會向中間靠攏，這個時候你用肱三頭肌與肩部的力量控制啞鈴垂直向上運動。

然后胸肌發(fā)力，帶動手臂往上做運動，你的肱三頭肌控制小臂垂直向上運動。

練胸參與發(fā)力的集群有很多主要有：胸部（主導），肩部，肱三頭?。ㄝo助），但是你在空手推的時候，可以將肩部和肱三頭肌的輔助發(fā)力降到最小，然后胸部發(fā)力得到充分的發(fā)揮，一步一步來，分解它，這也是這個方法的精髓所在。

最后在說一個背部：

練背代表動作——劃船，同樣的空手去做劃船，你會發(fā)現(xiàn)你背部肌肉發(fā)力很緊，整個背部肌肉在的往脊柱中心靠攏。

記住整個感覺，然后大臂與小臂成90°度，俯身向后用力，你在加入整個啞鈴或者這杠鈴，控制背部主導發(fā)力，你的手臂控制啞鈴垂直向后運動，原理和胸部肩部是相同的。

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這種分離動作的方法很實用，你嘗試的空手去做一些讓你目標肌肉發(fā)力感不強的動作，尋找空手訓練的感覺，找到目標肌肉發(fā)力感很強的時候，在加入器械訓練，嚴格按照先目標肌肉發(fā)力，在輔助肌群發(fā)力，節(jié)奏放慢，很快就會找到目標肌肉發(fā)力的感覺。

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