改變，從現(xiàn)在開始。

文/漫隨

保羅·柯艾略在《維羅妮卡決定去死》一書中寫到：少年時(shí)代，她覺得選擇為時(shí)過早，而現(xiàn)在已是青年，她又覺得改變?yōu)闀r(shí)已晚?？墒撬烤拱丫速M(fèi)到什么地方去了呢？

這個(gè)問題，我也在問自己。

年少時(shí)不知什么是選擇，因?yàn)橐磺杏懈改负屠蠋煂?dǎo)航。長大后不知如何去改變，因?yàn)榭偸乔谏鐣?huì)潛在的規(guī)則和內(nèi)心放縱的欲望。等看到周圍的人都小有所成而自己依舊碌碌無為時(shí)，才驚覺：我的時(shí)間都去了哪里？

如《認(rèn)知覺醒：開啟自我改變的原動(dòng)力》的作者周嶺所說：不出意外的話，大多數(shù)人都會(huì)順著“求學(xué)—工作—婚戀”的慣性往前，在時(shí)代的浪潮里隨波逐流，對(duì)世界的運(yùn)行變化渾然不知，直至無力改變，才詰問自己：為什么沒有在最好的年紀(jì)及時(shí)覺醒？

當(dāng)然，也有一小部分人會(huì)在合適的年紀(jì)醒來，然后問自己：為什么還不改變？在等什么？等你老嗎？

今天這篇文章，將會(huì)從認(rèn)知的角度來闡述：如何開啟改變？

1.從大腦開始認(rèn)識(shí)自己

時(shí)代飛速發(fā)展，人人負(fù)重前行，焦慮已是常態(tài)?！伴g歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死”成了大多數(shù)人的真實(shí)寫照。

我們想用意志控制本能來達(dá)到自律，卻總是失敗，于是變得更加沒有自信。但事實(shí)上，自律才是反本能的，因?yàn)槲覀兊拇竽X天性喜歡享樂。

《認(rèn)知覺醒》中講到，人有三重大腦，分別是約3.6億年前進(jìn)化出的“本能腦”、約2億年前進(jìn)化出的“情緒腦”以及約250萬年前進(jìn)化出的“理智腦”。

人的三重大腦

其中，理智腦最為高級(jí)，主管認(rèn)知，但同時(shí)，它也最弱。因?yàn)樗倪M(jìn)化時(shí)間最短，發(fā)育時(shí)間最晚（成年早期才基本發(fā)育成熟），擁有的神經(jīng)元細(xì)胞最少卻離心臟最遠(yuǎn)，運(yùn)行速度是其他兩腦的二十七萬五千分之一且最為耗能。

顯然，理智腦對(duì)大腦的控制能力很弱，所以生活中的大部分決策都由本能和情緒主導(dǎo)，我們自然也就變得貪圖享樂、急于求成了。

就像明明想看書卻不自覺地拿起手機(jī)，是因?yàn)樗⒁曨l很輕松而讀書很費(fèi)腦。這是大腦潛意識(shí)運(yùn)作的結(jié)果，我們只是順從本性而已，沒必要責(zé)怪自己。

既然本能腦和情緒腦的力量過于強(qiáng)大，那我們就想辦法引導(dǎo)它們，使之為我所用。

2.成長是克服本性的過程

因?yàn)楸灸苣X和情緒腦外顯出的兩個(gè)重要特質(zhì)是：焦慮和缺乏耐心，所以我們主要來解決這兩個(gè)問題。

先來看如何克服焦慮。

《認(rèn)知覺醒》中講到，焦慮的根源是：想同時(shí)做很多事，又想立即看到效果。簡單來說，焦慮=不確定性×期望程度×無力感。因?yàn)橛笥谀芰Γ旨庇谇蟪?，所以很容易陷入焦慮。

那怎么解決呢？

首先要增強(qiáng)確定性。確定性的很大一部分來源于掌控感，而增強(qiáng)掌控感最好的辦法是有目的地制定計(jì)劃，也就是我們所說的“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”。只要提前做好準(zhǔn)備，就有成功的可能。

其次是降低欲望。很多時(shí)候焦慮是因?yàn)橄胱龅奶嗟龅降奶?，一口吃不成胖子，我們要學(xué)會(huì)評(píng)估事情的重要程度，做到要事優(yōu)先其他次之。

如果在很多任務(wù)中一時(shí)找不到最重要的那個(gè)，就用排除法去掉不重要的事項(xiàng)，比如可以延期的，可以交給別人完成的或者影響不大的。

另外，還要避免完美主義，不要一味地追求結(jié)果，先完成再完美。

最后是能力匹配。我們要對(duì)自己的能力有明確的認(rèn)知，盡量選擇舒適區(qū)邊緣的任務(wù)，即比自己當(dāng)前習(xí)慣的難度大一點(diǎn)點(diǎn)的任務(wù)。這樣既能獲得成就感，也不會(huì)因?yàn)殡y度過大而產(chǎn)生挫敗。

除此之外，還要根據(jù)自己的能力選好參照物，不要將已知的成功他人和未知的自己比較。錯(cuò)誤的對(duì)標(biāo)只會(huì)加重自己的焦慮程度。

解決了焦慮，再來看看如何擁有耐心。

一般來說，缺乏耐心的原因有三個(gè)：短視、方向錯(cuò)誤和回報(bào)延遲。

我們先從認(rèn)知規(guī)律的角度來各個(gè)擊破。

很多時(shí)候，我們選擇放棄是因?yàn)榭床坏綀?jiān)持的意義，或者為一件事努力了很久卻沒有結(jié)果。但如果我們了解了“復(fù)利曲線”，或許會(huì)把目光放長遠(yuǎn)一點(diǎn)。

復(fù)利曲線

所謂“復(fù)利曲線”，是指前期增長非常緩慢，但到達(dá)拐點(diǎn)后會(huì)飛速增長的價(jià)值積累規(guī)律。所以當(dāng)我們確定要做某件事時(shí)，一定要做好面對(duì)前期增長緩慢的準(zhǔn)備，并堅(jiān)持到拐點(diǎn)的出現(xiàn)。

當(dāng)然，如果你堅(jiān)持做一件事很久，卻既沒有成果又非常痛苦，也可能是因?yàn)榉较虿粚?duì)。這涉及到另一個(gè)成長規(guī)律，即“舒適區(qū)邊緣”。

舒適區(qū)邊緣

人的能力分布層級(jí)為“舒適區(qū)—拉升區(qū)—困難區(qū)”，如果一直待在舒適區(qū)會(huì)讓自己停滯不前，貿(mào)然闖入困難區(qū)又會(huì)讓自己受到打擊。那么，選擇拉伸區(qū)（舒適區(qū)邊緣）最為合適。

不管做什么，不管當(dāng)前處于什么水平，我們要選擇那些對(duì)自己來說能做又有點(diǎn)難度的事情，并持續(xù)練習(xí)。這樣我們的舒適區(qū)就會(huì)不斷地?cái)U(kuò)大，原來的困難區(qū)會(huì)變成現(xiàn)在的拉伸區(qū)，能力也會(huì)逐漸增強(qiáng)。

然而，即使目光長遠(yuǎn)，方向正確，我們也還是會(huì)堅(jiān)持不住。因?yàn)楸３帜托倪€有一個(gè)重要因素是能看得見回報(bào)，這需要我們了解成長的微觀規(guī)律。一是“學(xué)習(xí)平臺(tái)期”，二是“成長權(quán)重對(duì)比”。

先來看“學(xué)習(xí)平臺(tái)期”，很多人認(rèn)為學(xué)習(xí)和回報(bào)是線性關(guān)系，學(xué)多少就會(huì)多少。事實(shí)上，它們是波浪式上升的關(guān)系，即“上升期—平臺(tái)期—上升期—平臺(tái)期……”，如此循環(huán)。

學(xué)習(xí)平臺(tái)期

也就是說，剛開始學(xué)習(xí)進(jìn)步會(huì)很快，一段時(shí)間后就進(jìn)入平臺(tái)期，此時(shí)無論付出多少努力都感覺沒有效果，甚至可能退步。這是假象，我們的大腦在持續(xù)接收新的知識(shí)后需要時(shí)間來鞏固和關(guān)聯(lián)，保持進(jìn)度耐心等待就好。

就像登山一樣，我們得在合適的節(jié)點(diǎn)休息一會(huì)兒，吃點(diǎn)東西喝點(diǎn)水，這樣才有體力繼續(xù)攀爬。相信自己，只要不在平臺(tái)期放棄，就一定會(huì)登頂。

再來看“成長權(quán)重對(duì)比”，它表明我們成長過程是按照“學(xué)習(xí)—思考—行動(dòng)—改變”的順序遞進(jìn)的。學(xué)習(xí)是最表層最簡單的，改變才是最核心最難的，但是我們大多數(shù)人都無意識(shí)地停留在學(xué)習(xí)層面，所以越學(xué)越忙、茫、盲。

成長權(quán)重對(duì)比

相比較而言，學(xué)習(xí)是最容易得到回報(bào)的，比如讀一頁書就會(huì)收獲一些感悟或知識(shí)。但若是一直停留在表層而不深入的話，這些看得見的回報(bào)也會(huì)失效，就像讀完書不輸出不實(shí)踐的話很快就會(huì)忘掉。

可見，沒有后續(xù)的思考和行動(dòng)，就無法質(zhì)變，也不能進(jìn)行層級(jí)的跨越，這對(duì)長遠(yuǎn)來說是不利的。

所以，如果想要的回報(bào)是最終改變，我們需要的不單是大量的學(xué)習(xí)，還應(yīng)該包括其后的思考和行動(dòng)。這樣，才能為自己的人生做主，才能成為想成為的人。

了解了這些認(rèn)知規(guī)律，就會(huì)知道我們?yōu)槭裁纯偸侨狈δ托?，以及怎樣有意識(shí)地引導(dǎo)行動(dòng)來改變。認(rèn)知越清晰，就越能驅(qū)動(dòng)本能腦和情緒腦。

其次，面對(duì)誘惑，我們要學(xué)會(huì)延遲滿足。

雖然我們心里知道要保持耐心，卻總是抵不過即時(shí)滿足的誘惑。就像家里買了很多書卻從來沒看過，就像花很多錢付費(fèi)學(xué)習(xí)卻沒什么收獲，還有想減肥卻在節(jié)食運(yùn)動(dòng)幾天后狂吃狂喝。

我們總是這樣，還妄圖用意志力來對(duì)抗，結(jié)果搞得自己精疲力盡、狀態(tài)消沉。顯然，正面剛只能加重內(nèi)耗，我們不妨換個(gè)角度，即延遲滿足。

也就是說，該有的娛樂和消遣，一樣都不少，但是要調(diào)整一下時(shí)間放在任務(wù)之后。我們可以讓理智腦和本能腦對(duì)話，問它，我們接下來有半個(gè)小時(shí)的時(shí)間來放松，但是要在完成某事之后，可以嗎？

這樣，本能腦和情緒腦雖然不會(huì)接受放棄娛樂，但至少可以延遲娛樂。同時(shí)，延遲的娛樂還能變成我們對(duì)完成任務(wù)的獎(jiǎng)賞，這既能增加成就感，又能防止拖延，減少焦慮，還能集中注意力，抑制分心。

等本能腦和情緒腦適應(yīng)了這些好處，就會(huì)放棄直接享樂，我們也就可以相應(yīng)地延長任務(wù)時(shí)間，減少娛樂次數(shù)。等時(shí)間長了，耐心自然就有了。

最后，我們還需要賦予行動(dòng)意義。

很多時(shí)候，我們放棄不是因?yàn)楹茈y，而是因?yàn)闆]有意義。一件事情如果不是發(fā)自本心，就很難堅(jiān)持。

所以，我們需要改變認(rèn)知視角，明白自己想要什么，能要什么，能做什么。這樣，我們的選擇才有真實(shí)意義，才能獲得源源不斷的內(nèi)驅(qū)力。

而且本能腦和情緒腦也會(huì)從中體驗(yàn)到樂趣并給予支持。就像科學(xué)家廢寢忘食地做實(shí)驗(yàn)，是因?yàn)樗麄冋娴臒釔鄄⒃敢鉃橹冻觥?/span>

我們也要找到自己熱愛并愿意為之付出的事業(yè)。心之所向，勇往直前。找到它，我們自然就會(huì)擁有無限耐心。

克服了焦慮和缺乏耐心的天性，我們就知道如何應(yīng)對(duì)本能腦、情緒腦。此外，我們還需要強(qiáng)化理智腦，以堅(jiān)定自己的內(nèi)核。而強(qiáng)化理智腦最重要的一點(diǎn)是——提高元認(rèn)知能力。

3.覺醒元認(rèn)知，開啟改變

我們經(jīng)常說認(rèn)知改變行動(dòng)，行動(dòng)改變未來，卻不知道比認(rèn)知更重要的是——元認(rèn)知。

周嶺在《認(rèn)知覺醒》中將元認(rèn)知稱為人類的終極能力，可見它有多重要，掌握了它，我們才有可能真正改變。

所謂“元認(rèn)知”，是指最高級(jí)別的認(rèn)知，它能對(duì)我們的思考過程進(jìn)行認(rèn)知和理解。簡單來說，就是對(duì)我們思維過程的覺察。

從心理學(xué)角度來講，元認(rèn)知包括被動(dòng)元認(rèn)知和主動(dòng)元認(rèn)知。被動(dòng)元認(rèn)知即亡羊補(bǔ)牢，是指有些人在壞事發(fā)生后被迫思考自己之前的行為，找到誘因，避免再發(fā)生。但如果沒有造成嚴(yán)重后果的話，他們是不會(huì)費(fèi)心去思考的。

相對(duì)而言，主動(dòng)元認(rèn)知要更為高級(jí)一點(diǎn)，是指行動(dòng)甚至選擇之前的未雨綢繆。能夠主動(dòng)進(jìn)行元認(rèn)知的人，會(huì)居安思危，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)橹鲃?dòng)元認(rèn)知能力強(qiáng)的人，能夠隨時(shí)意識(shí)到自己在干什么，能夠把握選擇的重要節(jié)點(diǎn)，能夠在做決定的時(shí)候覺察自己的思維過程，找到不合理的地方并不斷優(yōu)化，直至更加完善。他們本身就有很強(qiáng)的糾錯(cuò)能力，才能不斷地更新自己，發(fā)展自己。

所以，當(dāng)一個(gè)人開始主動(dòng)反思自己的思維和行為時(shí)，意味著他已經(jīng)覺醒元認(rèn)知能力并有了改變的可能。

那么，如何培養(yǎng)元認(rèn)知能力呢？需要以下四點(diǎn)。

第一，學(xué)習(xí)前人的智慧，勾畫認(rèn)知地圖。

在這一點(diǎn)上，最好用的辦法是讀書，特別是關(guān)于腦科學(xué)的書。比如，閱讀《刻意練習(xí)》，你就會(huì)知道天才并非具備某些特質(zhì)，而是經(jīng)過了長時(shí)間的刻意練習(xí)。只要掌握刻意練習(xí)的方法并運(yùn)用，我們也能成為專家。

再比如，《無限可能》告訴我們，只要擁有專注、學(xué)習(xí)、增強(qiáng)記憶力、快速閱讀、批判性思維這五種關(guān)鍵方法，我們可以實(shí)現(xiàn)任何目標(biāo)。

讀這些書，我們能夠快速了解人類在思維和認(rèn)知發(fā)展上的共性，并間接用于檢測(cè)或指導(dǎo)自己的思維。

第二，啟動(dòng)自身經(jīng)驗(yàn)，避免二次犯錯(cuò)。

其實(shí)我們自身的經(jīng)歷就是一筆寶貴的財(cái)富。如果我們對(duì)發(fā)生的事情及時(shí)復(fù)盤和反思，就會(huì)掌握自己的思考過程和行為模式。然后將好的延續(xù)，壞的修正，才會(huì)不斷進(jìn)步。

正所謂“茍日新，日日新，又日新”，堅(jiān)持反思，我們會(huì)對(duì)自己有著更加清晰的認(rèn)知，也就更容易做出正確的選擇。

第三，對(duì)話自我，把握全局。

不管是知識(shí)還是經(jīng)驗(yàn)，都是已經(jīng)存在的，我們?cè)诒匾獣r(shí)才會(huì)提取。那么，對(duì)于當(dāng)下的、變化中的思維該如何覺察呢？這就需要請(qǐng)出另一個(gè)自己了。

每當(dāng)我們忙得腳不沾地卻不知道在忙什么時(shí)，沉迷短視頻、小說、電視劇無法自拔時(shí)，或者渾渾噩噩又一天卻絲毫未覺時(shí)，就得警醒了。缺乏覺知，意味著我們的元認(rèn)知能力不足。

這時(shí)候，我們需要另一個(gè)“完美自我”來監(jiān)督提醒自己。事實(shí)上，我們的潛意識(shí)里還存在一個(gè)自己，即絕對(duì)自我，他知道我們應(yīng)該早睡早起，應(yīng)該多喝水多運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該合理膳食，應(yīng)該專注學(xué)習(xí)，應(yīng)該努力工作。但遺憾的是，我們總是忽略他，因?yàn)樗屛覀儾皇娣?/span>

其實(shí)，他才是我們?cè)J(rèn)知的根源，這些來自內(nèi)心的聲音，會(huì)為我們迷途導(dǎo)航，指引方向。我們要靜下心來，聽見他說，才不會(huì)迷失在庸碌又無趣的人生里。

第四，入定冥想，內(nèi)視自我。

冥想可以提升我們對(duì)身體內(nèi)在系統(tǒng)的注意力。當(dāng)我們靜坐下來，放松自己，將注意力集中在自己的呼吸和感受上的時(shí)候，就會(huì)達(dá)到身心合一的境界。這個(gè)時(shí)候，無論身體內(nèi)部多么細(xì)微的變化，我們都會(huì)察覺到。

堅(jiān)持冥想，我們就能隨時(shí)集中注意力，把它用到需要關(guān)注的地方。還能加強(qiáng)對(duì)身體的覺察，及時(shí)保護(hù)自己，讓自己更有安全感。

同時(shí)，冥想可以幫助我們理清思緒，不再盲目地陷入混亂。也能進(jìn)一步加強(qiáng)元認(rèn)知能力，從感受身體進(jìn)化到內(nèi)視思維。

我們是可以改變自己的。很多時(shí)候我們墜入庸碌，不是因?yàn)闆]有改變的能力，也不是因?yàn)闆]有改變的勇氣，而是沒有意識(shí)到，我們可以改變，可以擁有自己想要的人生。

北野武曾說：我還有改變的可能性，一想起這一點(diǎn)，我就心潮澎湃。對(duì)于我們來說，也應(yīng)如此。摩西奶奶76歲才開始學(xué)畫，王德順79歲走上T臺(tái)，褚時(shí)健74歲開始創(chuàng)業(yè)種橘子。

無論什么時(shí)候，改變都為時(shí)不晚。所謂“種一棵樹，最好的時(shí)間是十年前，其次是現(xiàn)在”。只要意識(shí)到自己需要改變，我們就可以改變。

此文與諸君共勉。