什么是肌肉減少癥？

2018年，歐洲老年人肌肉減少癥工作組重新定義了肌肉減少癥。

肌肉減少癥是一種進行性和全身性的骨骼肌疾病，與跌倒、骨折、身體殘疾和死亡等不良后果的可能性增加有關(guān)。

肌肉減少癥可能發(fā)生在年輕時期，但中老年人則是該病的高危、高發(fā)人群。

肌肉減少，危害巨大

中老年人如果飲食不好或飲食不當(dāng)，由于食欲、咀嚼功能、疾病等多方面原因，特別是在營養(yǎng)知識缺乏，擔(dān)心血糖、血脂問題，飲食過于清淡，蛋白質(zhì)攝入不足以及活動減少的情況下，特別容易出現(xiàn)肌肉減少癥。

隨著肌肉萎縮、骨骼肌質(zhì)量的進一步喪失，會造成中老年人坐立、行走、爬樓、舉物等各種日?；顒邮芟?，并會逐步發(fā)展到步履蹣跚、平衡障礙，嚴(yán)重影響患者的日常生活自理能力，甚至容易導(dǎo)致摔倒、骨折，增加致殘率，并且與死亡直接相關(guān)。

可以說，如果出現(xiàn)肌肉減少癥，若不及時干預(yù)，危害巨大。所以應(yīng)該引起大家的足夠重視。

正確補充營養(yǎng)，延緩肌肉減少

都說“千金難買老來瘦”，其實“千金難買老來肉（肌肉）”。

肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減，對維持中老年人的自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。正確有效的營養(yǎng)補充，可以在一定程度上預(yù)防和治療肌肉減少癥。

根據(jù)我國《肌肉減少綜合征營養(yǎng)與運動干預(yù)中國專家共識》的推薦，給大家揭秘下營養(yǎng)補充需要注意的幾點。

充足的能量攝入是改善肌肉減少癥的重要基礎(chǔ)。

同時注意，如果日常能量攝入不足，特別是對于食欲不佳、進食困難等中老年群體，一方面可以少食多餐，適當(dāng)加餐；另一方面可以考慮將食物打成勻漿，或者選擇一些口服營養(yǎng)補充制劑，如食物勻漿膳粉劑、安素、雀巢佳膳等，通過各種形式來增加能量的攝入。

只有吃得飽了，才能更好地保護肌肉。

如果攝入能量不足，簡單說就是吃不飽，而身體活動又需要消耗能量，在能量不足的情況下，機體就會消耗肌肉來滿足身體需求。

另外，攝入的蛋白質(zhì)也會被燃燒供能，長此以往，容易加重肌肉衰減的發(fā)生。

打個形象的比喻，就像不推薦大家空腹?fàn)顟B(tài)下喝牛奶一樣，空腹喝牛奶的話，身體需要能量，這時候牛奶中的蛋白質(zhì)就會被作為熱量利用掉，大大降低了牛奶供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白的作用。

首先，要吃足量的肉。

魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素。

其次，要多喝低脂奶及其制品。

有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的中老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

再次，每天吃些大豆及豆制品。

中老年人每天應(yīng)該吃30～50克大豆及其豆制品。

若以蛋白質(zhì)的含量來折算，40克干大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。

最后，必要時可選擇動物分離乳清蛋白粉，要盡量選擇蛋白質(zhì)含量≥80%的。

ω-3脂肪酸是人體必需的不飽和脂肪酸，具有重要的生理功能，ω-3脂肪酸通過多種不同的機制改善肌肉質(zhì)量。

因此，建議大家在控制總脂肪攝入量的前提下，增加富含ω-3系列脂肪酸的食物，如深海魚油、海產(chǎn)品等。

深海魚油中含有豐富的ω-3不飽和脂肪酸，可以降低中老年人體內(nèi)炎性反應(yīng)。

炎性反應(yīng)會造成肌肉流失的加速，所以如果體內(nèi)炎癥反應(yīng)的水平下降以后，可以延緩肌肉衰減的進程。

維生素D是一種脂溶性維生素，能影響骨骼和肌肉的正常結(jié)構(gòu)和功能。

有文獻報道長期缺乏維生素D會導(dǎo)致肌肉萎縮和虛弱，維生素D缺乏和肌肉無力、功能損傷相聯(lián)系。

中老年群體是維生素D易缺乏人群，飲食中可通過增加魚油、肝臟、蛋黃等增加攝入；另外，要增加戶外曬太陽的時間，同時，可選用含有維生素D的鈣片制劑或者純維生素D制劑來進行有效補充。

鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，以減少肌肉有關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。

同時，也可選擇適量攝入牡蠣等貝類以及補硒產(chǎn)品等，增加硒的攝入，以預(yù)防和改善肌肉減少。

運動后可適量攝入乳清蛋白，乳清蛋白對于促進肌肉合成的作用最明顯。

此外，還需補充鈣、肌酸、HMB（能促進蛋白質(zhì)合成并減少其分解，從而增加人的機體力量，延緩肌肉疲勞）、益生菌、熊果酸等其他營養(yǎng)元素。

簡而言之，預(yù)防和改善肌肉減少癥，合理營養(yǎng)是基礎(chǔ)。

合理營養(yǎng)概括起來就是：充足的能量+足量的優(yōu)質(zhì)蛋白+ω-3系列脂肪酸+維生素D+抗氧化物質(zhì)+鈣、硒等其他元素。

面對肌肉減少癥，目前尚缺乏有效藥物，進行合理的營養(yǎng)膳食補充，有助于預(yù)防和治療此種疾病。