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每天鍛煉超過(guò) 90 分鐘，心理健康不如不鍛煉者！

 長(zhǎng)沙7喜 2021-04-19
眾所周知，體育運(yùn)動(dòng)的好處很多，如降低心腦血管疾病、糖尿病、肥胖甚至是癌癥的發(fā)生率，降低總死亡率。但體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理健康的影響如何，目前的研究結(jié)果并非一致，頗有爭(zhēng)議，除了與研究類型、樣本量大小及研究對(duì)象選擇偏倚有關(guān)外，運(yùn)動(dòng)的類型、頻率及時(shí)間也是重要影響因素。
2018 年 8 月 8 日是我國(guó)全民健身日，就在這一天，來(lái)自英國(guó)牛津大學(xué)及美國(guó)耶魯大學(xué)的 Sammi R Chekroud 帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)與心理健康的關(guān)系，開展的一項(xiàng)涉及 120 萬(wàn)人的橫斷面研究發(fā)表在 Lancet Psychiatry 雜志上，研究成果令人振奮。
研究方法
研究數(shù)據(jù)庫(kù)來(lái)自于美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心行為風(fēng)險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，研究者提取了 2011 年、2013 年及 2015 年共 1237194 名 18 歲以上成年人的基本信息及自我報(bào)告數(shù)據(jù)，包括身體健康狀況報(bào)告及心理健康狀況報(bào)告。
若心理健康狀況報(bào)告異常，則進(jìn)行精神障礙診斷，僅保留抑郁障礙作為研究子樣本，包括惡劣心境、輕度抑郁及重度抑郁。涉及的影響因素包括年齡、種族、性別、婚姻狀況、經(jīng)濟(jì)收入、受教育程度、職業(yè)及 BMI。
研究共總結(jié)了 75 項(xiàng)運(yùn)動(dòng)類型，并將其分成 8 個(gè)大類，分別是：大眾團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、自行車運(yùn)動(dòng)、有氧健身運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、散步、冬季或水上運(yùn)動(dòng)、非競(jìng)技體育娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)及家務(wù)勞動(dòng)。
研究結(jié)果
總體來(lái)看，所有的運(yùn)動(dòng)類型都有利于減輕心理壓力，心理負(fù)擔(dān)下降率最高可達(dá)到 22.3%，最低也為 11.8%。
受教育程度最高者與未受任何教育者相比，心理負(fù)擔(dān)下降率為 17.8%；家庭年收入 5 萬(wàn)美元和家庭年收入 1 萬(wàn) 5 千美元者相比，心理負(fù)擔(dān)下降 17%；BMI 正常者較肥胖者心理負(fù)擔(dān)下降率僅為 4%。體育運(yùn)動(dòng)可以輕松超過(guò)受教育差異、收入差額及肥胖帶來(lái)的效果。
對(duì)心理健康最有利的前三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)分別為：大眾團(tuán)體運(yùn)動(dòng)、自行車運(yùn)動(dòng)和有氧健身運(yùn)動(dòng)，其心理負(fù)擔(dān)下降率分別為 22.3%，21.6% 和 20.1%。其中，屬于正念練習(xí)的瑜伽及太極拳對(duì)心理健康最有利，心理負(fù)擔(dān)下降率為 22.9%。
積極參加體育運(yùn)動(dòng)者每月心情欠佳的天數(shù)較無(wú)任何鍛煉者少 1.49 天，在抑郁障礙人群中，運(yùn)動(dòng)紅利更明顯，平均每月少 3.75 天。
每周鍛煉 3 至 5 次，每次 30 至 60 分鐘，對(duì)心理健康最有益處。
若每天鍛煉超過(guò) 90 分鐘，則比不鍛煉者的心理健康狀況還差。每月鍛煉次數(shù)超過(guò) 23 次，或鍛煉時(shí)間超過(guò) 90 分鐘，并不利于心理健康。只有非競(jìng)技體育娛樂(lè)活動(dòng)在 60 分鐘后還能產(chǎn)生收益，自行車運(yùn)動(dòng)超過(guò) 60 分鐘后尚能維持收益，其他運(yùn)動(dòng)，如有氧體操、散步、跑步等在 60 分鐘之后均產(chǎn)生負(fù)性效應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間一樣，過(guò)少或過(guò)多都不利于心理健康，甚至?xí)胁缓玫挠绊憽Ｋ羞\(yùn)動(dòng)中只有散步的頻次可略高一點(diǎn)，最多 6 天/周。
小結(jié)
這項(xiàng)大數(shù)據(jù)橫斷面研究結(jié)果表明，在維持心理健康，減輕心理負(fù)擔(dān)方面，無(wú)論參加什么類型的體育運(yùn)動(dòng)都要比不鍛煉好，哪怕是參加家務(wù)勞動(dòng)也優(yōu)于無(wú)任何鍛煉者。
但體育運(yùn)動(dòng)的類型需要因人而異，在結(jié)合興趣的基礎(chǔ)上，選擇適合自身負(fù)荷的類型，把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，長(zhǎng)期有規(guī)律的堅(jiān)持，方能收到良好的效果。
特別指出的是，類似瑜伽和太極拳這種正念練習(xí)在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)具有治愈心身的優(yōu)勢(shì)，因此更適合自感心理壓力大者，或抑郁障礙患者。

編輯 | 江十一

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