硬拉是每個(gè)健身者都繞不開(kāi)的一個(gè)動(dòng)作，不管是從實(shí)用的角度來(lái)說(shuō)還是肌肉，力量增長(zhǎng)的角度來(lái)說(shuō)，它都是非常值得練習(xí)的一個(gè)動(dòng)作。

日常生活中最常應(yīng)用的硬拉形式就是從地下抱起重物的過(guò)程，可見(jiàn)硬拉形式在日常生活中還是很常見(jiàn)的，但對(duì)于許多人來(lái)講，這種形式應(yīng)用很少很少，畢竟體力勞動(dòng)沒(méi)有多少人愿意去做。

那這就涉及到一個(gè)問(wèn)題，就是新手在剛開(kāi)始練習(xí)硬拉的時(shí)候，往往會(huì)出現(xiàn)很多錯(cuò)誤，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病的產(chǎn)生，如果在此之前你沒(méi)有進(jìn)行過(guò)硬拉形式的訓(xùn)練，那我建議你先從硬拉的一個(gè)變式動(dòng)作開(kāi)始練起——羅馬尼亞硬拉。

從羅馬尼亞硬拉慢慢地過(guò)渡到傳統(tǒng)硬拉，這對(duì)很多新手健身者會(huì)很友好，尤其是對(duì)腰部的安全有一個(gè)很好的保障。

今天我們就來(lái)好好地講一講羅馬尼亞硬拉，它有什么用途和作用？

一.羅馬尼亞硬拉的由來(lái)

在上世紀(jì)八十年代，舉重運(yùn)動(dòng)員尼庫(kù)·弗萊德發(fā)明了羅馬尼亞硬拉，與傳統(tǒng)硬拉動(dòng)作有點(diǎn)像但又不一樣，這獨(dú)特的動(dòng)作慢慢地就流傳開(kāi)來(lái)。

因?yàn)槟釒?kù)·弗萊德是羅馬尼亞人所以這個(gè)動(dòng)作就被命名成羅馬尼亞硬拉。

二.羅馬尼亞硬拉與傳統(tǒng)硬拉相比有何不同點(diǎn)？

1.起點(diǎn)不一樣

對(duì)于傳統(tǒng)硬拉來(lái)說(shuō)：是從地面啟動(dòng)，然后向上拉起杠鈴，杠鈴是與地面相觸的，如下圖：

羅馬尼亞硬拉則是把杠鈴放置在大腿上前側(cè)，你的身體一開(kāi)始是直立的，雙手握住杠鈴自然下放伸直，然后去下放杠鈴，而不像傳統(tǒng)硬拉一樣拉起杠鈴，如下圖：

2.主要刺激的肌肉不同

傳統(tǒng)硬拉主要是在于向心收縮，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)它更是一個(gè)力量舉的訓(xùn)練動(dòng)作，雖然對(duì)身體后側(cè)鏈肌群的刺激也有如：背部，臀部，腘繩等，但它更多要求你全身發(fā)力，然后再慢慢的過(guò)渡到這些肌肉上。

羅馬尼亞硬拉則是強(qiáng)調(diào)離心與向心收縮都很重要，因?yàn)椴唤佑|地面，身體后側(cè)鏈肌群是主要的發(fā)力肌肉，尤其是對(duì)：豎脊肌，臀部，腘繩肌，刺激非常強(qiáng)。

3.動(dòng)作行程不一樣

這點(diǎn)就不用多說(shuō)了，傳統(tǒng)硬拉由于從地面啟動(dòng)，它的動(dòng)作行程更長(zhǎng)是從：地面到大腿上方雙臂伸直的行程。

羅馬尼亞硬拉則是：從大腿上方到膝關(guān)節(jié)下放的位置，杠鈴是不接觸地面的。

從以上幾點(diǎn)來(lái)看，傳統(tǒng)硬拉更難一些，對(duì)身體整體能力要求較高，作為傳統(tǒng)力量舉動(dòng)作，進(jìn)行還是有一定門(mén)檻的，難度稍大，適合中高級(jí)訓(xùn)練者。

羅馬尼亞硬拉則相對(duì)簡(jiǎn)單一些，適合所有健身者進(jìn)行的動(dòng)作。

三.訓(xùn)練羅馬尼亞硬拉的要點(diǎn)

1.起始，準(zhǔn)備動(dòng)作要點(diǎn)

上面我們說(shuō)過(guò)羅馬尼亞硬拉開(kāi)始時(shí)身體是直立的，雙手握住杠鈴手臂自然伸直，這里需要你注意的是：把杠鈴從杠鈴架上拉出后后撤一小步，杠鈴放在與大腿中線(xiàn)持平的高度，雙手與肩同寬握住杠鈴即可。

然后腰背挺直，雙肩后展，收緊你的肩胛骨，收緊核心，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸鎖住膝關(guān)節(jié)。

2.下放杠鈴

記住一個(gè)這個(gè)口訣也是動(dòng)進(jìn)行的順序：三后一前。

三后指：臀部先后移、然后大腿后移、杠鈴伴隨著大腿后移且下放。一前指：肩部前移。

這里你要注意的是羅馬尼亞硬拉進(jìn)行時(shí)，動(dòng)用的主要關(guān)節(jié)是髖關(guān)節(jié)，你膝關(guān)節(jié)是保持剛開(kāi)始微屈狀態(tài)的，讓膝關(guān)節(jié)的角度變化盡量的小。

3.拉起杠鈴

下放杠鈴至腰部將出現(xiàn)彎曲時(shí)，停住杠鈴，然后收縮腰部和 臀部肌肉將杠鈴貼著大腿向上拉起至身體直立。記住不要讓杠鈴接觸地面。

總結(jié)

羅馬尼亞硬拉相比傳統(tǒng)硬拉更安全，對(duì)于腰部更友好，新手練習(xí)者可以先從羅馬尼亞硬拉練起，然后隨著杠鈴下降的深度逐漸加大到杠鈴可以碰觸地面，腰部沒(méi)有反弓現(xiàn)象，再去進(jìn)行傳統(tǒng)硬拉訓(xùn)練，這樣進(jìn)行傳統(tǒng)硬拉時(shí)會(huì)對(duì)你更友好！

另外再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)羅馬尼亞硬拉腰部控制收緊是關(guān)鍵點(diǎn)，進(jìn)行時(shí)始終不要讓你的腰部有松懈。

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