這里展示的一些站立練習，既可以單腿進行，也可以同時訓練。如果適當?shù)剡M行訓練通過調(diào)動所有主要的腿部肌肉來加強目標肌肉，可以建立身體的平衡（動態(tài)）。提高穩(wěn)定性的訓練不僅需要強化腹部、背部和髖部的核心肌肉，以保持適當?shù)淖藙?，還需要進行大多數(shù)單側無支撐站立練習。有針對性的提高特定肌肉與協(xié)同的核心肌肉力量，通過適當?shù)闹貜痛螖?shù)來增強肌肉的耐力，讓你遠離跑步損傷，快樂奔跑！

啞鈴單腿提踵

技巧提示

重復運動直到小腿肌肉開始酸痛。不要一直做到疲勞，除非你只做這1組。只要完成1~3組即可，而且跑者可以通過改變啞鈴的重量來調(diào)整訓練的難度。（備注：如果單腿支撐有困難，可以選擇單手拎住啞鈴，另一只手扶固定物體；或者采用雙腳站立姿勢，減低難度）

執(zhí)行步驟

1. 單腳站立，只用前腳掌及腳趾接觸踏板，足弓和腳跟懸空。另一腿小腿向后抬起至與地面平行。雙手各握一個啞鈴，雙臂垂直朝下，沿著髖部和股四頭肌群的側面伸直。

2. 維持正確的姿勢，然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平穩(wěn)。站在平臺上的腳向上踮起（跖屈）。膝關節(jié)不要過伸，腿部應伸直或稍微彎曲5度左右。

3. 放下踮起的腳（背屈）并回到起始姿勢。每組做到可忍受的最多次數(shù)，然后換另一側腿重復練習。

參與的肌肉

• 主要肌群：腓腸肌和比目魚肌 輔助肌群：脛骨前肌、腓骨短肌和趾長屈肌

參與的軟組織 

• 主要部位：跟腱

跑步要點

單腿提踵應該是每個跑者力量訓練方案的主要部分，因為它很容易完成，只需要很少的設備，而且可用于多種目的。具體來說，它既可以用來增強力量，防止損傷，也可以用來恢復跟腱或小腿肌肉的損傷。如果跑者還在遭受傷病的原始影響，就可以進行這項訓練。然而，在出現(xiàn)損傷之后，也可以安全地進行，前提是通過對疼痛程度的主觀評價或客觀的核磁共振（MRI）的評估，確實有愈合發(fā)生。

通過在運動中加入離心或被動的元素（肌肉拉伸），可以使此運動對小腿及跟腱更有訓練的價值。也有假設說肌肉通過離心收縮會得到最大加強，而且這種收縮更適合發(fā)展快肌纖維。

彈力帶跖屈

執(zhí)行步驟

1. 坐在地板上，雙腿在身體前面完全伸展。在腳下拉伸一條彈力帶，將它纏繞在跖骨頭部所在的腳掌上。用雙手握住帶子。在練習開始前，帶子要繃緊，不能松弛。

2. 將足部完全伸展（跖屈）。

3. 完全伸展時，姿勢保持1秒，然后以平穩(wěn)、連貫的方式拉回彈力帶。雙腳被迫背屈，并回到最初的位置。

4. 重復推拉練習，自始至終調(diào)整張力，直到疲勞為止。

參與的肌肉

• 主要肌群：脛骨后肌和長屈肌 參與的軟組織

• 主要部位：距腓后韌帶和跟腓韌帶

跑步要點

在各種地形上跑步所需要的適應能力，這種復雜地形運動可以提高足部和踝部的力量和柔韌性，以防止在不平的地形上跑步而受傷，并為步態(tài)周期的支撐階段提供一定協(xié)助。 

注：如果有運動損傷或者身體疾病，請適當選擇相關訓練手段，

僅供參考和學習，注意適度訓練。