包教包會(huì)—小白冥想指南

衆(zhòng)妙之門(mén) 2021-04-05

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為何要冥想？

冥想是為了集中精神、放松心情，讓人掌控自我，保持內(nèi)心深處的平靜。

通常來(lái)說(shuō)，冥想的好處有：

1.讓人工作、學(xué)習(xí)時(shí)保持更高的專注度；

2.釋放壓力，清理負(fù)能量；

3.讓身心得到更充分的休息；

4.常冥想的人，大腦灰質(zhì)更多，有助于增強(qiáng)記憶力，促進(jìn)決策，延緩衰老；

5.常冥想的人，大腦海馬體明顯增厚，有助于學(xué)習(xí)、認(rèn)知、記憶和情緒調(diào)節(jié)。

冥想的準(zhǔn)備工作

1.選擇安靜舒適、平和的、不受打擾的環(huán)境。你可以選擇：書(shū)房、衣帽間、辦公室、臥室，但要確保在冥想期間，那是一個(gè)私密的空間。

關(guān)閉電視、手機(jī)（保持靜音亦可）等一切會(huì)打擾你的電子設(shè)備。
可以選擇適當(dāng)?shù)内は胍魳?lè)（自然的、平靜柔和的、重復(fù)的音樂(lè)）。
如果你的環(huán)境并非完全靜默的，輕微的狗吠、人聲、汽車聲不會(huì)妨礙冥想，無(wú)視它們。
輕微的環(huán)境噪音可以接受，但不要在吵鬧的大馬路、KTV、舞廳等場(chǎng)所冥想。過(guò)度吵鬧的環(huán)境會(huì)讓你閉著眼陷入無(wú)能狂怒。
戶外冥想也不錯(cuò)，找一片草地、一個(gè)花園、任何你喜歡的不被人打擾的自然環(huán)境。

2.舒適寬松的衣物。為了摒棄外物，盡快進(jìn)入狀態(tài)，請(qǐng)選擇寬松的舒適的衣物。不要穿鞋子，身上任何硬邦邦的東西都會(huì)讓你不適。

衣物根據(jù)天氣酌情選擇，不要讓自己感到寒冷或炎熱。

3.設(shè)定冥想時(shí)間。比較合適的冥想時(shí)間，在每天5分鐘至30分鐘之間。通常初次接觸冥想的同學(xué)可以選擇5分鐘。

成功冥想需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，不要覺(jué)得沒(méi)有效果就放棄。
設(shè)定時(shí)間后就不要老是去想著它，反復(fù)看時(shí)間是大忌。選擇輕柔、令人愉悅的鬧鐘鈴聲。

4.拉伸運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始前，通過(guò)拉伸把身體的疲勞感降到最低。如果忽視了身體的放松，你可能會(huì)在冥想中把注意力放在身體的異樣上。

拉伸的部位：頸部、肩膀、腿部。

5.舒服的坐姿。傳統(tǒng)的姿勢(shì)是在地上放一張墊子，然后以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢(shì)。你也可以坐在椅子上，微微前傾，讓重心上移，腰板挺直。

何為正確的身體姿態(tài)？

你會(huì)感覺(jué)肺部呼吸更順暢，臀部直到頸部的肌肉，都在協(xié)助你身體中心的呼吸發(fā)揮作用。正確的身體姿態(tài)不難維持而且十分舒適，讓你感覺(jué)自己好像漂浮在水面上。

6.坐下后伸直脊柱。一旦你處于舒適的姿勢(shì)，就可以專心調(diào)整你的背部。從會(huì)陰部往上，逐步擺正你的每一節(jié)脊椎，感受每一節(jié)脊椎都在另一節(jié)上方的感覺(jué)，支撐你的軀體、頸部和頭部。

讓自己感到舒適和放松，軀干端正?？梢詫㈦p手搭在交疊的雙腿上，手掌朝上?；蛘咦岆p手自然搭在膝蓋上，垂在身側(cè)。

7.閉上雙眼。閉眼能阻絕視覺(jué)干擾，讓你專注于凝神。

一旦你習(xí)慣于冥想，可以試著睜眼冥想。這適用于那些閉著眼容易睡著或太刻意專注而無(wú)法達(dá)到效果的冥想者，以及容易在閉眼時(shí)看到令人煩躁畫(huà)面的冥想者。

睜眼冥想時(shí)，要“放空”，達(dá)到放松而清醒的狀態(tài)。

在冥想前做好以上7點(diǎn)準(zhǔn)備，你會(huì)更容易進(jìn)入狀態(tài)。

進(jìn)行冥想

1.跟隨你的呼吸。將注意力放在肚臍上方一點(diǎn)，感受它隨著呼吸一起一伏。不要刻意改變呼吸節(jié)奏，只需像往常一樣。專注于呼吸本身，但不要對(duì)它進(jìn)行任何的思考和判斷。

2.呼吸時(shí)試著想象畫(huà)面。例如：想象在肚臍上方有一枚硬幣，讓它隨著你的呼吸一起一伏；想象大海中有一枚浮標(biāo)，讓它隨著你呼吸的波浪浮動(dòng)；想象肚臍上有一朵蓮花，它隨著你的呼吸綻放。

如果沒(méi)過(guò)多久你就開(kāi)始神游，出現(xiàn)呼吸之外的畫(huà)面，請(qǐng)將思緒再次拉回呼吸，將那些零碎的想法收斂。

3.重復(fù)一句咒語(yǔ)。曼德拉（梵文中“咒語(yǔ)”的意思）冥想即在冥想時(shí)重復(fù)一句咒語(yǔ)。咒語(yǔ)有助于你收斂心神，進(jìn)入冥想狀態(tài)?？梢赃x擇任何一個(gè)字或者短語(yǔ)作為咒語(yǔ)。

比如“安”“靜”“一”，或者選擇傳統(tǒng)咒語(yǔ)?！皻W姆（Om）”代表“無(wú)所不在的意識(shí)”，“薩特、起特、阿南達(dá)（Sat, Chit, Ananda）”，它意味著“存在、意識(shí)、喜樂(lè)”。

4.如果選擇睜眼冥想，可以將注意力放在某種東西上?？梢宰⒁曄灎T的火苗、水晶、佛像、畫(huà)像等，任何你感覺(jué)舒服的東西。盡量將物品擺放在你能平視的地方，凝神注視它，讓焦點(diǎn)以外的事物會(huì)逐漸模糊，你會(huì)感覺(jué)自己處于深層的平靜中。

5.在腦海中想象一個(gè)場(chǎng)景。模擬一個(gè)安靜平和的場(chǎng)景，不要求一切都是逼真的，而是跟隨你的內(nèi)心。

可以是沙灘，草地，森林，一個(gè)有壁爐的溫暖房子，只要它能讓你感覺(jué)舒適。請(qǐng)將它當(dāng)成自己心靈的圣殿，并逐步開(kāi)始探索。你不必創(chuàng)造周圍的一切，因?yàn)樗鼈冊(cè)缫言谀抢铮?qǐng)讓你的思緒引導(dǎo)著你前行。

擴(kuò)大感受范圍，你能感受到溫度，氣味和聲音，感受到風(fēng)吹過(guò)皮膚。如果你想離開(kāi)，請(qǐng)深呼吸幾次，然后睜開(kāi)眼睛。下次你冥想的時(shí)候，可以回到你的圣殿，也可以想象一個(gè)新的場(chǎng)景。在此期間你看到的畫(huà)面都反映著你的狀況，它們都是合理存在的。

6.身體掃描。有意識(shí)的將注意力集中在某一身體部位上，全身上下逐一掃描，并有意識(shí)的放松。這種冥想方式能夠在放松身體的同時(shí)，放松你的大腦。

閉上眼睛，由下至上逐一放松各部位，腳、小腿、膝蓋、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、臉、耳朵、頭頂。

放松完每個(gè)部位以后，將注意力集中在整個(gè)軀體上，享受完全平靜和放松的愉悅。最后，先跟隨呼吸休息幾分鐘，再結(jié)束冥想。

7.心輪冥想。心輪位于胸部中央，對(duì)應(yīng)著愛(ài)、憐憫、和平和包容。心輪冥想可以幫助你感受這些情緒，并投射到外在世界。

首先，讓身體保持舒適的姿勢(shì)，雙手放在胸口前，專心感受呼吸。
感覺(jué)自己完全放松下來(lái)時(shí)，想象一團(tuán)發(fā)光的綠色能量從胸腔中涌出，進(jìn)入你的手掌。這就是愛(ài)、生命與其他你感受到的積極情緒的能量。
想象愛(ài)和綠光在你全身流動(dòng)。當(dāng)你感覺(jué)這股能量充盈后，將雙手從胸前移開(kāi)，將手掌中的能量釋放出去，傳遞給這個(gè)世界。
坐下來(lái)，感受你內(nèi)在和周圍的正能量。休息一陣后，逐漸讓自己重新意識(shí)到身體和呼吸，活動(dòng)全身，睜開(kāi)眼睛。

日常練習(xí)

1.每天清晨是冥想的好時(shí)光，因?yàn)槟愕拇竽X還沒(méi)有被一天的忙碌和壓力占據(jù)。

2.進(jìn)食后不要立即開(kāi)始冥想，身體上的異樣（如飽腹感）會(huì)分散你的注意力。

3.可以參與冥想課程，學(xué)習(xí)更深入的技巧。你還可以在網(wǎng)上找到教學(xué)，或者在當(dāng)?shù)氐囊恍C(jī)構(gòu)參加活動(dòng)。

4.閱讀靈性書(shū)籍，能夠幫助你進(jìn)一步理解生命和冥想。

5.在日常生活中增進(jìn)正念的練習(xí)。比如在進(jìn)食時(shí)，留意和感受食物在你身體里的變化，拿起一件物件時(shí)，感受它在你手中的質(zhì)感。多留意你身體的動(dòng)作和你當(dāng)時(shí)的感受，長(zhǎng)期以來(lái)你就會(huì)獲得專注的提升。

如果你在思考問(wèn)題時(shí)發(fā)現(xiàn)自己在分神，可以將思緒專注于桌上的筆，或者感受椅子的扶手，這將快速把你從神游天外的狀態(tài)中拉出來(lái)。

6.結(jié)合健康的生活方式，吃得健康并保持足夠的睡眠。在進(jìn)行冥想前一段時(shí)間，放下手機(jī)，不看電視，不抽煙喝酒，因?yàn)?strong>這些行為會(huì)麻痹你的大腦，不利于冥想時(shí)的清醒意識(shí)。

7.冥想不是一個(gè)目標(biāo)，而是一段旅程。它是你想要達(dá)到【清醒，專注，舒適】的過(guò)程。應(yīng)該將注意力放在冥想本身帶來(lái)的體驗(yàn)上，而不是將生活中令人分心的欲望帶到冥想中。欲速則不達(dá)，不要抱著功利心。

8.在生活中要有意識(shí)的關(guān)注你的情緒和想法，在自己的大腦里設(shè)定一個(gè)“旁觀者”，察覺(jué)冥想給你帶來(lái)的變化。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，冥想帶給你愉悅、平靜和清醒，更容易入睡，過(guò)去混亂的想法也漸漸減少了。

9.在你學(xué)會(huì)徹底的寧神和專注之前，冥想就能發(fā)揮它的作用，光是練習(xí)就能帶來(lái)好處。如果你做不到長(zhǎng)時(shí)間冥想，可以先試試一兩分鐘不受任何雜念打擾的冥想，以后試著拓展冥想時(shí)間。

10.冥想給平時(shí)生活帶來(lái)的平靜狀態(tài)，適合思考重大決策和探究自我潛意識(shí)，堅(jiān)持冥想，你會(huì)獲得更好的生活態(tài)度。

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