第1式：仰臥抬肩：雙手放在臉頰上，雙腿屈膝，仰臥，抬起肩膀約25厘米，堅持5分鐘后再緩慢地還原，然后做腹式呼吸。此動作重復(fù)做10次。

　　第2式：展腰抱膝：平臥，盡可能地分開股胯，雙手分別把膝蓋拉在腋下，反復(fù)做20次。

　　第3式：仰臥扭腰：仰臥，上半身不動，從腰以下扭轉(zhuǎn)，一邊呼吸，一邊將一條腿交叉放在對側(cè)腿外，扭轉(zhuǎn)腰部，左右交替進(jìn)行。

　　第4式：坐抱單膝：坐在椅子上，將一膝蓋緊抱放在另一側(cè)膝上，左右交替進(jìn)行。

　　第5式：下蹲踏步：雙腿平行分開30厘米，腳跟不離地面，緩慢下降，原地踏步或能走幾步就走幾步，然后緩慢恢復(fù)原狀。

　　笫6式：挽臂鞠躬：坐在凳子上，兩腿分開，雙臂相挽，一邊呼吸，一邊盡量彎曲背部，頭部下俯像行禮似地鞠躬。

　　第7式：站立扭腰：兩足分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右傾方向扭動，同時肩部順勢向側(cè)后方傾斜可，左右工做30次。

　　第8式：前彎后伸：兩足分開與肩同寬，足尖向內(nèi)，彈動性地向前彎腰，最好能使手觸地。然后復(fù)位再向后伸腰，彈性地向后伸到最大限度，反復(fù)做 l 0次。

　　第9式：單膝朝胸：仰臥，屈膝，腳掌觸床板，雙手抱一膝拉向胸前，靜止5秒，一膝復(fù)原，雙手抱另一膝，做法如前。

　　第l0式：雙膝朝胸：仰臥，屈膝，雙手抱雙膝朝胸，靜止5分鐘，復(fù)原。

　　第ll式：背部撞墻：雙足與肩等寬，背部朝墻站立，身與墻相隔20厘米左右。全身放松協(xié)調(diào)一致，身體后仰，然后突然用背部撞擊墻壁，借撞擊反作用力身體前傾，如此反復(fù)進(jìn)行，直到全身發(fā)熱為止。每日早晚各練1次。