給我一個做 平板支撐 的理由！

不，是五個！

如果只能選一個“牽一發(fā)而動全身”的動作，那當屬平板支撐無疑。如果簡單地認為平板支撐只是核心訓練動作，那可就太低估它的功效了。

我們來看看一個平平無奇的雙肘平板支撐，到底用到了多少肌群吧！

平板支撐無疑是非常簡單高效的核心訓練動作，強化核心區(qū)的力量能夠提高身體穩(wěn)定性，進而使機體運動時更加靈敏，降低受傷幾率。

同時，平板支撐還會動用到肩帶發(fā)力，以及募集大腿前側(cè)肌群，協(xié)同完成對抗支撐。

可以說一個正確的平板支撐，能夠充分調(diào)動上肢，軀干，下肢的主要肌群，一個動作實現(xiàn)全身鍛煉。

做平板支撐的正確姿勢

簡單高效卻又沒那么簡單。前面提到，想從平板支撐中種種獲益，是建立在動作正確的基礎(chǔ)上的。你認為隨時隨地皆可平板，其實，大多數(shù)人往往照貓畫虎，可能做了個假平板。

其實，做平板支撐時，你需要掌握幾點正確要領(lǐng)，規(guī)避一些常見誤區(qū)，方可計日奏功，感受到此十全大補之平板撐的魔力。

√ 保持姿勢正確的要領(lǐng)：

01 檢查肘肩，保持雙肘在肩正下方的位置；

02 保持身體呈一條直線；

03 有意識地內(nèi)收和控制骨盆；

04 尋找肋骨和雙髖接近的感覺；

05 盡量收緊臀部肌群，而不是菊Fa。

× 做平板支撐的常見誤區(qū)：

01 翹臀？千萬不要，這不是你凹S曲線的時候；

02 臀部掉下去？千萬別掉，不能一瀉千里；

03 低頭？不能低頭，皇冠會掉；

04 憋氣？任何運動的大忌，保持呼吸，至關(guān)重要。

新手到大神

如何找到適合自己的平板支撐？

對于運動小白來說，一個基礎(chǔ)的雙肘支撐平板，的確是有一些挑戰(zhàn)性的。但平板撐是可以做出不同變體的，華為運動健康A(chǔ)PP中的腰腹訓練課程，我們把很多種平板支撐的花式動作編排了進去，從新手到高階，各取所需。

下面我們就推薦三個最經(jīng)典的平板支撐動作，分別適合新手-中級-高階。

新手-跪姿平板

核心區(qū)力量還比較薄弱的新手，可以先從退階版的跪姿平板入手，堅持練習一段時間，再進階到全平板。

動作要領(lǐng)：

1.雙肘置于肩部正下方，收緊核心，撐起上半身；

2.雙膝著地，小腿抬離墊子；

3.使膝關(guān)節(jié)到頭部，連成一條直線。

中級-全平板支撐

中級選手可以來練習我們的全平板了，也叫作高位平板，它和低位平板（雙肘平板撐）是通常我們說的最基本的平板撐體式。

動作要領(lǐng)：

1.伸直雙臂，手掌撐地，撐起上半身，使手掌位于肩部正下方；

2.從頭到腳，身體呈一條直線；

3.收緊核心，收緊腿臀肌肉，始終保持與地面做對抗。

高階-平板支撐交替抬腿

全平板支撐都不在話下的時候，就可以試試這個動作了。當你在保持平板支撐的同時，交替抬起雙腳，四個支撐點變成三個，對平衡性和控制力的要求更高，當然鍛煉效果也更好。

動作要領(lǐng)：

1.和雙肘平板支撐一樣，保持雙肘垂直肩下方，身體呈一條直線；

2.保持身體的穩(wěn)定，抬起一側(cè)腿部，不需要抬高，只需要保持腿部伸直，并且保持身體穩(wěn)定；

3.重復做另一側(cè)腿部抬離地面的動作，不要晃動身體是核心要義。

學會了平板撐正確姿勢，現(xiàn)在就來練一節(jié)真正的核心訓練吧。打開華為運動健康A(chǔ)PP - 運動 - 健身，搜索“核心”，現(xiàn)在就來撐一撐。

平板支撐姿勢千千萬萬，還有同樣具有殺傷力的側(cè)平板撐，仰臥平板撐等等，我們循序漸進，未來一一解鎖這些姿勢。

參考文獻：

[1] Erin Kelly(2020),The Worthwhile Benefits of Plank Exercises.Healthline

[2] Alison Goldman, Ashley Mateo (2019),How To Do A Perfect Plank. Womenshealth

[3] Mallory Creveling, (2019). T

20 Plank Exercises You Can Do at Home. Health