現(xiàn)在無論男女，對(duì)顏值的要求都很高，好的顏值肯定會(huì)讓一個(gè)人變得更受歡迎。當(dāng)然，并不是所有人的顏值都比較高，正所謂“顏值不夠身材來湊”，所以，也越來越多的人更看重身材，擁有一副好身材就能讓自己加分。

在現(xiàn)實(shí)生活中，擁有好身材的人卻沒有很多，原因是一些不良的生活習(xí)慣，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致身體逐漸變胖，身材也就變得難看了。

對(duì)于男生來說，什么樣的身材才是好身材？從一個(gè)陽(yáng)剛男人的角度來看，好的身材一定不是瘦小或者肥胖的，而是一副健壯的樣子，身體的肌肉含量保持在一定的水平，肌肉輪廓較為明顯，這樣的身材才是好身材。

可能對(duì)于一些年輕人來說，像“小鮮肉”那樣有些瘦的身材會(huì)比較受歡迎。但是，那種身材也失去了男人該有的陽(yáng)剛、健壯。

隨著健身文化的普及，人們的審美觀也發(fā)生了改變?，F(xiàn)在男生擁有肌肉身材會(huì)更受歡迎，比如明顯的腹肌、強(qiáng)壯的手臂肌肉和胸肌等，健壯的身材會(huì)更受歡迎。

現(xiàn)在有很多男生都很“弱”，消瘦無力的身材無法給人帶來安全感。只有擁有強(qiáng)壯一點(diǎn)的身材，才能提高自身魅力，讓自己變得更自信。堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)，擁有一副健壯的身體，能減輕久坐給身體帶來的傷害，還能幫助我們抵抗更多疾病。

與其羨慕別人的好身材，不如自己練出好身材。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人該怎么鍛煉，才能提高自身力量，讓身材變得更完美？

想提高力量就要進(jìn)行力量訓(xùn)練，而不是單純的做有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，對(duì)于體脂率比較高的人來說，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)也很有必要，不過，小編建議大家用有氧+力量相結(jié)合的方式來鍛煉。對(duì)于上班族來說，每天朝九晚六的生活完全沒有時(shí)間健身，怎么辦？其實(shí)，去不了健身房，在家也能徒手健身，通過自重訓(xùn)練也能練出健壯的身體。

下面就給大家?guī)?個(gè)徒手健身的動(dòng)作，堅(jiān)持下去，練出健壯的身材！

動(dòng)作1：深蹲

深蹲在健身圈中被稱為“王牌動(dòng)作”，它不用借助負(fù)重（當(dāng)然也可以加上負(fù)重，比如啞鈴深蹲，效果會(huì)更好），徒手也能完成，是練腿的黃金動(dòng)作。腿部是身體人體最大的肌群，在練腿過程中，大部分肌群都會(huì)參與進(jìn)來，讓身體協(xié)調(diào)發(fā)展。同時(shí)，練腿也能促進(jìn)睪酮分泌，讓健身效率變得更快。深蹲對(duì)場(chǎng)地的要求也很小，只需一小塊空地，就能完成，動(dòng)作構(gòu)造也很簡(jiǎn)單，對(duì)于沒有時(shí)間健身的上班族來說，是一個(gè)極好的動(dòng)作。

動(dòng)作2：俯臥撐

如果說深蹲是針對(duì)下肢的王牌動(dòng)作，那么俯臥撐就是針對(duì)上肢的王牌動(dòng)作。俯臥撐也是一個(gè)很常見的動(dòng)作，不用借助器械，徒手就能完成。

俯臥撐雖然看起來很簡(jiǎn)單，但做起來很難，有些人連續(xù)做幾個(gè)都完成不了。俯臥撐不僅考驗(yàn)上肢力量，同時(shí)也考驗(yàn)核心肌群，對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)的新手來說，很難完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。建議新手從中距俯臥撐開始做起，能夠有效刺激胸肌的上束和中束，還能鍛煉到肱二頭肌和三角肌，讓它們變得更力量感。

動(dòng)作3：卷腹

卷腹是一個(gè)常見的鍛煉腹部肌群的動(dòng)作，也是徒手訓(xùn)練中必練的動(dòng)作。有些人說，練腹肌用仰臥起坐不是更好嗎？小編不推薦仰臥起坐是有原因的！

仰臥起坐對(duì)腰椎的傷害比較大，長(zhǎng)期進(jìn)行仰臥起坐很容易導(dǎo)致腰椎受傷，而卷腹對(duì)腰椎的傷害比較小，是一個(gè)非常不錯(cuò)的徒手練腹動(dòng)作。對(duì)于練腹來說，其實(shí)徒手訓(xùn)練的效果會(huì)更好，通過器械練腹反而效果會(huì)變差。

動(dòng)作4：波比跳

波比跳是公認(rèn)最佳的燃脂動(dòng)作，屬于HIIT訓(xùn)練，能在短時(shí)間內(nèi)讓身體進(jìn)入最佳燃脂狀態(tài)，不僅能起到減肥的作用，還能有效塑形，也是一個(gè)經(jīng)典的徒手動(dòng)作。

波比跳的難度比較大，新手不要逞強(qiáng)，可以控制波比跳的頻率，降低強(qiáng)度，等身體逐漸適應(yīng)后，再加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。長(zhǎng)期堅(jiān)持波比跳，能有效強(qiáng)化核心力量，促進(jìn)心肺功能，提高新陳代謝率，幫助我們成功減肥。

4個(gè)動(dòng)作都不需要借助器械完成，每天下班后回到家，堅(jiān)持做一下這些動(dòng)作，能幫你塑造出好看的身材。

當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)前想要進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)后也要拉伸，才能減少身體受傷的幾率。