核心提示：文章稱，失眠可以是暫時(shí)的，也可以是慢性的?？梢酝ㄟ^(guò)調(diào)整睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、心理干預(yù)以及在特定情況下使用藥物等加以治療。

參考消息網(wǎng)3月26日?qǐng)?bào)道 阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)3月19日刊發(fā)題為《新冠肺炎時(shí)期幫助你克服失眠癥狀的12條建議》一文。作者為弗朗西斯科·雷耶斯。全文摘編如下：

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的最新研究，不同人群的失眠患病率結(jié)果不盡相同。一些保守的估計(jì)表明，有10%至30%的成年人患有慢性失眠，而其他一些研究則認(rèn)為這一數(shù)字接近50%至60%。

失眠癥在某些人群中更為普遍。研究表明，失眠影響著30%至48%的老年人。這可能歸因于慢性疾病、社會(huì)隔離和處方藥使用的增加以及其他一些不健康的睡眠習(xí)慣和壓力引發(fā)的所有年齡段失眠的因素。其他研究發(fā)現(xiàn)，失眠可發(fā)生在高達(dá)23.8%的青少年中，超過(guò)50%的孕婦存在睡眠問(wèn)題。

不同種族和族裔之間的失眠率差異很難有定論。一些研究表明，與白人相比，少數(shù)族裔群體中的失眠患病率更高，其他研究卻得出了相反的結(jié)果。

布宜諾斯艾利斯神經(jīng)病學(xué)研究所的神經(jīng)病學(xué)家亞歷杭德羅·安德森博士指出：“失眠的診斷包括入睡時(shí)間很長(zhǎng)、整夜頻繁醒來(lái)、醒來(lái)的時(shí)間很早（通常在凌晨，比計(jì)劃的時(shí)間早幾個(gè)小時(shí)）和/或起床時(shí)感到?jīng)]有睡好等情況?！?span style="font-size: 20px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 微軟雅黑; text-indent: 2em;">失眠可以是暫時(shí)的（發(fā)生在短時(shí)間內(nèi)，低于3個(gè)月），也可以是慢性的（持續(xù)數(shù)年）。可以通過(guò)調(diào)整睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、心理干預(yù)以及在特定情況下使用藥物等加以治療。

專家提出了12條有益于良好睡眠的衛(wèi)生規(guī)則建議：

1.保持有規(guī)律的日程和習(xí)慣，僅在困倦時(shí)上床睡覺(jué)。

2.上床后盡量放松。

3.每天——即使在周末——在同一時(shí)間起床。

4.不要在床上度過(guò)大量的非必要的清醒時(shí)間。

5.注意飲食，避免晚餐過(guò)飽；飲酒要適量，尤其在睡前至少4小時(shí)內(nèi)不要飲酒。

6.注意臥室的環(huán)境條件：適宜的溫度和通風(fēng)、低噪音、暖光、舒適的床、枕頭和睡衣。

7.睡覺(jué)前幾個(gè)小時(shí)避免壓力過(guò)大的活動(dòng)。

8.白天避免小睡。

9.進(jìn)行定期的體育鍛煉，并將其放在下午。

10.睡覺(jué)前進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。

11.睡前在適宜的水溫中淋浴或泡澡以放松身心。

12.戒煙。

安德森表示，除了訴諸良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和藥物來(lái)治療失眠外，如有必要，也不應(yīng)忽視心理咨詢療法。

他同時(shí)指出，自新冠大流行導(dǎo)致的隔離開(kāi)始以來(lái)，失眠人數(shù)在增加。

在凌晨2、3點(diǎn)入睡然后早早醒來(lái)，僅睡幾個(gè)小時(shí)；或到了早上6、7點(diǎn)再睡覺(jué)，一直睡到下午2點(diǎn)，但睡眠質(zhì)量極差……這些不良睡眠習(xí)慣成為新冠大流行背景下很多人的常態(tài)。

此外，禁足后感到與世隔絕并擔(dān)心自己的健康或經(jīng)濟(jì)狀況也影響到了人們的睡眠。

“顯然，此前就存在失眠問(wèn)題的人，情況加劇了，還出現(xiàn)了很多新病例。但在目前情況下，求助專家進(jìn)行咨詢并非易事?！卑驳律硎?。

目前已知的是，抗焦慮藥或鎮(zhèn)靜劑的使用已經(jīng)增加。

專家可以提供的、旨在消除新時(shí)間表帶來(lái)的混亂情況的建議有很多，例如增加體育、智力和社交活動(dòng)，早睡早起、飲食保持健康有營(yíng)養(yǎng)、多曬太陽(yáng)等等。

其中疫情期間的睡眠建議有以下這些：

1.每天在同一時(shí)段醒來(lái)，至少要保證7小時(shí)睡眠。

2.每天要看到自然光。

3.三餐正常。

4.保持體育鍛煉。

5.保持智力活動(dòng)。

6.在技術(shù)輔助下進(jìn)行遠(yuǎn)程社交活動(dòng)。

7.如果可能，保持遠(yuǎn)程辦公。

8.早晚關(guān)注新聞，但不要一整天都沉浸其中。

9.在一天結(jié)束時(shí)遠(yuǎn)離所有刺激源。

10.同一時(shí)間入睡，不要沉迷于電視劇。

11.睡前關(guān)閉屏幕并把所有設(shè)備調(diào)成靜音。

12.盡量避免陷入負(fù)面情緒。