3月21日是“世界睡眠日”,今年世界睡眠日中國主題是:“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”。專家表示,所謂“優(yōu)質(zhì)睡眠”,主觀上來說就是睡眠滿意,也叫“睡得好”。睡得好,免疫力更強,感冒少、病毒感染少。想要擁有“優(yōu)質(zhì)睡眠”,是有一些輔助辦法的。

■新快報記者 梁瑜

通訊員 郝黎 張藍溪 靳婷

睡眠時長 不是“優(yōu)質(zhì)睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)

廣東省人民醫(yī)院廣東省精神衛(wèi)生中心主任賈福軍主任醫(yī)師告訴新快報記者,所謂“優(yōu)質(zhì)睡眠”,主觀上來說就是睡眠滿意,客觀上就是睡得快(半小時內(nèi))、偶爾醒但很快再入睡、不容易被打擾、有夢但醒后回憶不是很清晰,第二天睡醒后感覺清新、不疲憊,就叫“睡得好”。

至于睡多少小時,不是優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn),因為每個人需求不同?！耙匀后w平均需求來說是每天睡7-8小時,但有的人一天睡6小時也很好,少數(shù)人睡得更少,一晚睡三四個小時就覺得很好,已形成習(xí)慣,他們只是睡眠需求少,但睡眠質(zhì)量高、深度深,也沒問題?！辟Z福軍稱,睡眠時間長短合不合理,以第二天早上起床后是否感到清新、解乏、體力充沛、白天不打瞌睡不疲勞,如果回答是,那就是合理的。

睡得好對軀體免疫有利。睡得好,免疫力更強,感冒少、病毒感染少。有的人睡不好容易感冒、口腔潰瘍、長痘等,都是免疫問題,廣東人常說的“上火”也是軀體失調(diào)的表現(xiàn)。賈福軍表示,大腦里的腦脊液產(chǎn)生一定的垃圾、廢物,需要在晚上深睡時進行排泄,排泄不好會影響大腦功能,可作用于免疫、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng),引起內(nèi)分泌、免疫力的變化。

每周失眠≥3天、持續(xù)3個月

才能診斷為睡眠障礙

“慢性失眠者絕大部分都有心理問題,多數(shù)失眠與焦慮有關(guān),往往是失眠導(dǎo)致焦慮,而焦慮又加重失眠,形成惡性循環(huán)?！辟Z福軍稱,相對于慢性失眠,還有偶發(fā)性的一過性的應(yīng)激性失眠,通常很快恢復(fù),不是醫(yī)學(xué)問題,不需要干預(yù),也不能診斷為失眠。“人人都可能出現(xiàn)過睡眠問題,據(jù)調(diào)查,約三成人有過睡眠問題,但不一定是疾病,疾病是有界限的,失眠持續(xù)一定時間、導(dǎo)致一定后果,才能診斷為失眠,實際上約有一成人會診斷為睡眠障礙這一疾病?！彼赋?每周3天或超過3天睡不好覺,持續(xù)3個月,就可以診斷為睡眠障礙?！?/p>

要是懷疑睡眠障礙,該到哪里就診?賈福軍認(rèn)為,應(yīng)該到心理科、精神科就診。他稱,醫(yī)院里的心理科、精神科是一回事,另外還有心理咨詢機構(gòu)的心理咨詢師、心理治療師,但心理咨詢師、心理治療師不是醫(yī)生,心理治療師的作用是矯正應(yīng)對方式,降低對睡眠的影響。原本心理素質(zhì)較差、有嚴(yán)重心理問題附帶失眠癥狀的人,則需要心理治療師、精神科醫(yī)師一同參與綜合干預(yù)。

優(yōu)質(zhì)睡眠

從規(guī)律睡眠、覺醒時間開始

想要有優(yōu)質(zhì)睡眠,賈福軍建議:

一、規(guī)律睡眠。包括睡眠、覺醒時間規(guī)律,這是優(yōu)質(zhì)睡眠的大前提和保障。

二、建立健康習(xí)慣和生活方式。如煙酒控制,少喝有興奮作用的茶、咖啡等。

三、不要糾結(jié)白天沒有處理完的事情。老回憶糾結(jié)倒霉的事情,心情不平穩(wěn)不容易睡著。

四、營造適合睡眠的環(huán)境、物理因素。包括溫度、濕度、光線等。

五、疾病控制。解除疼痛、疾病的困擾。

六、不明原因的失眠要及時就醫(yī),否則容易慢性化,導(dǎo)致治療時間長、棘手。

七、偶爾睡不好不必恐慌。偶爾一兩次的失眠不會帶來多大反應(yīng)和危害,恐慌反而加重失眠。

八、理性服藥。診斷為睡眠障礙,該吃藥的要吃藥,不吃藥帶來的危害遠大于藥物副作用。有的人十幾年沒睡好也不愿吃藥,說怕吃藥上癮,都是誤區(qū)。

九、行為治療。什么時候該上床、白天補睡,白天瞌睡補覺反而打亂了節(jié)律,晚上更影響睡眠。

十、強化心理適應(yīng)能力,盡量不讓情緒影響睡眠。正確認(rèn)知情緒,事情是難免的,但對人的影響是可控的。還可以通過瑜伽、體育鍛煉、做自己喜歡的事情等方式轉(zhuǎn)移注意力,讓時間去沖淡影響。

Tips

關(guān)于睡覺的那些冷知識

一、關(guān)于補睡

很多人晚上沒睡夠,白天補睡。賈福軍表示,白天、晚上睡眠質(zhì)量是不同的,人類進化中形成日落而息、日出而作的作息規(guī)律,晚上就是用來睡覺的,白天睡眠都是淺睡,夢也多,白天睡覺的質(zhì)量不可能比晚上好。因此,年輕人愛睡眠時間顛倒的,或是有睡眠節(jié)律障礙延遲綜合征的人,整個睡眠時間后移,雖然也能保證一定的睡眠時長,表面形成習(xí)慣了沒有不舒服,但遠期危害與失眠等同,對軀體和心理都有不利影響,如影響認(rèn)知功能、想象能力等,還對免疫、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有影響。而對于青少年兒童來說,晚上11時到次日凌晨1時是生長激素分泌高峰,睡眠時間后移,但分泌高峰不會后移,晚睡即使能保證睡眠時長,但也會導(dǎo)致孩子錯過長高關(guān)鍵時間。

青少年兒童最好晚上11時前進入深睡眠?！督】抵袊袆?2019-2030)》中倡導(dǎo)小學(xué)生、初中生和高中生每天睡眠時間不少于10、9和8個小時。

對輪夜班的人來說,晚上夜班了白天只能稍微睡一會,到下一個睡眠周期晚上再好好睡。

但對失眠的人,白天千萬不要補睡,即使打瞌睡也不要睡,才能促使晚上睡得好。

二、關(guān)于午睡

賈福軍認(rèn)為,午睡可以解決下午精力不足的問題?！靶睦韺W(xué)上很多試驗都證明,適度午睡可以讓下午認(rèn)知、操作能力更好,精力更充沛,尤其對高強度工作的學(xué)生、職業(yè)經(jīng)理人等?！?/p>

但是,午睡與習(xí)慣有關(guān),如果白天不打瞌睡,不午睡也是可以的。

晚上睡不好的人不建議午睡,白天睡得越多,晚上睡得越差。午睡時間不宜超過半小時,否則進入睡眠周期后進入深睡眠才醒,下午會更累。

三、關(guān)于睡多睡少

賈福軍指出,多睡與少睡一樣有危害,睡眠是功能,不需要過多,多睡對身體也有危害。睡多了,精神處于抑制狀態(tài),該興奮不興奮,人感覺無精打采。

四、關(guān)于入睡和起床時間

起床時間是保持節(jié)律的重要點,起床時間也要盡量固定,即使晚上睡晚了,第二天也應(yīng)該如平常時間起床。

五、關(guān)于老人睡眠

有的老人喜歡時不時睡一會。賈福軍表示,老人盡量避免片段睡眠,否則會打亂節(jié)律,也無法深睡。該睡的時候睡,不該睡的時候絕對不睡,最好按睡眠周期睡覺,提高睡眠效率,才能保證睡眠的延續(xù)性?！斑B續(xù)4個小時睡眠,比片段5小時的睡眠效率更高?！彼硎?正常老人其實也需要每天8小時左右的睡眠時間,但大多數(shù)老人睡得少,這是衰老的表現(xiàn)導(dǎo)致的睡眠能力下降,多活動可以讓晚上睡眠時間更長一些。