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【金句】： 1.相比某一天做很多事，每天做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大。 2.我們總是急于責(zé)怪自己沒(méi)有什么進(jìn)步，而無(wú)法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題。 3.建立習(xí)慣就是用重復(fù)來(lái)改變大腦。 4.塑造你生活的不是你偶然做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。 5.完美主義，反而讓我們產(chǎn)生破罐子破摔的心理。 6.壓力會(huì)使意志力減弱，促進(jìn)人們更加依賴慣性行為。 7.建立習(xí)慣的關(guān)鍵就是重復(fù)。 8.我們無(wú)論做什么，都要驅(qū)使身體和大腦來(lái)配合我們，和身體和大腦對(duì)著干，做敵人，一定事倍功半；選擇一個(gè)身體和大腦認(rèn)同的策略，和身體和大腦做朋友，去和他們配合，而不是對(duì)抗，才能事半功倍。 9.一小步+想做的事=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性 10.多余的精力用來(lái)超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)。 ? 【心得】： 一、習(xí)慣養(yǎng)成有兩種策略 普通策略：足量+定量完成目標(biāo) 微習(xí)慣策略：小到不可思議的微目標(biāo)+自由、沒(méi)有強(qiáng)制性的超額環(huán)節(jié) 二、靠近能力上限的目標(biāo)，往往會(huì)讓開(kāi)始和堅(jiān)持變得困難，讓放棄和中斷變得容易 三、微習(xí)慣五大優(yōu)勢(shì) 1.大腦不抗拒：足夠簡(jiǎn)單、輕松，不和老習(xí)慣硬碰硬 2.可以消化意外：有彈性，克服完美主義、破罐子破摔、沮喪及自我懷疑 3.提升自我效能感（對(duì)自己能力的自信程度）：克服自暴自棄，增強(qiáng)對(duì)生活的掌控感，相信自己，一直保持成功 4.沒(méi)有壓力：在新習(xí)慣沒(méi)有鞏固的情況下，壓力會(huì)觸發(fā)舊習(xí)慣，微習(xí)慣不會(huì)觸發(fā)恐懼、猶豫和抵觸心理，可以毫無(wú)壓力地邁出第一步 5.給予我們自主權(quán)：不被計(jì)劃所控制，更自由、開(kāi)心和內(nèi)驅(qū)力 四、微習(xí)慣有扎實(shí)的原理基礎(chǔ)：大腦工作原理和意志力的工作原理 培養(yǎng)習(xí)慣，就是在改造大腦 堅(jiān)持必須依靠動(dòng)力是一種毀滅性的策略：動(dòng)力不可靠（以感受為基礎(chǔ)）、你不會(huì)每次都激發(fā)動(dòng)力、動(dòng)力會(huì)呈現(xiàn)熱情遞減的現(xiàn)象 微習(xí)慣策略成功的關(guān)鍵就是運(yùn)用意志力，又讓意志力處于低消耗狀態(tài) 五、建立微習(xí)慣的八大步驟 1.選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃 ① 列清單（完整目標(biāo)VS微習(xí)慣【簡(jiǎn)單到不可思議，小到?jīng)]有任何抵觸心理】） ② 同時(shí)培養(yǎng)不超過(guò)4個(gè)微習(xí)慣 ③ 幾個(gè)微習(xí)慣完成時(shí)間控制在10分鐘以內(nèi) 2.挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值 通過(guò)對(duì)自我進(jìn)行深入提問(wèn)，明確是否是自己真正想養(yǎng)成的習(xí)慣（克服抵觸心理） 3.明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程 ① 習(xí)慣依據(jù)，就是觸發(fā)你執(zhí)行習(xí)慣的扳機(jī) ② 采取自由度高的依據(jù)，比如睡前完成就可以，或者建立多個(gè)依據(jù)，比如晚飯后、開(kāi)車時(shí)、如廁時(shí)、睡前等等 4.建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感 好習(xí)慣是延遲滿足 把行為和不相關(guān)的回報(bào)/獎(jiǎng)勵(lì)建立關(guān)聯(lián) 5.記錄和追蹤完成情況 養(yǎng)成睡前檢視目標(biāo)的習(xí)慣，避免遺忘 微習(xí)慣簡(jiǎn)單到不會(huì)失敗，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘” 6.微量開(kāi)始，超額完成 微習(xí)慣是向外邁一小步，逐步拓展舒適區(qū) 想做的事+一小步=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性 7.服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值 首先，要對(duì)超額的出現(xiàn)有耐心 其次，如果持續(xù)超額，要抵御提高期待值的誘惑(避免內(nèi)疚和挫敗感) 不要看不起微目標(biāo)，更不要自欺欺人設(shè)定更高的目標(biāo) 多余的精力用來(lái)超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo) 8.留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志 習(xí)慣形成需要多長(zhǎng)時(shí)間，具體要看個(gè)體差異和習(xí)慣的難易程度。行為變成習(xí)慣的6個(gè)習(xí)慣： ① 沒(méi)有抵觸情緒：自動(dòng)化去做 ② 身份認(rèn)同：“我?？磿沂莻€(gè)作家，我經(jīng)常健身” ③ 行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮 ④ 你不再擔(dān)心 ⑤ 常態(tài)化：非情緒化 ⑥ 它很無(wú)聊：不會(huì)興奮 【踐行】： 通過(guò)書中教授的建立微習(xí)慣的八個(gè)步驟，以此為方法和原則，對(duì)自己目前的目標(biāo)及想要培養(yǎng)的習(xí)慣進(jìn)行重新梳理，在再次明確目標(biāo)的前提下，設(shè)定相應(yīng)微習(xí)慣的微目標(biāo)，核心是簡(jiǎn)單到不可思議，無(wú)壓力容易執(zhí)行，不斷重復(fù)，重復(fù)、重復(fù)!直至形成無(wú)意識(shí)、自動(dòng)化的習(xí)慣。 |
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