作者：黃英（廣東省工商康復(fù)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員/廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)青年委員/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師。）

記得年前的好幾個(gè)周末，筆者應(yīng)邀參加了一個(gè)小區(qū)的營(yíng)養(yǎng)義診，周末的營(yíng)養(yǎng)義診基本沒(méi)有年輕人是正常的，因?yàn)樗麄円催€在睡覺(jué)，要么已經(jīng)帶娃出去happy了。所以，來(lái)咨詢(xún)問(wèn)題的大多是老年人，其中一個(gè)美美的阿姨還成了筆者忠實(shí)的粉絲，每次去義診她都來(lái)聽(tīng)課、做筆記，認(rèn)真咨詢(xún)各種問(wèn)題。

她看起來(lái)不胖不瘦，臉上白白凈凈的，應(yīng)該是屬于保養(yǎng)得比較好的類(lèi)型，但是她告訴我，不知道為什么每年體檢膽固醇、甘油三酯都偏高，而且骨質(zhì)疏松多年，一直藥物治療。詳細(xì)了解了她的經(jīng)濟(jì)情況、膳食習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，最終找到了問(wèn)題的所在。

阿姨年輕時(shí)很漂亮，公務(wù)員的工作，一般曬不到太陽(yáng)，而且為了不曬黑，平素外出也會(huì)避免陽(yáng)光，因此即便現(xiàn)在快60歲了，臉依然白白凈凈的。

退休后一日三餐基本都是自己制作：

早餐：牛奶沖燕麥片，簡(jiǎn)單方便；

中餐：蒸紅薯加雞蛋或蒸玉米加雞蛋，簡(jiǎn)單方便；

晚餐：米飯半碗，水煮青菜加少量肉類(lèi)，簡(jiǎn)單方便。

偶爾會(huì)點(diǎn)麥當(dāng)勞/肯德基之類(lèi)的快餐算作一餐，開(kāi)心加小滿(mǎn)足。這些看似簡(jiǎn)單方便的粗茶淡飯，其實(shí)就是問(wèn)題所在。

首先，大家都知道“多曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣”，而阿姨幾乎一輩子都拒絕太陽(yáng)光的照射，這自然會(huì)導(dǎo)致維生素D合成不足，而維生素D不足又會(huì)影響鈣的吸收，也難怪50多歲就已經(jīng)到了骨質(zhì)疏松且需要藥物治療的地步了。

（圖片來(lái)源：www.pexels.com）

其次，阿姨一日三餐都追求簡(jiǎn)單方便健康，但其中存在著很多的不足。早餐的牛奶沖燕麥片，只包含了兩類(lèi)食物，還差三類(lèi)食物，肉蛋、堅(jiān)果、蔬果類(lèi)；中餐的蒸玉米加雞蛋或蒸番薯加雞蛋，也只含有兩類(lèi)食物，缺乏肉、蔬菜類(lèi)；晚餐看似有飯菜肉，但蔬菜和肉品種單一，數(shù)量也不夠。偶爾的一次麥當(dāng)勞、肯德基就是在享受生活。

筆者認(rèn)為是過(guò)于清淡的一日三餐導(dǎo)致了身體發(fā)出渴望信息，于是吃到漢堡、炸雞就會(huì)大大滿(mǎn)足。不好的油水慢慢進(jìn)入了身體，加上長(zhǎng)期蔬菜品種、數(shù)量的不足是導(dǎo)致膽固醇、甘油三酯升高的主要原因。

于是，筆者結(jié)合阿姨的實(shí)際情況，給予了以下建議：

1. 多曬太陽(yáng)，上午10點(diǎn)前，下午4點(diǎn)后多在陽(yáng)光下散散步；

2. 調(diào)整三餐：

（1）早餐：牛奶沖燕麥片加上20克的原味堅(jiān)果如花生米、核桃仁、杏仁等，1個(gè)雞蛋，幾個(gè)圣女果或草莓；

（2）中餐：小碗番薯米飯、一條小魚(yú)，一點(diǎn)冬菇、茄子、豆角、絲瓜、南瓜、金針菜等一起放蒸鍋里蒸熟，吃之前再加點(diǎn)香油、橄欖油、醬油拌勻，一鍋搞定，簡(jiǎn)單方便；

（3）晚餐：除了米飯，還可以炒西芹木耳百合豬肉絲或涼拌綠豆芽菠菜牛肉絲。

總的來(lái)說(shuō)，即使只有自己一個(gè)人或兩三個(gè)人吃飯，可以簡(jiǎn)單但不能馬虎。推薦像燴菜那樣品種多樣，一鍋也優(yōu)秀的，再注意做到3天不重樣，就能到達(dá)食物多樣化且營(yíng)養(yǎng)全面的目的了。

3. 堅(jiān)持骨質(zhì)疏松治療。常規(guī)治療中有合理劑量維生素D和鈣劑的補(bǔ)充，所以自己不必再額外補(bǔ)充。

最后，希望大家從現(xiàn)在開(kāi)始不但外表美美的，內(nèi)在也要健健康康的，健康美麗到年老。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

20201.3.9