《中國2型糖尿病膳食指南》明確建議，在選擇主食時，可參考血糖指數(shù)（glycemic index，GI）與血糖負荷（glycemic load，GL）兩個參數(shù)。

       那這兩個參數(shù)，對糖尿病患者的飲食有何重要意義？今天根據(jù)最新出版的《中國食物成分表標準版》整理出這篇文章，用1張表教你放心吃！~

為什么要關(guān)注食物的GI值？

1.什么是GI？

       食物血糖生成指數(shù)（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值。

2.GI代表什么？

       反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標。

3.GI的判斷標準？

高GI：GI＞70，食物進入胃腸后能被迅速消化，葡萄糖進入血液后峰值高，血糖迅速升高；

中GI：55≤GI≤70；

低GI：GI＜55，食物在胃腸中停留時間較長，葡萄糖進入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。

4.影響GI的因素

       有機酸、糖的種類、膳食纖維含量、食物的烹調(diào)時間、加工精細度等。

低GI食物

五谷類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆及豆制品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜。

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆?jié){。

糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、

1、低GI食物(GI值小于40)

蔬菜類：GI<30，菠菜、高麗菜、花椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、茼蒿、蘆蒿、海帶、白蘿卜、四季豆、蕃茄、洋蔥；

奶蛋類：GI=40，鮮奶油、GI=30、起士、鮮奶、雞蛋；

豆制品：GI=40，炸豆腐、碗豆、油豆、腐豆腐；

水果類：GI=40，哈蜜瓜、桃子、櫻桃、蘋果、奇異果。

2、中GI食物(GI值介于40-70)

主食類：GI=60，糙米、稀飯、燕麥、全麥面包、全麥面、蕎麥面；GI=60-70，白米、糙米、麥片、胚芽、米糙、米片、牛角面包、意大利面；

蔬菜類：GI=50，牛蒡、韭菜；GI=60-70，艼頭、南瓜、玉米；

魚肉類：GI=45，豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、香腸、臘腸、培根、火腿、蛤蜊、鮪魚、魚丸、蝦、牡蠣；

水果類：GI=60，葡萄干、香蕉；GI=50，芒果；GI=60-70，鳳梨；

飲料類：紅酒、啤酒、可樂、牛奶、咖啡；

點心類：GI=50，布丁、果凍；GI=60-70，冰淇淋。

3、高GI食物(GI值大于70)

主食類：白米、炒飯、燴飯、麻糬、法國面包、培果、吐司、烏龍面；

蔬菜類：馬鈴薯、山藥、紅蘿卜；

魚肉類：貢丸、蛋餃、脆腸、肥腸、豬肚、牛肚；

奶蛋類：甜練乳；

水果類：草梅醬；

點心類：巧克力、包餡麻糬、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕。

常見食物GI值

  主食  

大米飯（粳米，精米）和饅頭

GI值：90和85

Tips：單獨不食用，食用加粗糧

山藥

GI值：51

Tips：山藥不是菜，要把山藥當主食！

蒸土豆

GI值：65

Tips：土豆蒸著吃，不燒烤不油炸

煮玉米

GI值：55

Tips：首選甜玉米，粘玉米GI值要高

芋頭

GI值：54

Tips：可提前切塊放冰箱冷凍保存，吃時拿出蒸一下

豆類

GI值：＜50

Tips：黃豆、綠豆、扁豆、豌豆都不錯，搭配米飯降GI

  蔬菜類  

煮胡蘿卜

GI值：39

Tips：胡蘿卜和油脂一起吃，更有助于維生素A的吸收

西紅柿

GI值：15

Tips：生吃西紅柿補VC，熟吃西紅柿補番茄紅素

芹菜

GI值：15

Tips：芹菜葉也有營養(yǎng)，不要丟掉

生菜

GI值：15

Tips：生菜少蘸醬，醬里鹽太高

茄子

GI值：15

Tips：炒茄子愛吸油，蒸拌茄子健康又美味

 

 水果類  

西瓜

GI值：72

Tips：西瓜GI雖高，少吃也無妨

棗

GI值：42

Tips：GI值雖低，但棗的含糖量高，不宜多吃

葡萄

GI值：43

Tips：葡萄含豐富的多酚，是抗氧化的好食材

香蕉

GI值：52

Tips：能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根

柚子

GI值：25

Tips：柚子富含膳食纖維，GI低值更適合

選擇食物，只看GI值就可以了嗎?

錯！

       影響血糖反應(yīng)的不僅要看“質(zhì)”，還要看“量”。

       簡單來說就是，測GI值時，統(tǒng)一選取某種食物中50g碳水化合物的含量，而事實是，對于有些食物，我們平常根本吃不了那么大量！

       例如，西瓜的GI值是72，可要吃夠西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味著，吃2斤西瓜才大致相當于吃半碗米飯對血糖的影響！

       因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖尿病患者還需關(guān)注食物中的含糖（碳水化合物）的量，適當食用也無妨。

家庭烹飪，如何“改善”食物GI值？

1

高低GI巧組合，合理搭配血糖穩(wěn)

       吃主食時，白米飯混合薯類、豆類或全谷物類，整體的GI值就不會那么高。

2

吃大顆粒，少泥糊狀食物

       食物的顆粒大小、是稀是稠都會影響GI值。例如，同樣重量的米飯做成粥就要比白米飯的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鮮榨果汁的GI要比新鮮水果的GI高。

3

做菜多放醋

       有機酸能降低腸胃的排空速率，減少食物的降解，從而影響食物的GI值。做飯時多加一些醋有助于降低食物GI值。

4

主食和肉、菜一起吃

       肉類、蔬菜類的GI值相對較低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，饅頭的GI是88，饅頭 醬牛肉的GI值是49。

       總的來說，糖尿病患者選擇食物時，第一要看食物GI值；第二還要控制食物攝入總量。在家庭烹飪時，盡量不對食物做精細加工，以免升高GI。

附：2020年最新的食物GI總表

259種食物血糖生成指數(shù)數(shù)據(jù)

（數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表標準版第6版第一冊》）

食物類	序號	食物名稱	GI
糖 類	1	葡萄糖	100
	2	綿白糖	84
	3	蔗糖	65
	4	果糖	23
	5	乳糖	46
	6	麥芽糖	105
	7	蜂蜜	73
	8	膠質(zhì)軟糖	80
	9	巧克力	49
	10	MM巧克力	32
	11	方糖	65
谷 類 及 制 品	12	小麥	41
	13	粗麥粉	65
	14	面條（強化蛋白質(zhì)，細煮）	27
	15	面條（全麥粉，細）	37
	16	面條（白細，煮）	41
	17	面條（硬質(zhì)小麥粉，細煮）	55
	18	線面條（實心，細）	35
	19	通心面（管狀，粗）	45
	20	面條（小麥粉，硬，扁粗）	46
	21	面條（硬質(zhì)小麥粉，加雞蛋，粗）	49
	22	面條（硬質(zhì)小麥粉，細）	55
	23	面條（掛面，全麥粉）	57
	24	面條（掛面，精制小麥粉）	55
	25	饅頭（全麥粉）	82
	26	饅頭（精制小麥粉）	85
	27	饅頭（富強粉）	88
	28	烙餅	80
	29	油條	75
	30	稻麩	19
	31	米粉	54
	32	大米粥	69
	33	大米飯（秈米，糙米）	71
	34	大米飯（粳米，糙米）	78
	35	大米飯（秈米，精米）	82
	36	大米飯（粳米，精米）	90
	37	黏米飯/含直鏈淀粉高，煮	50
	38	黏米飯/含直鏈淀粉低，煮	88
	39	黑米飯	55
	40	速凍米飯	87
	41	糯米飯	87
	42	大米糯米粥	65
	43	黑米粥	42
	44	大麥（整粒，煮）	25
	45	大麥粉	66
	46	黑麥（整粒，煮）	34
	47	玉米（甜，煮）	55
	48	玉米面（粗粉，煮）	68
	49	玉米面粥	50
	50	玉米糝粥	51
	51	玉米餅	46
	52	玉米片（市售）	79
	53	玉米片（高纖維，市售）	74
	54	小米（煮）	71
	55	小米粥	60
	56	米餅	82
	57	蕎麥（黃）	54
	58	蕎麥面條	59
	59	蕎麥面饅頭	67
	60	燕麥麩	55
	61	莜麥飯（整粒）	49
	62	糜子飯（整粒）	72
	63	燕麥飯（整粒）	42
	64	燕麥片粥	55
	65	即食燕麥粥	79
	66	白面包	75
	67	全麥（全麥面包）	74
	68	面包（未發(fā)酵小麥）	70
	69	印度卷餅	62
	70	薄煎餅（美式）	52
	71	意大利面（精制面粉）	49
	72	意大利面（全麥）	48
	73	烏冬面	55
	74	餅干（小麥片）	69
薯 類 、 淀 粉 及 制 品	75	馬鈴薯	62
	76	馬鈴薯（煮）	66
	77	馬鈴薯（烤）	60
	78	馬鈴薯（蒸）	65
	79	馬鈴薯（用微波爐烤）	82
	80	馬鈴薯（燒烤，無油脂）	85
	81	馬鈴薯泥	87
	82	馬鈴薯粉條	13.6
	83	馬鈴薯片（油炸）	60
	84	炸薯條	60
	85	甘薯（山芋）	54
	86	甘薯（紅，煮）	77
	87	藕粉	33
	88	茗粉	35
	89	粉絲湯（豌豆）	32
豆 類 及 制 品	90	黃豆（浸泡）	18
	91	黃豆（罐頭）	14
	92	黃豆掛面（有面粉）	67
	93	豆腐（燉）	32
	94	豆腐（凍）	22
	95	豆腐干	24
	96	綠豆	27
	97	綠豆掛面	33
	98	蠶豆（五香）	17
	99	扁豆	38
	100	扁豆（紅，?。?/p>	26
	101	扁豆（綠，?。?/p>	30
	102	扁豆（綠，小，罐頭）	52
	103	小扁豆湯（罐頭）	44
	104	利馬豆（棉豆）	31
	105	利馬豆（加5克蔗糖）	30
	106	利馬豆（加10克蔗糖）	31
	107	利馬豆（嫩，冷凍）	32
	108	鷹嘴豆	33
	109	鷹嘴豆（罐頭）	42
	110	咖喱鷹嘴豆（罐頭）	41
	111	青刀豆	39
	112	青刀豆（罐頭）	45
	113	豌豆	42
	114	黑馬諾豆	46
	115	黑豆湯	46
	116	四季豆	27
	117	四季豆（高壓處理）	34
	118	四季豆（罐頭）	52
	119	蕓豆	24
蔬 菜 類	120	甜菜	64
	121	胡蘿卜（金筍）	71
	122	南瓜（倭瓜、番瓜）	75
	123	麝香瓜	65
	124	山藥（薯茄)√	51
	125	雪魔芋	17
	126	芋頭（蒸芋友/毛芋）	48
	127	朝鮮筍	15
	128	蘆筍	15
	129	綠菜花	15
	130	菜花	15
	131	芹菜	15
	132	黃瓜	15
	133	茄子	15
	134	鮮青豆	15
	135	萵筍（各種類型）	15
	136	生菜	15
	137	青椒	15
	138	西紅柿	15
	139	菠菜	15
	140	胡蘿卜（煮）	39
水 果 類 及 制 品	141	蘋果	36
	142	梨	36
	143	桃	28
	144	桃（罐頭，含果汁）	30
	145	桃（罐頭，含糖濃度低）	52
	146	桃（罐頭，含糖濃度高）	58
	147	杏干	31
	148	杏罐頭，含淡味果汁	64
	149	李子	24
	150	櫻桃	22
	151	葡萄	43
	152	葡萄干	64
	153	葡萄（淡黃色，小，無核）	56
	154	獼猴桃	52
	155	柑（橘子）	43
	156	柚	25
	157	巴婆果	58
	158	菠蘿	66
	159	芒果	55
	160	芭蕉（甘蕉板蕉）	53
	161	香蕉	52
	162	香蕉（生）	30
	163	西瓜	72
	164	哈密瓜	70
	165	棗	42
	166	草莓醬（果凍）	49
種 子 類	167	花生	14
	168	腰果	25
乳 及 乳 制 品	169	牛奶	27.6
	170	牛奶（加糖和巧克力）	34
	171	牛奶（加人工甜味劑和巧克力）	24
	172	全脂牛奶	27
	173	脫脂牛奶	32
	174	低脂奶粉	11.9
	175	降糖奶粉	26
	176	老年奶粉	40
	177	克糖奶粉	47.6
	178	酸奶（加糖）	48
	179	酸乳酪（普通）	36
	180	酸乳酪（低脂）	33
	181	酸乳酪（低脂，加人工甜味劑）	14
	182	豆奶	19
	183	冰淇淋	51
	184	酸奶（水果）	41
	185	豆奶	34
速 食 食 品	186	大米（即食，煮1分鐘）	46
	187	大米（即食，煮6分鐘）	87
	188	小麥片	69
	189	燕麥片（混合）	83
	190	蕎麥方便面	53
	191	即食羹	69
	192	營養(yǎng)餅	66
	193	全麥維（家樂氏）	42
	194	可可米（家樂氏）	77
	195	卜卜米（家樂氏）	88
	196	比薩餅（含乳酪）	60
	197	漢堡包	61
	198	白面包	88
	199	面包（全麥粉）	69
	200	面包（粗面粉）	64
	201	面包（黑麥粉）	65
	202	面包（小麥粉，高纖維）	68
	203	面包（小麥粉，去面筋）	70
	204	面包（小麥粉，含水果干）	47
	205	面包（50%~80%碎小麥粒）	52
	206	面包（75%~80%大麥粒）	34
	207	面包（50%大麥粒）	46
	208	面包（80%~100%大麥粉）	66
	209	面包（黑麥粒）	50
	210	面包（45%~50%燕麥麩）	47
	211	面包（80%燕麥粒）	65
	212	面包（混合谷物）	45
	213	新月形面包	67
	214	棍子面包	90
	215	燕麥粗粉餅干	55
	216	油酥脆餅干	64
	217	高纖維黑麥薄脆餅干	65
	218	竹芋粉餅干	66
	219	小麥餅干	70
	220	蘇打餅干	72
	221	格雷厄姆華餅干	74
	222	華夫餅干	76
	223	香草華夫餅干	77
	224	膨化薄脆餅干	81
	225	閑趣餅干（達能）	47
	226	牛奶香脆餅干（達能）	39
	227	酥皮糕點	59
	228	爆玉米花	55
飲 料 類	229	蘋果汁	41
	230	水蜜桃汁	33
	231	巴梨汁（罐頭）	44
	232	波蘿汁（不加糖）	46
	233	柚子果汁（不加糖）	48
	234	橙汁（純果汁）	50
	235	橘子汁	57
	236	可樂飲料	40
	237	芬達軟飲料	68
	238	啤酒（澳大利亞產(chǎn)）	66
	239	冰淇淋	61
	240	冰淇淋/低脂	50
混 合 膳 及 其 他	241	饅頭 芹菜炒雞蛋	49
	242	饅頭 醬牛肉	49
	243	饅頭 黃油	68
	244	餅 雞蛋炒木耳	48
	245	餃子/三鮮	28
	246	包子/芹菜豬肉	39
	247	硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩	39
	248	牛肉面	89
	249	米飯 魚	37
	250	米飯 芹菜炒豬肉	57
	251	米飯 炒蒜苗	58
	252	米飯 蒜苗炒雞蛋	68
	253	米飯 紅燒豬肉	73
	254	玉米粉加入人造黃油/煮	69
	255	豬肉燉粉條	17
	256	西紅柿湯	38
	257	二合面窩頭/玉米面 面粉	65
	258	牛奶蛋糊/牛奶 淀粉 糖	43
	259	黑五類粉	58

轉(zhuǎn)載自：糖尿病網(wǎng)

食物血糖生成指數(shù)（GI）及其用途<附GI速查表>

一、何為食物血糖生成指數(shù) 

       食物血糖生成指數(shù)是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。高血糖生成指數(shù)的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低血糖生成指數(shù)的食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。食物血糖生成指數(shù)主要受三方面因素影響： 

　　1）．食物類別　食物血糖生成指數(shù)依食物種類不同而有所差異，如蔬菜、豆類、肉類、奶類的血糖生成指數(shù)較低。而精制糖類、谷類、少數(shù)水果血糖生成指數(shù)較高。 

　　2）．食物加工方式　食物加工方式也能影響血糖。比如同樣是淀粉，粗制大米要比磨得精白的大米血糖生成指數(shù)低，蒸米飯要比煮得又稀又爛的米粥血糖生成指數(shù)低，凍豆腐比鮮豆腐血糖生成指數(shù)低等。 

　　3）．食物成分與膳食搭配　如果食物中不易消化的成分多，血糖生成指數(shù)值就會降低。如全麥面包、全谷類早餐要比白面包和精制谷物血糖生成指數(shù)低，單獨食用面條、稀飯時血糖生成指數(shù)值高，若同時與蔬菜食用則會降低較多。

二、食物血糖生成指數(shù)的用途

    1）、指導(dǎo)糖尿病患者選擇食物。

    2）、適當控制體重

       研究表明，低熱量食物可以較長時間地維持飽腹感，減少飽餓感，使能量持續(xù)而緩慢地釋放，并改善腸道運動，促進糞便和腸道毒素排出，對控制肥胖、調(diào)節(jié)血脂、減少便秘都有令人滿意的作用。

    3）、控制慢性病發(fā)病率

       目前糖尿病、心腦血管病等慢性病發(fā)病率愛年增高。通過長期合理地選擇食物，控制血糖生成指數(shù)值，可以減少慢性病的發(fā)生。

三、食物血糖生成指數(shù)表

GI為食物血糖生成指數(shù)（單位%），其值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強，反之亦然！

混合膳食
1、豬肉燉粉條      16.7
2、餃子（三鮮）    28.0

米飯＋菜
3、米飯＋魚     37.0
4、米飯＋芹菜＋豬肉   57.1
5、米飯＋蒜苗     57.9
6、米飯＋蒜苗＋雞蛋      67.1
7、米飯＋豬肉 73.3
8、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩     39.0
9、包子（芹菜豬肉）    39.1

饅頭＋菜
10、饅頭＋芹菜炒雞蛋 48.6
11、饅頭＋醬牛肉 49.4
12、饅頭＋黃油 68.0
13、餅＋雞蛋炒木耳 52.2
14、玉米粉＋人造黃油 69.0
15、牛肉面 88.6

谷類雜糧

大麥
16、大麥粒（煮） 25.0
17、大麥粉（煮） 66.0
18、整粒黑麥（煮） 34.0
19、整粒小麥（煮）蕎麥 41.0
20、蕎麥方便面 53.2
21、蕎麥（煮） 54.0
22、蕎麥面條 59.3
23、蕎麥面饅頭 66.7

玉米
24、甜玉米 55.0
25、（粗磨）玉米粉（煮） 68.0
26、二合面窩頭 64.9

米飯
27、黑米 42.3

大米（即食大米）
28、即食大米（煮1分鐘） 46.0
29、即食大米（煮6分鐘） 87.0

半熟大米
30、含支鏈淀粉低的半熟大米
（煮，粘米類） 50.0 　 　
31、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮）
白大米 87.0
32、含支鏈淀粉高的白大米
（煮，粘米類） 59.0
33、含支鏈淀粉低的白大米 88.0
34、大米飯 88.0
35、小米（煮） 71.0
36、糙米（煮） 87.0
37、糯米飯 87.0

谷類食物－面條

意大利式細面條（通心面粉，實心，1.5－2.8mm粗）
38、強化蛋白質(zhì)的意大利式細面條 27.0
39、意大利式全麥粉細面條 37.0
40、白的意大利式細面條
（煮15-20分鐘） 41.0
41、意大利式硬質(zhì)小麥細面條
（煮12－20分鐘） 55.0
42、線面條（通心面粉，實心，約1.5mm） 35.0
43、通心面（管狀、空心、約6.35mm粗）
（煮5分鐘） 45.0

硬質(zhì)小麥扁面條

44、粗的硬質(zhì)小麥扁面條 46.0
45、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條 49.0
46、細的硬質(zhì)小麥扁面條 55.0
47、面條（一般的小麥面條） 81.6

谷類食物－面包

大麥面包
48、75％－80％大麥粒面包 34.0
49、50％大麥粒面包 46.0
50、80％－100％大麥粉面包 66.0
51、混合谷物面包 45.0 　 　 　

小麥面包
52、含有水果干的小麥面包 47.0
53、50％－80％碎小麥粒面包 52.0
54、粗面粉面包 64.0
55、漢堡包（加拿大） 61.0
56、新月形面包（加拿大） 67.0
57、白高纖維小麥面包 68.0
58、全麥粉面包 69.0
59、白小麥面面包 70.0
60、去面筋的小麥面包 90.0
61、法國棍子面包 95.0
62、白小麥面包 105.8

燕麥麩面包
63、45％－50％燕麥麩面包 47.0
64、80％燕麥粒面包 45.0

黑麥面包
65、黑麥粒面包 50.0
66、黑麥粉面包 65.0

谷類食物－熟食早餐

67、稻麩 19.0
68、全麥維（家樂氏） 42.0
69、燕麥麩 55.0
70、小麥片 69.0

玉米片
71、玉米片 73.0
72、高纖維玉米片 74.0
73、玉米片 84.0
74、可可米（家樂氏） 77.0
75、卜卜米（家樂氏） 88.0

粥
76、玉米面粥 50.9
77、玉米糝粥 51.8
78、黑五類 57.9
79、小米粥 61.5
80、大米糯米粥 65.3
81、大米粥 69.4
82、即食羹 69.4
83、桂格燕麥片 83.0

面點
84、爆玉米花 55.0
85、酥皮糕點 59.0
86、比薩餅（含乳酪，加拿大） 60.0
87、蒸粗麥粉 65.0
88、油條 74.9
89、烙餅 79.6
90、白小麥面饅頭 88.1

谷類食物－豆類

大豆
91、大豆罐頭 14.0
92、大豆 18.0

蠶豆
93、五香蠶豆 16.9
94、蠶豆 79.0

扁豆
95、扁豆 18.5
96、扁豆 38.0

豆腐
97、凍豆腐 22.3
98、豆腐干 23.7
99、燉鮮豆腐 31.9

小扁豆 　
100、紅小扁豆 26.0
101、綠小扁豆 30.0
102、小扁豆湯罐頭（加拿大） 44.0
103、綠扁豆罐頭（加拿大） 52.0

四季豆
104、四季豆 27.0
105、高壓處理的四季豆 34.0
106、四季豆罐頭（加拿大） 52.0

綠豆
107、綠豆 30.0
108、綠豆掛面 31.0

利馬豆
109、利馬豆＋5克蔗糖 30.0
110、利馬豆（棉豆） 31.0
111、利馬豆＋10克蔗糖 31.0
112、冷凍嫩利馬豆（加拿大） 32.0
113、利馬豆＋15克蔗糖 54.0
114、粉絲湯 31.6
115、干黃豌豆（煮，加拿大） 32.0
116、裂莢的老豌豆湯（加拿大） 60.0
117、嫩豌豆湯罐頭（加拿大） 66.0
118、鷹嘴豆 33.0
119、咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大） 41.0
120、鷹嘴豆罐頭（加拿大） 42.0

青刀豆
121、青刀豆（加拿大） 39.0
122、青刀豆罐頭 45.0
123、黑眼豆 42.0
124、羅馬諾豆 46.0
125、黑豆湯（加拿大） 64.0
126、黃豆掛面 66.6

根莖類食品

土豆
127、土豆粉條 13.6
128、甜土豆（白薯、甘薯、紅薯） 54.0

白土豆
129、煮的白土豆 56.0
130、烤的白土豆 60.0
131、蒸的白土豆 65.0
132、白土豆泥 70.0
133、油炸土豆片 60.3
134、用微波爐烤的白土豆 82.0
135、鮮土豆 62.0
136、煮土豆 66.4
137、土豆泥 73.0
138、馬鈴薯（土豆）方便食品 83.0
139、無油脂燒烤土豆 85.0
140、雪魔芋 17.0
141、藕粉 32.6
142、苕粉 34.5
143、蒸芋頭 47.9
144、山藥 51.0
145、甜菜 64.0
146、胡蘿卜 71.0
147、煮紅薯 76.7

牛奶食品

奶粉
148、低脂奶粉 11.9
149、降糖奶粉 26.0
150、老年奶粉 40.8
151、克糖奶粉 47.6

低脂酸乳酪
152、低脂酸乳酪（加人工甜味劑） 14.0
153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 33.0
154、一般的酸乳酪 36.0
155、酸奶 83.0

牛奶
156、牛奶（加人工甜味劑和巧克力） 24.0
157、全脂牛奶 27.0
158、牛奶 27.6
159、脫脂牛奶 32.0
160、牛奶（加糖和巧克力） 34.0
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 43.0

冰激凌
162、低脂冰激凌 50.0
163、冰激凌 61.0

餅干
164、達能牛奶香脆 39.1
165、達能閑趣餅干 39.1
166、燕麥粗粉餅干 47.1
167、油酥脆餅（澳大利亞） 55.0
168、高纖維黑麥薄脆餅干 64.0
169、營養(yǎng)餅 65.7
170、竹芋粉餅干 66.0
171、小麥餅干 70.0
172、蘇打餅干 72.0
173、華夫餅干（加拿大） 76.0
174、香草華夫餅干（加拿大） 77.0
175、格雷厄姆華夫餅干（加拿大） 74.0
176、膨化薄脆餅干（澳大利亞） 81.0
177、米餅 82.0

水果和水果產(chǎn)品

178、櫻桃 22.0
179、李子 42.0
180、柚子 25.0

桃
181、鮮桃 28.0
182、天然果汁桃罐頭 30.0
183、糖濃度低的桃罐頭（加拿大） 52.0
184、糖濃度高的桃罐頭 58.0

香蕉
185、生香蕉 30.0
186、熟香蕉 52.0

杏
187、干杏 31.0
188、淡味果汁杏罐頭 64.0
189、梨 36.0
190、蘋果 36.0
191、柑 43.0

葡萄
215、麥芽糖 105.0
192、葡萄 43.0
193、淡黃色無核小葡萄 56.0
194、（無核）葡萄干 64.0
195、獼猴桃 52.0
196、芒果 55.0
197、巴婆果 58.0
198、麝香瓜 65.0
199、菠蘿 66.0
200、西瓜 72.0

果汁飲料
201、水蜜桃汁 32.7
202、蘋果汁 41.0
203、巴梨汁罐頭（加拿大） 44.0
204、未加糖的菠蘿汁（加拿大） 46.0
205、未加糖的柚子果汁 48.0
206、桔子汁 57.0

碳酸飲料
207、可樂 40.3
208、芬達軟飲料（澳大利亞） 68.0

糖及其他

糖
209、果糖 23.0
210、乳糖 46.0
211、蔗糖 65.0
212、蜂蜜 73.0
213、白糖 81.8
214、葡萄糖 97.0
215、麥芽糖 105.0

其它
216、花生 14.0
217、西紅柿湯 38.0
218、巧克力 49.0
219、南瓜 75.0
220、膠質(zhì)軟糖 80.0

       糖尿病以其恐怖的并發(fā)癥而聞名，不過很多人認為血糖問題只有糖尿病人才需要注意，其實中國有幾億糖尿病預(yù)備軍，他們的血糖值處于臨界狀態(tài)，如果不注意生活調(diào)理，很更容易在幾年內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖尿病人，走上吃藥、打胰島素的路…

△糖尿病預(yù)備軍血糖值。血糖值是這個情況的人一定要注意飲食，加強飯后散步，不然轉(zhuǎn)化為糖尿病正式病就是幾年內(nèi)的事。

糖尿病人如何吃？糖尿病預(yù)備軍如何避免得??？據(jù)中國中醫(yī)藥報報道，長春中醫(yī)藥大學的學者，查閱了大量涉及飲食降糖的資料，經(jīng)過近3年的時間，總結(jié)出這樣一份控糖食物表

此外，在日常生活中，還可以參考升糖指數(shù)來選擇食物。

選食物，算升糖指數(shù)

食物血糖生成指數(shù) （glycemic index , GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標。

高升糖指數(shù)的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，容易升高血糖；

低升糖指數(shù)食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，血糖升高較低。一般認為，

當血糖生成指數(shù)在55以下時，該食物為低GI食物；

當血糖生成指數(shù)在55～75之間時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數(shù)在75以上時，該食物為高GI食物。

GI值大于60的食物，應(yīng)該盡量避免，GI值小于30以下為低GI值食物

防升糖，選對做飯方式

       一樣的食物，不同的加工方法會有不用的血糖反應(yīng)，比如粗糧細做、高溫慢燉等做飯方式都會使食物血糖生成指數(shù)升高。

       做飯時注意以下幾點，可以有效降低這個指數(shù)。

1. “粗”糧不要細作

       如面包，小麥粉面包的血糖生成指數(shù)約為70，但加入75%~80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2. 做飯時“偷點懶”

       蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。

3. 增加主食中的蛋白質(zhì)

       小麥面條血糖生成指數(shù)為81.6，強化蛋白質(zhì)的意面37，加雞蛋的小麥扁面條為55。蔬菜餡或肉餡餃子也是低血糖生成指數(shù)食品。

4. 急火煮，少加水

       加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數(shù)也越高。

提醒：

1. 糖尿病患者應(yīng)當攝取血糖生成指數(shù)低的食物。

       比如，同樣是葷腥，米飯加豬肉的血糖生成指數(shù)有73.3，而米飯加魚只有37.0。依照這樣的排列順序，根據(jù)情況合理安排，用血糖生成指數(shù)來選擇食物，更適合一些。

2. 控制總能量很重要。

       任何類型的脂肪食物不管血糖生成指數(shù)是多少，吃下去以后，都要記入一天的總熱量中。

       GI，即是血糖生成指數(shù) ，也就是所攝取食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成「糖」的高低比例，糖尿病患者由于胰島素利用不佳，若是攝取高GI值的食物，容易造成血糖居高不下，影響血糖的控制，一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。

       各種食物的升糖指數(shù)不一，以下是糖小護參考國內(nèi)外資料為大家整理的常見食物的血糖生成指數(shù)。

NO1：五谷雜糧類

NO2：蛋豆魚肉類

NO3：乳類

NO4：蔬菜類

NO5：水果類

NO6：糖類

NO7：零食類

NO8：飲料類

注：對于可樂的GI值，多本資料存在差異。

以上是多種食物的GI值

葡萄糖GI值 =100

備注：升糖指數(shù)大于70的，為高血糖生成指數(shù)食物。升糖指數(shù)小于55的，為低血糖生成指數(shù)食物。數(shù)值越高的即升高血糖的速度越快。

這里共列舉了10大類食物236種食品的食物血糖生成指數(shù)（GI），每一大類均按照GI高低排序，以方便您的選擇。