雖然，健身文化日益流行，但不少小姐姐仍對(duì)“肌肉”這個(gè)詞帶著有色眼鏡；覺(jué)得做力量、練肌肉，會(huì)把自己變成體格粗壯、毫無(wú)女人味的金剛芭比；而把有氧運(yùn)動(dòng)，視作收獲好身材的唯一途徑！

但實(shí)際上，相較于天天只做有氧、纖瘦無(wú)力、前平后直的飛機(jī)場(chǎng)身材，堅(jiān)持?jǐn)]鐵、肌肉勻稱、線條流暢，身材前凸后翹，同時(shí)又不失力量感的女生，才是真正性感、奪人眼球的女神！

就比如，今天我們要給大家隆重介紹的這個(gè)來(lái)自美國(guó)、邁阿密的小姐姐Ali Lee。身高1米70的Ali，常年把體重維持在105斤左右，雖然苗條但并不干瘦，反而翹臀長(zhǎng)腿、腹肌背溝樣樣兼?zhèn)?，搭配健康?yáng)光的小麥膚色，渾身從頭到腳都透著火辣性感的氣息，分分鐘讓人血脈崩張！

除了身材極品，五官美艷這些出眾的外形條件，Ali還是一個(gè)格外才華橫溢、能歌善舞的女生；絕對(duì)不是一個(gè)圖有外貌的花瓶！

沐浴著邁阿密的燦爛陽(yáng)光成長(zhǎng)的Ali，從小不光活潑好動(dòng)，積極參與體育項(xiàng)目；還常年學(xué)習(xí)芭蕾舞、聲樂(lè)、表演等藝術(shù)課程！

18歲那年，天賦出眾、外形拔尖、擅長(zhǎng)歌舞的Ali就成功通過(guò)選拔進(jìn)入一個(gè)流行樂(lè)女團(tuán)，開(kāi)始四處表演。甚至在樂(lè)團(tuán)解散后，作為獨(dú)唱歌手的她還發(fā)表了屬于自己的單曲，且同時(shí)活躍在芭蕾舞臺(tái)上！

至于Ali為何會(huì)跟健身結(jié)緣，并最終成了健身模特、私人教練，那還得追溯回2014-16年間，她生下一兒一女之后。

自小格外活躍，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)練舞的Ali，長(zhǎng)期保持著堪稱完美的女神身材，但在接連產(chǎn)子后，她頭一次發(fā)現(xiàn)自己竟也有了身材走形、松弛的痕跡！而常年保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的她，堅(jiān)信緊致有型、富有力量感的身材曲線，才是最完美的！

因此為了解決問(wèn)題，Ali開(kāi)始花不少時(shí)間精力投入健身擼鐵，一周至少5次高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，確保全身肌肉強(qiáng)化到位！

并且結(jié)合適量的有氧、功能性訓(xùn)練，提高綜合素質(zhì)，控制體脂率！

功夫不負(fù)有心人，汗水的澆灌、洗禮，不僅讓Ali重回巔峰身材，絲毫看不出任何懷孕生子的痕跡；更讓她與健身結(jié)下了不解之緣，認(rèn)定了這便是她未來(lái)奮斗努力的方向！

身材熱辣、線條有力、氣場(chǎng)十足的她，無(wú)疑成了各大健身品牌、雜志的當(dāng)紅寵兒。與此同時(shí)，Ali也在通過(guò)自己的努力去積極宣傳推廣健身，幫助更多受身材困擾的小伙伴，擁抱健康生活、理想身材！

鏡頭前身著比基尼的Ali大長(zhǎng)腿、蜜桃臀、馬甲線，神態(tài)格外嫵媚撩人，是個(gè)殺傷力十足的性感尤物！

但平時(shí)生活中的她，卻偏好簡(jiǎn)約休閑的運(yùn)動(dòng)服；更是一個(gè)盡職盡責(zé)的好媽媽。一有時(shí)間便去陪伴兒女，給他們創(chuàng)造一個(gè)陽(yáng)光燦爛、溫馨美好的童年！

毫無(wú)疑問(wèn)，要想擁有Ali這般線條凹凸有致，充滿性感、健康氣息的完美身材，并非一日之功！但除了長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的努力，用對(duì)方法更可以讓大家事半功倍，早日收獲理想身材！

尤其對(duì)于大部分長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)、身材松垮、體脂率超標(biāo)的小伙伴們來(lái)說(shuō)，要想收獲完美身材，減脂增肌兩方面都得兼顧，才能確保身材勻稱有型、線條緊致完美！因此，下面我們就要給大家來(lái)分享一些高效增肌減脂、塑造完美身材的實(shí)用知識(shí)技巧，小伙伴們可一定要好好收藏利用！

01

如何增肌不長(zhǎng)脂

在增肌塑形的過(guò)程中，最讓小伙伴們苦惱的一大問(wèn)題肯定就是“肌肉、脂肪一起長(zhǎng)”。最終，線條不見(jiàn)明顯，身材毫無(wú)提升，反倒變得膀大腰圓。但實(shí)際上，此類問(wèn)題往往由飲食控制不當(dāng)所造成——比如食物攝入過(guò)多，日常熱量大幅盈余；過(guò)多高糖、高熱量的加工食品、零食外賣。此外，過(guò)于追求增長(zhǎng)速度、急功近利的心態(tài)也會(huì)導(dǎo)致此類情況。

如果要想避免這樣的問(wèn)題，確保身材往積極方向發(fā)展，必須盡可能地維持熱量適度盈余，攝入比正常高200-300卡路里左右；營(yíng)養(yǎng)均衡搭配，以健康天然食物為主；且每個(gè)月增肌、增重量控制在1-2公斤左右。

02

如何避免減脂期間，肌肉流失

另一方面，對(duì)于身材超重的小伙伴們而言，如果想要在減脂瘦身的過(guò)程中，避免減掉肌肉，甚至促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，一定要注意做到下面4大關(guān)鍵點(diǎn)：

1、避免過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)；

2、每日卡路里攝入控制在體重（公斤）的22-26倍之間；

3、確保蛋白質(zhì)攝入克數(shù)為自身體重（公斤）的1.8-2.2倍；

4、規(guī)律到位的力量訓(xùn)練，并確保肌肉高效恢復(fù)。

03

減脂、增肌都適合的最佳健身動(dòng)作

深蹲、臥推、硬拉，作為健身訓(xùn)練中最基礎(chǔ)、核心的3大王牌動(dòng)作，不管想快速減脂、還是高效增肌，都絕對(duì)必練不可！那主要是因?yàn)檫@3個(gè)核心復(fù)合健身動(dòng)作，幾乎能調(diào)動(dòng)全身上下的所有肌肉積極運(yùn)作，不僅能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)、力量提升；同時(shí)還能燃燒消耗掉可觀的熱量。

比如杠鈴深蹲，針對(duì)強(qiáng)化臀大肌、股四頭肌和腘繩肌；同時(shí)還需上身的肱二頭肌、斜方肌與核心肌肉等來(lái)保障身體穩(wěn)定，確保動(dòng)作流暢發(fā)揮。

而臥推主要針對(duì)胸肌、三角肌和肱三頭??；同時(shí)需背闊肌、核心肌群與臀大肌發(fā)力起輔助、平衡作用。

最后，硬拉主要針對(duì)的是腘繩肌、臀大肌和股四頭肌，同時(shí)需要背闊肌、胸肌與一系列核心肌群來(lái)維持身體穩(wěn)定。

04

如何同步增肌減脂，告別瘦胖子身材

由于不良的生活飲食習(xí)慣，越來(lái)越多的小伙伴雖然體重沒(méi)超標(biāo)，甚至看起來(lái)也不算胖；但體脂率卻高得驚人，且肌肉含量往往不足，渾身松垮無(wú)力，毫無(wú)曲線可言。此類身材，通常被稱為 “瘦胖子”。

而此時(shí)，如果繼續(xù)大量做有氧運(yùn)動(dòng)，忽視力量訓(xùn)練；瘋狂節(jié)食，追求立竿見(jiàn)影的體重下降效果，那么情況只會(huì)不斷惡化…

而解決“瘦胖子”身材唯一的途徑，便是一步一個(gè)腳印地降低體脂率、并促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)！為此，小伙伴們必須確保每周3-4次強(qiáng)度到位的力量訓(xùn)練；避免過(guò)度節(jié)食，確保熱量合理，同時(shí)千萬(wàn)不要完全拒絕主食碳水，一定要做到各類營(yíng)養(yǎng)均衡攝入。最后，塑造好身材是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，小伙伴們一定要有耐心、有毅力，積極培養(yǎng)好習(xí)慣，擁抱健康陽(yáng)光的生活狀態(tài)！

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