經(jīng)常腰腿痛的朋友，特別是長期久坐久站的朋友，請注意了，您的臀部可能存在著問題。今日，我要和大家伙聊一聊臀部的重要性及如何正確的鍛煉。

很多人的觀念還是停留在審美上，特別是年輕女性；總覺得臀部的線條美是為了完美身材，會想盡一切辦法到健身房鍛煉，您真的鍛煉對了嗎？再聊聊那些沒有鍛煉臀肌意識的朋友，您為啥經(jīng)常出現(xiàn)腰腿痛？是因?yàn)槟难屯日娴某霈F(xiàn)了問題嗎？其實(shí)不然，醫(yī)生會逐一給您做出詳細(xì)解釋。

臀部，真是您所想的那樣嗎？我們看一看，它的復(fù)雜性！

在臀部，可能大家去觸摸的時候，僅能感知到有很多的肌肉，但并不知到肌肉下面的骨頭，這些骨頭圍成骨盆，構(gòu)成很多關(guān)節(jié)，比如走路時，要邁腿的髖關(guān)節(jié)，站立時需要承重的骶髂關(guān)節(jié)，生產(chǎn)時的恥骨聯(lián)合關(guān)節(jié)等。這也提示您一旦這些位置出現(xiàn)問題，必定是長在骨頭、關(guān)節(jié)表面的肌肉出現(xiàn)不平衡（弱或緊張）。

臀部最重要的肌肉，主要是臀大肌、臀中肌、臀小肌，基本占據(jù)了整個骨盆表面。如下圖所示：

這3塊肌肉雖說都在臀部，但位置不一樣，深淺不一樣，功能也不一樣；我們來具體看一看：

1.最大的是臀大肌，在臀部的最表面，與骶骨、尾骨和骨盆后緣1/3附著在一起；主要是往后伸大腿（后伸髖關(guān)節(jié)）的作用。

2.其次就是臀中肌，它在臀大肌的深面，長在髂骨外側(cè)2/3的位置，覆蓋骨盆面積較臀大肌小一點(diǎn)；主要是外側(cè)抬大腿（外展髖關(guān)節(jié)）的作用。

3.最小的是臀小肌，它在最深面，長在臀前線、臀下線之間的骨盆外面；主要是旋轉(zhuǎn)大腿（內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)）的作用。

臀肌與各種腰腿痛有什么樣的關(guān)系呢？

臀肌長在臀部上，并不是孤立的，它起著承上啟下的作用，借助肌筋膜與身體多個部位有著直接的連續(xù)。

1.臀部肌肉和腰部關(guān)系

臀大肌和腰背部的背闊肌借助胸腰筋膜連接，經(jīng)常長期久坐的人出現(xiàn)腰部僵硬、酸脹疼痛不適，總有一種束縛感，特別被診斷為腰肌勞損的人群，總感覺坐或站一會就覺得腰部酸軟無力，夜間躺在床上會因腰臀部酸脹而覺醒。

2.臀部肌肉和腰部、骨盆的關(guān)系

臀中肌與腰部的腰方肌和骨盆上的梨狀肌借助肌筋膜連接成一個力線上的三角形結(jié)構(gòu)，起到穩(wěn)定腰部和骨盆的作用。也常因穩(wěn)定性不足，在您不經(jīng)意間就出現(xiàn)骨盆的歪斜、骶髂關(guān)節(jié)的紊亂，常感覺久站久坐不舒服，夜間臀部酸疼。

3.臀部與下肢的關(guān)系

臀小肌在臀中肌的深面稍前方，與大腿外側(cè)的髂脛束-腓骨長肌通過肌筋膜連接，一旦出現(xiàn)損傷（長時間的單腿站立、劇烈的跑步引起過度使用勞損）就會引起下肢的諸多問題。

首先，它會引起骨盆的歪斜，下肢的不等長，若是沒有癥狀，您一般也不會發(fā)現(xiàn)自己的身體結(jié)構(gòu)發(fā)生了這樣的變化；只有在出現(xiàn)不適癥狀的時候，才得知骨盆系列問題，臀肌的力量不平衡，臀部一大一小，并沒有自己想象的那么圓潤。

其次下肢的不等長，會引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的受力不均，隨著您站立、行走逐漸出現(xiàn)各關(guān)節(jié)的退變疼痛。

臀小肌出現(xiàn)損傷時，最容易引起類似于坐骨神經(jīng)的轉(zhuǎn)移痛，在患側(cè)睡覺或行走時疼痛特別明顯，往往會導(dǎo)致您走一會就需要停下來休息一會方可繼續(xù)前行。

以上所列舉的關(guān)系，僅僅是常見的幾種類型，遠(yuǎn)不只這些。目的就是告知您臀肌對于我們的健康很關(guān)鍵，不能僅僅是停留在審美觀的意識上。

如何鍛煉您的臀肌呢？

在這里主要是針對兩類人而言，一類就是經(jīng)常會去健身房鍛煉臀的女性，雖然您已經(jīng)有鍛煉的意識，但您所追求的可能是翹臀，目的是美觀。往往好多女性在練習(xí)過程中，可能是方法的不正確，常出現(xiàn)骨盆的前傾等一系列疼痛問題而就診。

另一類是沒有練臀意識的人，這類人占大多數(shù)；特別是中老年人和產(chǎn)后的女性，經(jīng)常出現(xiàn)疼痛不適，只會想著從腰上和腿上找問題，而忽略臀部的肌肉可能早已出現(xiàn)無力不平衡的狀態(tài)；一邊大一邊小、一邊圓潤一邊扁平、兩側(cè)的凹陷不對稱等狀態(tài)。

我提供以下幾個臀肌鍛煉的方法，相對比較有針對性，做到精準(zhǔn)鍛煉，大家伙可以自行練習(xí)。

1.臀大肌的鍛煉

2.臀中肌的鍛煉

3.臀小肌的鍛煉

總結(jié)

臀肌在人體非常重要，但容易忽視鍛煉；往往大家都是長期久坐久站，這些肌肉容易出現(xiàn)被拉長無力的狀態(tài)，隨著您生活工作等習(xí)慣，影響著身體其他部位的功能。

所以無論您有無癥狀，都需要重視起來！

我是帶您學(xué)習(xí)健康科普知識的孔醫(yī)生，碼字不容易，如果您贊同我的說法，請幫忙點(diǎn)個贊或是點(diǎn)個關(guān)注；分享是一種美德，贈人玫瑰，手留余香！謝謝轉(zhuǎn)發(fā)分享給需要的人！

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