在飲食不均衡或需要量增多而沒有及時補充的情況下，非常容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的問題。在排除其他疾病的原因之后，如果出現(xiàn)以下一些信號，則要考慮自己是否存在營養(yǎng)缺乏的狀況。

信號一：夜晚視力降低或皮膚干燥、粗糙

可能的營養(yǎng)缺乏：維生素A。

營養(yǎng)對策：維生素A是維持一切上皮組織健全所必須的物質(zhì)。維生素A缺乏時，會表現(xiàn)出皮膚干燥，增生及角化，并對弱光敏感度降低，暗適應(yīng)障礙，重癥者產(chǎn)生夜盲。

動物肝臟（注意膽固醇和嘌呤含量高）、蛋黃、奶酪、全脂奶、高脂肪海魚等都富含維生素A，此外，橙黃色的蔬菜和水果，如胡蘿卜、紅心紅薯、芒果，南瓜、木瓜等，以及各種綠葉蔬菜，如菠菜、油麥菜、小白菜等富含β-胡蘿卜素，也都可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率更高。

信號二：頭發(fā)干燥、變細、易斷、脫發(fā)或肌肉萎縮

可能的營養(yǎng)缺乏：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養(yǎng)對策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟的手段為機體提供足夠的能量。補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，記住“四個二”——即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋（膽固醇過量的人可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（雞胸肉、里脊肉為主）和二兩豆制品。

適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。

信號三：指甲變薄、舟狀指（指甲凹陷,呈舟狀）

可能的營養(yǎng)缺乏：鐵。

營養(yǎng)對策：缺鐵者常有食欲缺乏、煩躁不安、精神委靡、疲乏無力、心慌氣短、頭暈眼花、耳鳴、記憶力減退等癥狀。查體可以發(fā)現(xiàn)眼瞼、嘴唇、指甲蒼白，查血可以發(fā)現(xiàn)血紅蛋白低于正常。

如果排除了病理性的貧血因素，屬于輕度缺鐵性貧血的話，可以每天一兩紅肉，逐漸補鐵，堅持一段時間可以見到效果。此外，豬肝和鴨血也是鐵的良好來源，中度和重度缺鐵性貧血者，須在醫(yī)生的指導(dǎo)下用鐵劑來補充。

信號四：嘴角干裂

可能的營養(yǎng)缺乏：維生素B2和煙酸。

營養(yǎng)對策：維生素B2是機體中許多酶系統(tǒng)重要輔基的組成成分，如果缺乏，口腔、皮膚、生殖等系統(tǒng)會發(fā)生炎癥反應(yīng)。

動物的內(nèi)臟(心、肝、腎)中含維生素B2最高，奶類及奶制品、蛋類含維生素B2也高，魚類中以鱔魚的含量最高，植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的維生素B2。

煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

信號五：牙齦出血、皮膚淤斑

可能的營養(yǎng)缺乏：維生素C。

營養(yǎng)對策：維生素C主要存在于各種新鮮的水果蔬菜中，一般成人每天最好能攝入生重500克蔬菜和1~2個拳頭大小的水果。

蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。富含維生素C的蔬菜包括菜花、青椒、豌豆苗、韭菜、油菜等；富含維生素C的水果包括鮮棗、獼猴桃、草莓、鮮橙、柿子等。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授

歡迎您跟北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科的于康教授一起，學(xué)習(xí)營養(yǎng)健康知識，吃出健康吃出美！快關(guān)注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授、主任

國家衛(wèi)生健康委營養(yǎng)標準委員會委員

中國營養(yǎng)學(xué)會理事