我很羨慕身邊一個朋友，愛交朋友愛喝酒，放縱的時候啤酒肚堪比即將生產(chǎn)的孕婦，認(rèn)真鍛煉的時候一個夏天可以擁有8塊腹肌，簡直是橡皮人，這是我健身房里一個愛喝酒的大哥，人稱洪老大，下面我把他的經(jīng)驗分享給大家

洪老大經(jīng)常勸解我們長年如一日保持健身的人，像你們這樣這個不敢吃，那個不敢吃的，酒也不喝的，生活有啥樂趣，健身就是為了更好的享受生活，并成功用這個理念拐跑了健身房一批人，組建了他的喝酒小分隊

雖然他們隔三岔五的HAPPY，但是在鍛煉上一點也不馬虎，只要看腐敗到一定地步了，立馬剎車，開始猛練，我都很佩服他們的毅力，用一個夏天時間就可以從大腹便便變成八塊腹肌

根據(jù)他的經(jīng)驗我整理了一份切實可行的方案（家庭版），按照這個計劃鍛煉你的腹肌指日可待

（一）有氧必做，三種交替：

跑步、跳繩、HIIT，不要長時間采用固定一種有氧方式，隔一段時間換一下，交替使用，因為長時間使用一種有氧身體很快會適應(yīng)并進(jìn)入平臺期

簡單理解就是說身體開啟了自我保護(hù)機制，對這種有氧運動產(chǎn)生一定的免疫力，這種有氧對它的減脂效果會大打折扣，所以隔一段時間一定要換一種有氧運動方式，像洪老大最常做的就是這三種

跑步：

家里有跑步機的可以在跑步機進(jìn)行，體重基數(shù)大的可以從快走開始，適應(yīng)后可以調(diào)高配速進(jìn)行慢跑，時間開始最低進(jìn)行20分鐘以上，后期保持40分鐘以上時間

開始后不要間斷，不能走走停停，有氧減脂的原理就是讓你心率一直持續(xù)保持在一個固定的心率上，才能更有效的減脂，不能覺得稍微累了就走幾步，這樣的你心率忽高忽低的，對減脂效果不佳，對于中老年人最適宜的有氧運動心率最好控制在170-年齡這個范圍

跳繩：

跳繩可以給自己定一個循序漸進(jìn)的計劃，初期每天可以分成5組，每組跳100個，中間就算出現(xiàn)失誤也不要停繼續(xù)完成100個次數(shù)，每組之間的間歇控制在2分鐘以內(nèi)

后期可以分成10組，每組跳200個，組間歇控制在1分鐘左右，鍛煉結(jié)束后記得拉伸腿部。切忌每天給自己定的任務(wù)一定要完成，不能降階，再苦再累也要把數(shù)量做夠，一旦精神放松，后面更不好控制。

HIIT運動：

也叫高強度間低歇性運動，你可以理解成是一種高強度的有氧操，就是各種動作組合在一起，連續(xù)進(jìn)行，對減脂效果很好

而且除了運動期間可以消耗大量熱量外，還具有后燃效應(yīng)，就是鍛煉完以后你回家睡覺它還是在持續(xù)的消耗熱量，也叫過氧消耗

是目前比較流行的快速燃脂的方法，通常一組20分鐘的HIIT運動，能勝過跑步一小時消耗的熱量。

在這里給大家推薦一套HIIT訓(xùn)練動作，無論在家還是辦公室都可以隨時隨地開展，

1、開合跳

2、深蹲交替抬膝

3、平板支撐交替抬手

4、波比跳

5、前后交叉小跳

6、俯身登山：

7、深蹲跳

8、前后交叉小跳

每個動作保持20秒，休息10秒手開始下一個動作，8個動作做完算一組，每天做2-4組。

注意：上述三種有氧訓(xùn)練，每天至少一次，其中跑步、跳繩建議早上空腹來做，HIIT運動下午來做。

（二）有氧同時配合腹部訓(xùn)練計劃

有氧運動可以很好的消除腹部多余脂肪，但在減少脂肪的同時還需要加強腹部的鍛煉來增加腹部肌肉的體積，讓腹肌更好更快的呈出現(xiàn)來

接下來推薦二套腹部訓(xùn)練動作，第一套比較簡單，適應(yīng)后，可以換成第二套。

第一套：（難度低） 每個動作12-15次 各做3組

1、摸膝卷腹

2、 坐姿收腿

3、V字支撐

4、仰臥交替抬腿

5、交替體側(cè)屈

第二套：（難度高） 每個動作12-15次 各做3組

1、負(fù)重卷腹

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

3、仰臥舉腿

4、仰臥交替卷腹

5、并腿兩頭起

這些都是我精挑細(xì)選的一些實用動作，按照這個計劃執(zhí)行下去，你的腹肌指日可待

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