減肥是當(dāng)前許多人所關(guān)注的話題，特別是女性。降低體脂含量的方法和手段很多，例如，藥物、飲食、物理學(xué)手段等。運(yùn)動(dòng)減脂是減脂，控制體重的常用手段之一。但有些人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)效果不是很理想，甚至有人出現(xiàn)“越減越肥”。究竟怎樣運(yùn)動(dòng)才能有效降低體脂呢？下面就根據(jù)自身經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)，簡要介紹行之有效的運(yùn)動(dòng)減脂方法與注意事項(xiàng)。

一、運(yùn)動(dòng)減肥遵循的幾條原則

1.打破體內(nèi)能量平衡： 能量攝入＜能量消耗     體脂分解參與供能，體脂含量降低                                                   能量攝入＝能量消耗     維持體脂含量基本恒定                                                                   能量攝入＞能量消耗     能量轉(zhuǎn)化成體脂儲(chǔ)存，體脂含量增加         

2.量變引起質(zhì)變：體內(nèi)能量儲(chǔ)存的主要形式有糖和脂肪兩種，蛋白質(zhì)參與分解供能很少。                  糖儲(chǔ)存形式有：血糖、肌糖原和肝糖原。運(yùn)動(dòng)期初肌糖原分解參與供能，肌糖原殆盡后血糖參與供能，血糖濃度下降后肝糖原開始分解維持血糖濃度并參與機(jī)體供能。                                脂肪儲(chǔ)存形式有：能量脂、功能脂和少部分游離脂。脂肪動(dòng)員只有在脂肪分解酶的作用下分解為甘油和脂肪酸后才能參與有氧代謝，且需氧量大、時(shí)間長。當(dāng)脂肪大量分解代謝、參與供能，需體內(nèi)糖消耗殆盡（一般30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)）。

3.減肥≠降體重   減肥＝降低體脂率                       

二、運(yùn)動(dòng)減肥處方內(nèi)容及要求

1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇                                                                                                                   在保證安全的前提下，建議選擇自身擅長并喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣更容易長期堅(jiān)持。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制（比較重要）                                                                                                 運(yùn)用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，具體控制方法如下：                                                         （1）測量安靜狀態(tài)下的心率（安靜心率  HR₁）                                                                 （2）計(jì)算自身最大心率（HRmax）：220 - 自身年齡                                                         （3）計(jì)算自身貯備心率（HR₃）：HRmax - HR₁                                                                 運(yùn)動(dòng)中心率控制范圍：HR₁ ＋HR₃×（?～?）                                                                 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可采取間歇訓(xùn)練法，保證運(yùn)動(dòng)期間平均運(yùn)動(dòng)心率也可達(dá)到效果。                     小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要更長時(shí)間才能達(dá)到理想效果。

三、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間                                                                                                                 每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間＞30分鐘，一般運(yùn)動(dòng)30分鐘時(shí)，體內(nèi)的脂肪組織剛開始參與氧化供能，0～30分鐘主要是體內(nèi)的糖參與供能。建議一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在30～90分鐘。

四、運(yùn)動(dòng)頻率                                                                                                                        每天一次或隔1～2天一次

五、運(yùn)動(dòng)周期                                                                                                                       一般堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)4周后，體脂含量就有下降趨勢，身體圍度有所改善，如腰臀圍度及比例，皮膚張力會(huì)有明顯改善，但體重不一定明顯下降；8～12周可以初步效果，半年后鮮果明顯。 

六、飲食控制                                                                                                                        保證正常一日三餐飲食、減少零食，每餐控制在7～8成飽為宜，同時(shí)控制飲水。                    一日飲水方案建議：保證正常三餐湯羹飲用之外，維持一日八杯水（150-200ml），分別在早起后1杯、上午工作前1杯、工作間歇1杯、下班后1杯、下午工作前1杯、工作間歇1杯、下班后1杯、晚睡前1杯。                                                                                                          運(yùn)動(dòng)中飲水：每隔15-20分鐘喝一次水，150-200ml。