隨著健康意識的增長，精加工食物不再成為人們?nèi)粘ｏ嬍车氖走x。衛(wèi)計委發(fā)布的營養(yǎng)指南也強調(diào)，要適當(dāng)?shù)臏p少精加工米面的攝入量。

精米面在加工過程中損失了一部分營養(yǎng)成分，長期攝入不利于對血糖及體重的控制。而粗糧中富含膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)，對于人體有很大的好處。

因此粗糧代替了精米白面，成為了人們?nèi)粘ｏ嬍钞?dāng)中重要的一部分。

粗糧中含有豐富的維生素B族，具有調(diào)節(jié)新陳代謝的作用，同時也有維持皮膚和肌肉健康，增進人體免疫系統(tǒng)等功能。

但這種維生素在長時間加熱的過程中容易被破壞。

另外，粗糧里面的淀粉在50-60℃的時候會發(fā)生糊化，糊化后的淀粉被人體吸收，更容易升血糖。

而我們?yōu)榱俗非蟠旨Z的口感，常把各種雜糧粥熬的很軟糯，這種做法，就使粗糧變成了“假粗糧”。

>>> 注意：

對于患有心血管慢性疾病、高血糖的人群，或是肥胖的人群，需要格外謹慎粗糧的制作手法。

本來是想通過吃粗糧控制血糖，但若是烹飪手法錯誤，反而會更容易升高餐后的血糖。血糖的波動可能會引起血管的病變，甚至會有形成動脈粥樣硬化的隱患。

粗糧粉，雖然原料也是粗糧，但在磨成粉的過程中會破壞部分膳食纖維等微量元素，也會導(dǎo)致其升糖的作用增強。

以燕麥和紅豆為例：燕麥在正常煮的情況下，其升糖指數(shù)為61，紅豆則是25，但是一旦打成粉末，燕麥的升糖指數(shù)會升到85，紅豆則會飆升至75。

③ 粗糧制品

粗糧的確對身體很好，但是吃起來口感上稍差。于是市面上出現(xiàn)了不同品種的粗糧衍生品，從全麥含量極低的“全麥面包”、并不高纖維的“高纖維餅干”到香甜可口的“純天然麥片”，滿足了味蕾的同時，我們也以為滿足了身體對粗糧的需要。

然而，大部分粗糧制品在加工過程中為了提升口感，都會加入大量的油、糖和食品添加劑，對我們的健康并無多少益處。

特別是對于有三高、心血管疾病的人建議大家在購買前認真查看配料表。

對于一些牙口不好的人，粗糧可能比較難咀嚼，建議可以將粗細糧結(jié)合吃。比方說在蒸白米飯時放入一些豆類，再加上一些雜糧一起蒸煮。

每天主食粗細搭配比例建議為1:3。如果今天吃了300克主食，粗糧大概占50-100克即可。

廣義來說，只有白面和精白米屬于細糧，其他的都屬于粗糧。但是粗糧當(dāng)中，因為膳食纖維的含量不同也分粗細。小米、薏米中膳食纖維含量較少，屬于粗糧中的細糧。

另外，不同加工形態(tài)下的粗糧，膳食纖維含量也是不同的。比方說玉米面的膳食纖維含量是6.2%，但是玉米糝的膳食纖維含量卻只有3.9%。

>>> 注意：

特殊人群最好在醫(yī)生的建議下?lián)駜?yōu)選擇粗糧 。

盡量不用豆類與豆類，或是谷類與谷類一起搭配，而是將豆類與谷類一起搭配。

代表性的搭配就是三合面，一份小米面加上兩份黃豆面。小米面中缺乏的賴氨酸能通過黃豆來補充，無論是從氨基酸配比還是生物學(xué)利用價值來說，都是比較好的。