原創(chuàng) 老牛老劉 拆書幫 2019-11-08 我是老牛老劉，一個從出生就屬于超重行列的31歲中年胖子，在今年的8月4日，我的體重達(dá)到了人生巔峰——99.4kg。從這一刻起，我再次決定要開始管理自己的體重了。
說到再次，是因為此前有很多次減肥的經(jīng)歷，大學(xué)時候吃過同學(xué)推薦的減肥藥，工作的時候曾經(jīng)堅持每天跑步，有了一些積蓄之后去健身房請私教做有氧和力量。可這些行為無一例外的都是堅持了1個月左右時間就因為各種外部原因停止了，最后體重也隨之反彈。
但這一次與以往不同的是，我在決定減重的同時，也是在踐行一本書中養(yǎng)成習(xí)慣的理論——《掌控習(xí)慣》。也正是因為這本書的方法加持，讓我在到目前為止3個月的時間里，體重降了16斤，目前沒有反彈跡象，所以我想和大家分享一下這本書的神奇之處。
試想一下我們此前想要做出行為改變的時候，我們都是先設(shè)定我們要設(shè)定目標(biāo)，然后制定計劃，然后按計劃執(zhí)行。這個從邏輯上看沒什么毛病，但我們在執(zhí)行過程中就會發(fā)現(xiàn)，一般的習(xí)慣目標(biāo)對于我們都是有挑戰(zhàn)性的，一旦未能堅持或未做到心里就會有很大的壓力，最終有可能會中途放棄。在《掌控習(xí)慣》一書中，作者首先糾正了我們習(xí)慣改變的一個觀點，就是要從想成為什么樣的人出發(fā)，然后觀察這類人有什么樣的行為特點，我要成為這樣的人可以朝著這樣的方向去做。只是思維順序的調(diào)整，結(jié)果就會有驚人的變化。這樣做的好處第一個就是基于身份的認(rèn)同，會讓你對做正向的事不排斥、無壓力、覺得很自然，第二個就是身份認(rèn)同后吸引力法則會讓你關(guān)注到更多這樣的人，然后大家會在一起去改變行為。具體如何做呢？以下幾個步驟可以讓你做到：1）首先明確一個想要習(xí)慣改進(jìn)的方向，比如我想提高身體素質(zhì)，我想提升知識儲備2）就是先去轉(zhuǎn)換思維，從更關(guān)注改變目標(biāo)調(diào)整為先去設(shè)定自己想要成為怎么樣的人3）去確認(rèn)這樣的人他們會去做什么事，給自己設(shè)定一個具體的行動安排4）開始行動，通過小的階段性的成績來給自己增加信心，已達(dá)到更容易形成習(xí)慣的效果。有了思想基礎(chǔ)，我們就能夠更有機(jī)會實現(xiàn)習(xí)慣的養(yǎng)成或改變了。但大家有沒有發(fā)現(xiàn)，我們想要養(yǎng)成的好習(xí)慣，都是“反人性”的，都是讓保持現(xiàn)有習(xí)慣的你不舒服的。而且習(xí)慣本身是很容易忽視的，在不自覺中就會恢復(fù)原有的習(xí)慣。改變習(xí)慣太難了。作者經(jīng)過自己的研究以及親身實踐，將行為改變過程總結(jié)為4大環(huán)節(jié)：提示——渴求——反應(yīng)——獎勵，如下圖：我們所有已形成的行為習(xí)慣都可以驗證這個過程的正確性。比如我們上學(xué)時，中午12點下課鈴聲就是我們行為的提示，于是會激發(fā)我們對于吃食堂搶美味午飯的渴求，接下來我們的反應(yīng)就是爭先恐后地飛奔食堂，吃到了自己喜歡吃的飯菜，多巴胺的分泌也讓我們的身心得到了滿足，于是第二天我們還會去這樣做，久而久之這個搶飯的習(xí)慣就形成了。
利用這個行為改變閉環(huán)，我們可以讓希望養(yǎng)成的習(xí)慣更容易達(dá)成：- 在明確你希望養(yǎng)成的習(xí)慣的行為后，可以給自己設(shè)定多種提示因素，比如手機(jī)鬧鈴，顯示器旁的便利貼，或者是你自己以往的慣常行為，他們就是你新習(xí)慣啟動的觸發(fā)器。
- 調(diào)整心態(tài)，把“不得不”變?yōu)椤拔蚁胱觥保米约涸械南埠媒壎恳阃瓿闪?xí)慣動作就可以獲得原有喜好，同時預(yù)設(shè)達(dá)成后的獲得獎勵的滿足感，在自己行動之前已經(jīng)有足夠的動力。
- 改變習(xí)慣都是艱難的，我們最重要的就是要走出第一步，降低難度，比如做一個俯臥撐，跑步一分鐘；與此同時給自己充足的環(huán)境準(zhǔn)備，讓自己可以不費(fèi)力的開啟動作，比如吃飯前就穿好運(yùn)動鞋為了飯后散步的習(xí)慣。
- 所有人都是需要肯定的，自我肯定也是。所以能夠讓這個循環(huán)持續(xù)下去的很重要的環(huán)節(jié)就是獎勵，無論是物質(zhì)的還是精神的，只要是不易得到的，都可以起到效果。
從8月5日-11月3日，我基本上固定了每日三餐的食譜——早餐是雞蛋+玉米紅薯+牛奶，午餐晚餐都是公司食堂提供的低卡牛肉卷+酸奶，在保障自己不餓的情況下中間補(bǔ)充一些低熱量食物，在沒有特意增加運(yùn)動的情況下，我從99.4kg降到了最低91.6kg。每次和身邊的人講述我的飲食計劃時，大家都覺得這很困難，對于熱愛美食的國人怎么受得了。但這個過程中我的心情卻很輕松。因為我想成為身體健康的人為了和愛人在一起更長久，所以標(biāo)準(zhǔn)的體重和身體狀況是必須的。這也是我這次減肥的動力。通過一番了解和溝通后我結(jié)合公司的食堂資源做了我最容易達(dá)成的事，其實和上學(xué)的時候一樣，每次聽到休息的鈴聲，就第一時間跑去食堂，吃我的減脂餐，我的渴求和獎勵就是看到我體重數(shù)字的不斷減少和身邊同事朋友的感嘆“老牛你是不是瘦了？”，雖然在這個過程中，我也有幾次和別人吃了燒烤，火鍋，但我突然意識到，在這幾個月堅持低熱量飲食習(xí)慣的同時，我也漸漸養(yǎng)成了了解食物熱量的習(xí)慣，即使是應(yīng)酬吃正餐，也會多吃一些低熱量食物，所以體重雖然有波動，但沒有大幅度反彈。 更加難能可貴的是，在通過改變一個習(xí)慣讓自己變得更好的時候，我們會不自覺地關(guān)注其他讓自己變好的習(xí)慣，并且會更加容易地啟動，當(dāng)這些習(xí)慣都在你身上發(fā)揮重大效力的時候，那個更好的你就在等著你了！加油，讓我們都能成為更好的自己
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