輕松3步讓你告別腰疼，高效健身！

etsky 2021-01-11

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在日常健身過程中，最為常見、纏人的一大問題便是腰部疼痛，不僅影響訓(xùn)練表現(xiàn)，更讓一些小伙伴為自身腰椎健康甚感擔(dān)憂，繼而完全避免運(yùn)動(dòng)！

如果你也有此類煩惱的話，那么下面的內(nèi)容就一定不容錯(cuò)過！通過3個(gè)簡單的步驟，便能徹底告別腰痛，高效訓(xùn)練、一身輕松！

腰部疼痛的原因

在具體介紹解決方法之前，首先我們將跟小伙伴們來好好分析一下導(dǎo)致腰部疼痛的主要原因。

在大多數(shù)情況下，腰疼問題并不代表腰椎、關(guān)節(jié)損傷，而往往是由于不良生活、訓(xùn)練習(xí)慣造成的肌肉力量不平衡、身體姿態(tài)不自然，進(jìn)而激發(fā)人體保護(hù)機(jī)制，而出現(xiàn)明顯的疼痛感！

在日常生活、訓(xùn)練中，受腰痛問題困擾的小伙伴們，腹肌、臀肌與大腿后側(cè)腘繩肌力量往往較弱，而髖屈肌、豎脊肌則過于緊張、僵硬；由此便會(huì)使身體長期處于骨盆大幅前傾，后腰明顯弓屈的不自然狀態(tài)，久而久之導(dǎo)致腰部過度受壓，疼痛不適感不斷加劇！

因此為了解決此類問題，大家必須確保緊張肌肉得到放松，而力量較弱的肌肉得到強(qiáng)化提升；并調(diào)整骨盆姿態(tài)，使身體重回自然狀態(tài)！

扭轉(zhuǎn)骨盆姿態(tài)

那么首先第1步，大家要做的便是嘗試扭轉(zhuǎn)骨盆姿態(tài)，從大幅前傾變?yōu)檫m度后傾。由此為腰部解壓，讓脊椎重回自然、中立狀態(tài)，不再弓屈！

這里小伙伴要做的便是調(diào)動(dòng)核心肌群發(fā)力，往后方內(nèi)收骨盆，保持脊椎呈自然直立的姿態(tài)。除了站姿練習(xí)，大家還可以俯臥練習(xí)，充分掌握、維持骨盆適度后傾的姿態(tài)！

拉伸緊張肌肉

接下來，我們將給小伙伴們介紹2個(gè)簡單、高效的動(dòng)作來分別拉伸豎脊肌、和髖屈肌，進(jìn)一步改善骨盆前傾姿態(tài)。

首先，第1個(gè)動(dòng)作雙膝貼胸拉伸，能有效延展豎脊肌，逆轉(zhuǎn)腰部前屈姿態(tài)。這里，大家可以根據(jù)自身喜好，選擇以不同姿態(tài)下練習(xí)，比如躺姿、跪姿、深蹲姿態(tài)、或者坐姿，效果都非常不錯(cuò)。關(guān)鍵在于確保膝蓋貼牢胸部，腰部大幅放松延展即可！

再者，第2個(gè)動(dòng)作弓步拉伸，能有效放松延展髖屈肌。但在練習(xí)時(shí)，大家必須確保維持骨盆后傾的準(zhǔn)確姿態(tài)，千萬要避免后腰弓屈、骨盆大幅前傾，否則就失去了拉伸的意義！最后要注意，兩側(cè)肌肉都要充分拉伸到位。

除此之外，大家還可以利用按摩球等工具，去針對放松緊張區(qū)域，加速血液循環(huán)，與肌肉的代謝恢復(fù)。

強(qiáng)化休眠肌肉

最后，為了鞏固最為自然、健康的腰部身體姿態(tài)，并徹底告別腰痛，小伙伴們還必須去強(qiáng)化那些力量較弱、甚至是處于休眠狀態(tài)的腹部、臀部、大腿后側(cè)肌肉。這里，我們主要給大家推薦3個(gè)簡單、有效的動(dòng)作。

首先，第1個(gè)動(dòng)作臀橋，可以針對強(qiáng)化臀肌和大腿后側(cè)的腘繩肌，但在練習(xí)時(shí)，一定要注意上推髖部至頂峰時(shí)，確保骨盆適度后傾，腰背平直，千萬不能彎屈后腰！

除了常規(guī)的臀橋動(dòng)作，大家還可以根據(jù)自身喜好，練習(xí)單腿臀橋、或是直腿臀橋。

再者，第2個(gè)動(dòng)作是大家非常熟悉的平板支撐，能高效刺激、強(qiáng)化腹部肌肉。在支撐過程中，也是一樣的，切記留心避免腰部彎屈、下塌的錯(cuò)誤。一定要確保骨盆后傾，整個(gè)身體幾乎呈一條線！

隨著力量的不斷強(qiáng)化，大家還可以在支撐過程中，加上動(dòng)態(tài)元素，比如交替抬腿。

最后，第3個(gè)動(dòng)作上跨步，能綜合強(qiáng)化下肢肌肉，鞏固骨盆后傾的準(zhǔn)確姿態(tài)。在練習(xí)時(shí)，還是切記骨盆后傾，腰背直立的關(guān)鍵要領(lǐng)！

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來自： etsky > 《強(qiáng)身》

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