|
大家好，我是堂主，一個每天帶你起來行動成長的人！ 經(jīng)?？次椅恼碌淖x者都知道，堂主是深耕行動方法研究，平時遇到的情況，都是自己知道問題，就差找一個方法解決。 其實還有一種情況，自己知道做這件事不好，還是忍不住想去做，我們管這個狀態(tài)稱為“成癮”，不是不想改，也不是不懂，就是忍不住。 比如戒煙，網(wǎng)癮等行為，細看下來，發(fā)現(xiàn)都屬于戒斷類型，還有現(xiàn)在一沒事就猛刷抖音、快手，玩游戲的習(xí)慣，都特別管用。 如果你生活中也有這樣的人，一定要認(rèn)真看完，已經(jīng)被多人體驗過，親測有效。 今天就分享給大家吧，我把它稱為“戒除成癮法” 一共分為5個階段，第一個階段是準(zhǔn)備階段、第二階段是行動階段、第三階段是維持階段、第四階段是驗收階段。 第一階段：準(zhǔn)備階段 拿戒煙來舉例： 先是要做出戒煙的決定，牢記戒煙的原因。 如果你是要戒除玩游戲的習(xí)慣，那你就告訴自己，我要準(zhǔn)備停止玩游戲啦，是因為我要有更多的時間去看書，去學(xué)習(xí)/做其他事，不要白白浪費時間了。 然后制定計劃，戒煙的計劃通常是1~3個月，然后做下記錄，自己這一周的抽煙行為。 記錄自己想抽煙、打游戲的行為，以及為什么想吸煙、打游戲，當(dāng)下的心情是怎么樣的。這樣方便自己尋找原因，應(yīng)對自己的成癮習(xí)慣。 一旦開始戒煙，就要知道，哪些煙是自己可以輕易避免的，哪些時候是需要思考和努力去克服的。 玩游戲也是，哪些游戲是可以推脫掉不接受邀請的，而哪些是暫時推脫不掉的。 再后來就是把自己準(zhǔn)備戒煙/戒游戲的事情，告訴家人、朋友，具體到從什么時間開始戒。 并且把自己的工具都扔掉，比如煙具、煙草產(chǎn)品，千萬別把這些送人呀，免得拉別人入坑啦。 又如卸載游戲，這一招就是從源頭上阻斷，讓原本容易的事情變得困難起來，阻力增加，你的欲望也會減少。 如果真的想吸煙了，那就告訴自己“再等一等”，5分鐘、10分鐘，每一次都給自己加一點等待的時間。 進步一點點，都是很大的成就。 像我以前，經(jīng)常沒事就捧著微信看，刷朋友圈，一看見紅點點，即使知道消息與我無關(guān)，我還是會強迫自己去點掉，其實并沒有什么重要的事情和人找我，只是自己覺得這個動作讓自己很滿足。當(dāng)某個時刻我想改變了，在產(chǎn)生要打開微信、朋友圈的念頭時，跟自己說“再等等吧”，慢慢的，刷手機的頻率就降低了。 小范圍的獲勝，是為了增加自己的信心，收割后面更大的勝利。 人就怕閑下來，閑下來就亂想亂消磨時間，有空就別干坐著了，去適量的進行運動吧，運動不僅會讓你覺得原本毫無意義的時間，變成雕刻自己的寶貴一刀，也會減少你在不良習(xí)慣上停留的時間。 我了解我家老頭兒，他就是從老家來到城市后才重新吸的煙，原本充實的生活變得只剩下每天干坐著接孫子放學(xué)，讓他覺得沒事干，沒有啥意義，所以通過吸煙來給自己滿足感。 還有另一方面，可以多了解相關(guān)的醫(yī)學(xué)知識，例如吸煙和被動吸煙的危害。 說起這個，老人家不懂的會比較多，容易進入誤區(qū)，老頭兒聽信吸煙可以減肥的謬論，所以才加重了他吸煙的頻率。 擴寬點知識面，才能走在正確的道路上。 吸煙的人吧，也要盡可能的減少在可以吸煙場所停留的時間，就像愛打游戲的人，不能老讓他在游戲廳待著，環(huán)境會影響人，像招魂似的招呼你“快來快來”，原本就薄弱的意志力，就更容易被誘惑了。還要盡量不跟成癮者交往，煙友要遠離，游戲搭檔更是要保持距離。 我問過我的男性朋友，為什么那么喜歡打游戲，他們大多的回答是，身邊的人都在玩，自己不玩顯得不合群，別說同事了，領(lǐng)導(dǎo)都在組隊開黑，你說你怎么辦呢？ 而且另一方面，在工作上，本來能交心的人就少，一起打游戲，還能跟遠方的朋友聯(lián)絡(luò)感情。 話雖然聽上去很有理，但也不是絕對正確的，游戲結(jié)束后，回歸現(xiàn)實，你收獲的可能是越來越模糊的視力，和熬夜導(dǎo)致的發(fā)際線后移。 其實朋友不一定非要一起打游戲，還可以一起做其他的事。像一起出去運動、遛狗，也可以多參加線下活動，認(rèn)識新的朋友。 這世上大多數(shù)人還是真誠的，只要你想結(jié)交新的朋友，不可能沒有機會和辦法。 別讓自己閑著啦，及時是在休息時間，那也換另一種更積極向上的方式來放松你的大腦和身體吧。 準(zhǔn)備階段還有一條特別的重要，就是練習(xí)別人遞給你一支煙，或者向你發(fā)出游戲邀請時，你應(yīng)該要如何應(yīng)答呢？ 想想，千萬別不好意思拒絕。 因為你只有明確向別人表明你的態(tài)度時，別人才會知道你的界限在哪里。 “不用了，謝謝，我已經(jīng)戒煙/游戲了” “謝謝，不好意思，我已經(jīng)下決心不抽煙/玩游戲啦” 重復(fù)多幾次，別人也就不會自討沒趣啦。畢竟，成年人都很愛面子。 這里還準(zhǔn)備了一個小小的戒除成癮的小卡片，可以參考參考。 第二階段：行動階段 1、創(chuàng)造有利的環(huán)境 接下來就到行動階段了，記得給自己創(chuàng)造一個好的環(huán)境，環(huán)境是第一重要的因素。 我前段時間復(fù)習(xí)考證。但是在家怎么也看不下去書，不是外面施工太吵，就是忍不住想打掃衛(wèi)生。 后來一狠心，下班后就留在公司的會議室，門一關(guān)，手機一鎖，書一攤，思維導(dǎo)圖一畫，整個人也就靜了下來。 嘗到了甜頭后，大周末也跑來公司復(fù)習(xí)，值班的保安、保潔阿姨們還直夸我認(rèn)真。 現(xiàn)在，這篇文章也是我在會議室敲下來的。 我們都知道，吸煙的人，身上的煙味是掩蓋不住的，常年的抽煙，也會讓牙齒發(fā)黑，有牙垢。 這個時候，可以把帶煙味的衣服及時清洗掉，去專業(yè)的機構(gòu)或醫(yī)院洗牙。 家里的煙具、煙品不要覺得痛心，都扔掉吧。 這一招對減肥的人同樣有效，先把家里的零食都扔掉，創(chuàng)造一個好的環(huán)境。我家現(xiàn)在就沒有零食，以前會買些零食屯著，以免哪天肚子餓了沒有東西吃。 雖然當(dāng)初是想買來應(yīng)對肚子餓的時候吃的，但是一無聊、看劇，手就不自覺的抓起零食了，人也就膨脹起來了。 但只要沒有，就不會惦記著。 2、不要急于求成，要按計劃逐步減少數(shù)量和頻率。 現(xiàn)代的人，都急著想要一個結(jié)果。 就像談感情，女生總是會急著確認(rèn)，對方是不是喜歡自己，而不是順著自然的節(jié)奏。 小心，太急，反倒得不到好的結(jié)果哦。 畢竟，人要慢慢了解，感情要慢慢升溫。 壞習(xí)慣 ，也需要時間哄著它一步一步離開你，不要奢望一天時間就可以戒掉。 這里可以使用臺階法，一步一步的減少吸煙的數(shù)量，延長間隔時間，淡化戒斷癥狀，減輕不舒服的感覺。 例如，戒煙之前是一天一包的數(shù)量，那在戒煙的第一周，每天不要超過15支，第二周，每天不超過10支，第三周，每天不超過7支，第五周，每天不超過3支，第六周，每天不超過1支，第七周，就可以完全不吸煙啦~ 這個時候就可以趁熱打鐵，簽下戒煙承諾書了。 這里要提一下戒斷癥狀，戒斷癥狀指的是，你在戒除某種習(xí)慣的時期，會發(fā)生一些焦慮、狂躁、甚至抑郁等情況。 而戒煙戒酒，最常見的是引起消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂的不同癥狀。這里就不多說明了，百度可以查的到。 如果你說你又不抽煙，自己不會有這樣的困擾的。 那可不一定，現(xiàn)在城里人，最戒不掉的就是奶茶了吧。 一不開心和一開心，就想喝奶茶，吃零食。這可是健康的大忌，現(xiàn)在要你借掉，你可不是會狂躁、焦慮、心癢難耐??？ 前段時間減脂，我和小伙伴都要管住嘴。那段時間，就切身感受到了戒斷癥狀。 坐立不安，老是想著吃，不吃的話，心情會煩悶，注意力也下降了，別提多難受了。 營養(yǎng)師朋友就建議我們，用替代法。 有時候其實不是我們的胃需要填飽，只是我們的嘴巴不甘寂寞，想嚼點東西。 這個時候可以準(zhǔn)備木糖醇口香糖，或者圣女果、青瓜這種低熱量又對身體沒有負(fù)擔(dān)的食品。 嘴巴的寂寞緩解了，就不會那么狂躁了。 有些欲望，你越壓制，它反噬的越厲害，還不如安撫。 當(dāng)你做到這些時，不妨告訴自己“我很棒，我變得更健康了”，“今天很勇敢，堅決的拒絕了同事請的喝奶茶”“我感覺很棒”“我要有自信，自己可以成功的” 嗯，你很棒棒哦！ 第三階段：維持階段 一般戒煙超過4周，就是表明已經(jīng)進入了戒煙維持階段。 戒除行為上癮不是一件簡單的事，戒斷反應(yīng)也很難捱，所以維持很重要，這個時間段千萬不要有僥幸或者獎勵心理，覺得自己抽一支沒有關(guān)系，一旦破了戒，你可能又會重新上癮。 成癮，只有0次和無數(shù)次。 這個時候多想想自己戒煙的原因，多出去參加體育運動和其他戶外活動，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃堿性食物，例如蔬菜水果，向朋友、家人傾訴或者向?qū)I(yè)的心理醫(yī)師和戒煙門診咨詢，都會有幫助。 如果沒有忍住，破了一次戒，也不要太緊張，仔細分析破戒的原因，想下如何應(yīng)對，避免下次因為同樣的原因破戒。 維持階段的自己，已經(jīng)是走過了很艱辛的一段路，是很了不起的了，給自己的自信心賬戶增加了儲蓄。 第四階段：驗收階段 這個階段，可以了解到戒煙計劃進行的怎么樣了。 如果完成的好，就通過各種方式給予肯定，并鼓勵繼續(xù)堅持下去。 一般來說，連續(xù)戒煙2年以上才能成為戒煙成功，而我相信戒除打游戲、刷手機這些行為上癮，遠比戒煙來的容易。 當(dāng)成癮行為又反復(fù)時，需要回顧戒癮后的好處，鼓勵自己重新戒除。 成癮行為反復(fù)是很常見的現(xiàn)象，所以不要認(rèn)為自己反復(fù)了，是一種失敗，更不應(yīng)該自責(zé)自己沒有足夠的意志力。 人都有控制不住的時候，是可以理解的。 我的朋友小芳，以前放假總是喜歡沒日沒夜的刷偶像劇，長期保持一個姿勢看劇，讓她的腰部劇烈疼痛，促使她下決心戒掉刷劇的習(xí)慣。 這個過程，偶爾的沒忍住，讓她總是自責(zé)，自我攻擊，“你怎么這么沒出息，這點事都干不了”，讓她整個人更頹廢了。 不過她懂的釋放，每當(dāng)她陷入自我攻擊的時候，她都會找人傾訴，我們都會給予她肯定，引導(dǎo)她接納自己的“復(fù)發(fā)”，減少對自己的攻擊，把這件事當(dāng)做平常的事件去處理。 后來慢慢的，她也就不覺得自己是個失敗者，重拾信心，繼續(xù)自己的堅持。 飯要一口口吃，事要一件件做，每個微小的閉環(huán)，都你掌握控制權(quán)的大抓手。 （現(xiàn)在報名優(yōu)惠200元，只要699元，原價899元） 作為最好的深度閱讀行動社群，每期行動100天，打卡率98%，累計讀書筆記3080W字，想好好讀書行動積累，這里是你最好的選擇，我們一起讀書跨年！  ··················END·················· |
|
|
